За ці роки ми змогли дізнатися щось про інсулін. Іноді ми також згадували про це на Fitclane, але цього разу в статті ми багато разів використовуватимемо термін інсулін. Інсулін - гормон, який регулює рівень цукру в крові. Однак це також впливає, наприклад, на стимуляцію м’язів до вироблення білка (протеосинтез) або на розщеплення та утворення жиру.

Вживаючи їжу, вуглеводи в цій їжі розщеплюються на глюкозу - цукор, який надалі використовується як енергія. Глюкоза потрапляє в кров, підшлункова залоза відчуває підвищення рівня глюкози в крові і виділяє інсулін. Інсулін допомагає глюкозі «потрапляти» в печінку, м’язи та жирові клітини. Коли рівень глюкози починає падати, рівень інсуліну також падає. Це повторюється кілька разів на день у вашому тілі.

Їжте → рівень глюкози підвищується, виробляється інсулін, через певний час рівень глюкози в крові знижується, рівень інсуліну знижується. Також через ці кілька рядків інсулін набув поганої репутації. Вуглеводи стимулюють організм до вивільнення інсуліну, тому люди негайно пов’язували інсулін із споживанням жиру і обгрунтовували свої твердження наступним чином: Дієта з вищим вмістом вуглеводів → вищим рівнем інсуліну → посилений ліпогенез (вироблення жиру)/зменшений ліполіз (втрата жиру) → збільшення вага тіла тук → ожиріння. Здається законним? Не зовсім. Те саме - навпаки. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, низький рівень інсуліну, знижений ліпогенез та посилений ліполіз → зменшення жиру в організмі. Однак ці претензії є побудований на багатьох міфах, до якого ми наблизимось у статті. Дякую Джеймсу Кріґеру за його роботу над дослідженнями та всьому блогу з вагових досліджень, з якого ми в першу чергу брали участь, і пан Крігер надав найкращу інформацію про інсулін в Інтернеті.

його
джерело: https://www.muscleforlife.com/how-insulin-works/

Міф №1: Вуглеводи збільшують вироблення інсуліну, а це, в свою чергу, збільшує накопичення жиру

Факт: Ваше тіло може накопичувати жир, навіть коли рівень інсуліну низький

Це твердження засноване на помилковому твердженні, що інсулін IBA відповідає за накопичення жиру. Ні це не так. Тіло може накопичувати жир, незважаючи на його низькі показники. Пояснення - У жирових клітинах є фермент, який називається HSL (гормоночутлива ліпаза), яка сприяє розщепленню жиру. Оскільки інсулін пригнічує вплив HSL, це не зайняло багато часу і відразу ж почало вказувати пальцем на інсулін або вуглеводи як машину всього лихого, особливо накопичення небажаного жиру. Однак, крім інсуліну, жир, що потрапляє в їжу під час прийому їжі, пригнічує вплив HSL, а це означає ви не зможете втратити жир на дієті з низьким вмістом вуглеводів, якщо ви перевищуєте калорії. Іншими словами, навіть якщо, наприклад, ви сидите на дієті і ви не споживаєте ніяких вуглеводів a інсулін може не впливати, але ви отримаєте тисячі калорій з жирів, не перебуваючи в дефіциті калорій, спалювати жир ти не будеш.

Міф No2: Високовуглеводні дієти призводять до хронічно підвищеного рівня інсуліну

Факт: У здорових людей інсулін підвищується лише відразу після їжі

Одне з помилкових уявлень про дієту з високим вмістом вуглеводів полягає в тому, що рівень інсуліну хронічно зростає, що призводить до ліпогенез (відтворюється дуже неспецифічно: час, коли ми набираємо жир), займе більше часу ліполіз (відтворено дуже мирно: час, коли ми втрачаємо жир). Знаю, що накопичення жиру відбувається лише в тому випадку, якщо значення ліпогенезу перевищують значення ліполізу. У здорових суб'єктів рівень інсуліну підвищується лише у відповідь на прийом їжі. Це означає, що ліпогенез перевищує ліполіз лише на кілька годин після споживання їжі. Ліполіз, у свою чергу, перевершує ліпогенез (тобто ви будете спалювати жир) завжди між прийомами їжі або під час сну. Через 24 години це врешті-решт ліпогенез врівноважує ліполіз (якщо врахувати це ти не в калорійному надлишку!), тож ви не наберете жиру. Для спрощеної ілюстрації погляньте на це фото. Якщо у вас вищі витрати, ніж дохід, ви просто не наберете вагу навіть при великому споживанні вуглеводів.

джерело: tumblr.com

Міф No3: Інсулін робить вас голодними

Факт: Інсулін регулює апетит, пригнічує почуття голоду

Ми дуже швидко задуємо цю частину. На цю тему було проведено багато досліджень та експериментів, наприклад, тут, де очевидно, що інсулін сам регулює ваш апетит і пригнічує апетит. Однак згадана проблема буде тісно пов'язана з четвертим міфом.

Міф No4: Вуглеводи - це єдині, які збільшують вироблення інсуліну в організмі

Факт: Білки також мають значний вплив на вироблення інсуліну

Вуглеводи за ці роки отримали дуже погану репутацію завдяки цій заяві. Але слід додати, що білки стимулюють вироблення на такому рівні, як вуглеводи, якщо не вище! Тут було досліджено та порівняно дві різні їжі та їх вплив на інсулін. Перший прийом їжі містив 21 г білка і 125 г вуглеводів, другий прийом їжі містив 75 г білка і 75 г вуглеводів, тому обидві порції мали 675 калорій. Навіть незважаючи на те, що реакція на рівень цукру в крові була набагато вищою при їжі з більшою кількістю вуглеводів, під час їжі, багатої білками, відповідь на інсулін була ще вищою як при другому прийомі їжі. Так, 75 г вуглеводів - це не зовсім низький рівень вуглеводів, але це вже щось інше. І що стан з високим вмістом вуглеводів мав майже вдвічі більше вуглеводів разом із вищою реакцією на глюкозу, але секреція інсуліну все ще була трохи нижчою. Білки настільки ж сильно стимулювали інсулін, як і вуглеводи.

Тут досліджували окремі джерела білка та їх інсулінову відповідь. Використовуючи змішані напої/коктейлі (що містять 51 г білка та 11 г вуглеводів), вони виявили це всі випробовувані типи білків викликали інсулінову відповідь, навіть незважаючи на те, що вуглеводів у них було мало, сироватковий (сироватковий) білок «випалює» найбільше інсуліну в крові. Хтось може сказати, що це було закінчено глюконеогенез (Процес, за допомогою якого печінка перетворює білок у глюкозу). Білки перетворювались на глюкозу, що потім підвищувало рівень інсуліну, і це спричиняло набагато нижчий, досить поступово розтягуючий відповідь інсуліну (крива), оскільки печінці знадобився певний час, щоб перетворити білки в глюкозу. Але ні, це не так, оскільки реакція на інсулін була швидкою, досягла максимуму протягом 30 хвилин і швидко повернулася також через 60 хвилин. Така швидка реакція на інсулін не була зумовлена ​​зміною рівня глюкози в крові; насправді, рівень сироваткового білка, що спричинив найвищу реакцію інсуліну, спричинив зниження рівня глюкози в крові.

Крім того, було встановлено, що підвищення рівня інсуліну тісно пов’язане з пригніченням апетиту, і таким чином сироватковий білок з усіх досліджуваних джерел білка (риба, яйця, м’ясо індички) мав найбільшу здатність придушувати почуття голоду.

джерело: https://pxhere.com/en/photo/819409

Ці дані свідчать про те, що реакція на інсулін була надмірною ожиріння осіб (ймовірно, внаслідок інсулінорезистентності), але ніякої залежності між реакцією глюкози та інсуліном не спостерігалося. Білки є сильним стимулятором секреції інсуліну, і це не пов'язано зі змінами рівня цукру в крові або глюконеогенезу.

Що ще гірше, у цьому дослідженні було виявлено, що яловичина стимулює таку ж кількість інсуліну, що і коричневий рис. За цим все ще багато, але врешті-решт можна сказати мало, відповідно. тільки один - Вуглеводи - не єдині, що суттєво збільшити вироблення інсуліну в організмі.

Міф №5: Підвищений рівень інсуліну в крові поганий

Факт: Підвищений рівень інсуліну в крові є нормальним і важливим у багатьох фізіологічних процесах в організмі

Для розуміння цих процесів дуже важливо підсумувати, як це все працює. Інсулін виділяється у дві фази. Перша фаза проходить дуже швидко, коли підшлункова залоза відчуває підвищення рівня глюкози в крові і негайно виділяє інсулін через 1-2 хвилини. Ця швидка фаза є результатом викиду підшлункової залози накопиченого інсуліну. Зазначена фаза швидкої реакції не відбувається у людей, які страждають діабет 2 типу. Друга фаза триває до тих пір, поки глюкоза підвищена, завдяки чому вивільняється інсулін, що зберігається в підшлунковій залозі, а також новоутворений інсулін - з попередника, званого проінсуліном.

Швидке підвищення рівня інсуліну одне непогано. Білки спричиняють швидке збільшення інсуліну, але знижують апетит, допомагають знизити вагу, GLP-1 (глюкагоноподібний пептид) та такі препарати, як ексенатид (для діабетиків) сприяють швидкому збільшенню інсуліну, але зменшують апетит та спричиняють втрату ваги. Найбільша проблема в тому Люди плутають підвищений рівень інсуліну в крові з підвищеним рівнем глюкози. Голод відповідає за коливання рівня глюкози в крові, а оскільки він також спричиняє підвищення рівня інсуліну, люди звинувачують лише інсулін.

Міф №6: Коли діабетики отримують інсулін - це означає, що навіть люди, які не страждають на діабет, повинні звинувачувати інсулін у цьому явищі

Факт: У несахаридах речовина під назвою амілін виводиться з кров’ю разом з інсуліном, що пригнічує апетит і одночасно має ліполітичну дію (ще раз, ліполіз = спалювання жиру)

Доктор детально звернувся до цієї теми. Стефан Гієнет, який виявив, що амілін виводиться в кров разом з інсуліном. Амілін пригнічує апетит і стимулює ліполіз. Це може бути відомо, але цьому не приділяється стільки уваги. У хворих на діабет 2 типу знижується вироблення аміліну, і навіть у людей з діабетом 1 типу амілін взагалі не виробляється. Не тільки завдяки цій інформації ми знаємо, що порівнюємо здорових людей із діабетиками та створити безглузді зв’язки, такі як інсулін = збільшення ваги дурне.

Джерело: http://maxpixel.freegreatpicture.com/Blood-Sugar-Diabetic-Diabetes-Medicine-Insulin-528678

Міф No7: Вся вищезазначена інформація стосується лише здорових та худорлявих людей

Факт: Ми можемо застосовувати цю інформацію до людей із ожирінням та діабетиків

Це видно не лише з інформації про те, як екзенатид, наприклад, відновлює ріст інсуліну та покращує рівень цукру в крові та контроль ваги у діабетиків, але й з того, що дієти з високим вмістом білка допомагають діабетикам та страждають ожирінням, але незважаючи на те, що білки також мають великий вплив на секрецію інсуліну. Як вже було сказано, громадськість досі плутає контроль рівня глюкози в крові з контролем інсуліну. Віддавайте перевагу більш здоровим продуктам перед обробленими, за рахунок збільшення доходу білка, споживайте більше клітковина, овочі, фрукти, воліють харчові продукти у більшості дієт - це контролює рівень глюкози в крові, і тоді нам слід зосередитись, а не на інсуліні, який є лише побічним продуктом цих факторів.

Це також пов'язано з цією темою глікемічний індекс. На папері інформація про нього виглядає приємно, але на практиці марно і неактуально. Це як Отримані значення ГІ, багато людей більше не бачать і не знають. Далі, хто споживає лише окремі вуглеводи як частина їжі? Згідно з "паперовою" інформацією, шоколадне морозиво краще/корисніше петрушки. Чому? Ну, у нього нижчий ГІ. Парадокс, так? Гарний на папері, не придатний для використання на практиці. Але ви знайдете все, що вам потрібно знати про глікемічний індекс у цій статті.

Все підкреслено, інсулін не заслуговує на погану репутацію, яку ви отримали помилково. Ще раз, Інсулін непоганий, але хороший, але приємно ним керувати. Це позитивно впливає на енергетичний та гормональний баланс в організмі. Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів є ефективними, вони не є найкращим вибором в довгостроковій перспективі, не в останню чергу через зниження рівня гонадотропіну (наприклад, тестостерону). Це також необхідно вправа з навантаженням, який покращує засвоєння глюкози в м’язах або покращує чутливість до інсуліну. Ми повторювали це X разів, але спрямовуємо вашу енергію на споживання калорій, силові тренування, можливе кардіо в якості невеликого допоміжного засобу (але не потрібно), необробленої їжі, прийому овочів, фруктів, клітковини. І пам’ятайте це це не єдиний правильний і найкращий спосіб, кожен повинен знайти те, за що може втриматися в довгостроковій перспективі.