Незалежно від того, в якому типі підйомного обладнання ви перебуваєте або як організовано ваше тренування - загальне тренування тіла, push-pull та перегородка - це найефективніші вправи, і ви повинні спробувати зловити їх.
1 - Тупик
Станова тяга є у списку неспроста. Це не тільки зверху вниз на спині - від верхніх пасток до нижніх хребтів хребта ̵
Після багатьох років змагальних змагань та змагань з прийняття рішень з бодібілдингу, я прийшов до висновку, що якщо ви хочете максимально збільшити свій жирний, тривимірний вигляд на спині, вам знадобиться підйом.
Хоча я великий перевірений шанувальниками гантель з мертвою тягою, робить це ще кращим.
Трап-бар спочатку використовувався для згинання верхніх пасток. Цей тип штанги, як правило, кращий для зниження плечей, але також більш придатний для підйому. Незалежно від того, 8 чи 88, кожен повинен робити тягу, але НІКОЛИ за шкоду. Удосконалюйте свою форму, тримаючи в руці шкірку або кілька банок супу, а потім повільно. Так, серйозно.
Станова тяга схожа на динаміт; При правильному використанні він може творити чудеса, а при неправильному використанні може спричинити катастрофу.
2 - Clean & Press
Це відмінна вправа для збільшення сили, сили та розміру. Блін, ця вправа настільки гарна, що ви легко можете сказати, що це єдина найкраща вправа, і я, мабуть, не заперечував би.
Штанга починається на землі з руками в ручці. Коли ви починаєте вибухати і тягнути стрижень вгору, ви одночасно використовуєте кілька м’язів потужно.
Починаючи з нижньої частини тіла, використовуйте квадроцикли, щоб розвести коліна і сідниці навколо стегон і, нарешті, на литках, щоб сісти ногам і підняти каблуки якомога вище від підлоги та гантелей.
Ті, хто піклується про хребет, працюють над розтягуванням хребта і практично на всій верхній частині спини. Витягніть шток до найвищої точки. Навіть ваші дельтові та ротаторні манжети працюватимуть на етапі очищення. Ми говоримо про багато м’язів, які працюють в унісон, і я навіть не згадував ваших передпліч, біцепсів та основних м’язів.!
Незалежно від того, чи виконуєте ви справжню олімпійську версію (опускаючи дупу в глибокий присідання під час лову) (Bar) або модифіковану, більш рівну версію присідання, верхня частина прибирання та натискання також обробляє сідниці та квадроцикли. Дельта, верхня частина грудної клітки, трицепс і прямий м’яз живота.
Я міг би розповісти про переваги чистоти та друку (як це покращує загальну силу та легку атлетику, як підтримує розмір верхньої частини спини та плечей тощо), але зупинюсь та підсумую: для тих, хто хоче виглядати добре та працюйте добре, процес Clean and Press - це, мабуть, найкращий ліфт.
3 - Присідання
Присідання підкреслюють квадроцикли краще, ніж будь-який інший період вправ. Вони також дуже добре працюють на сідничних м’язах, особливо коли вони присідають, красиво і глибоко в присіданні. Хребти на хребті також особливо збалансовані. Оскільки присідання містять стільки великих м’язів, вони також можуть добре стимулювати серцево-судинну систему. Це особливо актуально при роботі з більшою частотою повторень. Якщо ви відчуваєте, що 20 повторень не можуть стимулювати ріст м’язів, спробуйте зробити максимум 20 повторень з дерев'яними гантелями на штанзі протягом двох-трьох місяців і подивіться, чи є у вас ще 20 повторень для людей, які просто «тонізують». Незалежно від того, важкі ви чи легкі, чи використовуєте ви штангу, тримайте вагу на верхній частині грудей або просто використовуйте вагу свого тіла як опір, якщо ви фізично здатні робити присідання.
4 - Підборіддя
Більшість людей очікує, що в цьому списку буде підтягування, яке не буде пов’язане з підв’язкою.
Як зазначено в моїй статті Найкращий підйом для будь-якої частини тіла, я, мабуть, великий шанувальник підтягувань, але коли справа стосується найкращих тренувань, я, як правило, роблю підборіддя замість сосків.
Підтягування можуть вразити м’язи спини, а також підтягування (хоча інакше), а також дуже добре бити біцепс. Звичайно, ви продовжуєте концентруватися на своїх передпліччях і покращуєте хват.
Майте на увазі, що хребет є максимально ефективним, розтягуючи грудний відділ хребта вгору, а нижня половина грудей торкається планки.
Навіть якщо я нахилився над підборіддям для підтягування, не заходьте в кут. В ідеалі вам слід робити це регулярно. Поки ви це робите, зробіть пару підтягувань з нейтральним дотиком.
5 - Ходьба по легенях
Ми вдячні Ронні Коулману, який відповідає за ганчірки та вії і розміщує їх у потрібних місцях, де вони повинні бути: Серед чудових вправ, доступних майже кожному, підходять - від бабусь до восьмикратних переможців Олімпійських ігор. Я ніколи не сказав би, що вони кращі камінням, ніж священна штанга. Але зі штангою вони, мабуть, краще для спортсменів або людей, які проводять багато часу на одній нозі (наприклад, бійці ММА, м'ячі всіх видів, тенісисти і список можна продовжувати).
Вони особливо ефективні, якщо уникнути підвіски на півдорозі, коли обидві ноги разом, а ви стоїте. Багато зроблять це, щоб відновити рівновагу, їх квадроцикли перестануть горіти і відпочивати. Натомість зробіть повні кроки, перетягнувши ноги на наступний довгий крок, перш ніж стрибати вниз. Випади курять квадроцикли. Як і присідання, розтягування сідничних м’язів, якщо зробити це красиво і глибоко, також змусить їх важко працювати. Крім того, згиначі стегна отримують приємну розтяжку.
Під час бігу, здається, впливають на рівновагу та пов’язані м’язи. Сюди входять сідничні м’язи та бічні серцевинні м’язи, такі як косі, мультифідусні та спинномозкові еректори. Подібним чином тренуються різні м’язи гомілки, такі як малогомілкові м’язи.
Порада: Якщо можливо, використовуйте правильно зважену штангу у верхній частині спини замість штанги. З одного боку, це збільшує центр ваги, чим більше використовуються компенсаторні м’язи.
Поводок з гантелями - це все ще чудова вправа. Тримання гантелей стимулюватиме ваші передпліччя та верхні пастки. Крім того, версія гантелей простіша, коли ви тільки починаєте через нижній центр ваги.
6 - віджимання
Існує причина для кожної американської гілки Збройних сил використовувати віджимання як міру фізичної підготовленості - відмінна вправа для грудей, трицепсів, передніх дельтоподібних м’язів, стабільності основних м’язів та багато іншого.
Я почав незабаром після моєї першої участі в армійських змаганнях з культурної підготовки. Мабуть, я здавався дуже підтягнутим, але мені вдалося лише близько 30 віджимань, перш ніж мені довелося відпочити. Зрештою, я зміг зробити 100 послідовних віджимань без зупинки.
Цікавіше, що не тільки моя грудна клітка, передній таз та трицепс не втрачали розмір, але й покращувались, хоча не мали жодного тренування! Однак ми робили багато віджимань з різною шириною зчеплення. Загалом, чим ближче ваші руки, тим більше акценту робиться на трицепсах. Окрім того, що це відмінна вправа для м’язів штовхання (і для цього потрібно абсолютно нульове обладнання), ще однією великою перевагою є те, як віджимання стимулюють передні м’язи Serratus - ці м’язи пальців, вилучені з латів, показують, коли бідний м’язовий тип має фронт подвійна біцепсова поза тіла. лопатки) при здавлюванні, киданні та ін. на спині грудей тощо. Сильний, здоровий передній зубчастий стіл надзвичайно важливий для здоров’я плечей. Якщо всі ваші горизонтальні тиски виконуються спиною на лавці запасних, ви, мабуть, не будете допитувати свого Серрата за клубним столом, і врешті-решт ви побажаєте, містере Крилатий Скапула.
Порада: Ні. Під час віджимання вгору потягніть лікті вгору. Тримайте їх злегка по боках. Ваше здоров’я плечей та розвиток грудей будуть вам вдячні.
Бонусна порада: не будьте містером Суейбеком. Під час руху тримайте хребет жорстким, утримуючи м’язи живота та сідниці. Це не тільки безпечніше, але і впливає на стабільність вашого ядра.
7 - занурення
Це впливає на грудну клітку, передні плечі та трицепс, тому мені довелося це додати. Зменшення подібні до віджимань щодо тренованих первинних м’язів. Вони також подібні тим, що ширина захоплення впливає на треновані м’язи. Чим міцніше зчеплення, тим більше трицепс стає рушійною силою.
Велика різниця між падіннями та клацаннями полягає в тому, наскільки сильно навантажується грудна клітка, плечі та трицепс, і легко встояти перед замочуванням
Якщо ви можете створити достатню вагу тіла для зайвої ваги. Якщо ви хочете використовувати її, ви можете або тримати штангу між схрещеними гомілками, або додати вагу ланцюгу, прикріпленому до водолазного поясу (що є найкращим вибором, оскільки це більше). Звичайно. Інший, більш сучасний варіант - надіти обтяжений жилет. Я думаю, ви могли б також покласти камені в кишені - що вам потрібно зробити, щоб зробити ваше тіло важчим і дістатися до правильного діапазону представників.
Дві причини, чому цей список є фантастичним
Якщо ви подивитесь на цей список, слід пам’ятати про дві речі:
- Навіть якщо ви змогли виконати лише ці сім вправ, ви все одно можете мати вражаючу фігуру та стиль, щоб створити серйозний виступ. Для цих вправ потрібно дуже мало обладнання. Навіть якщо ви тренуєтеся вдома, у вас немає причин будувати погане тіло.