порад

Вічне класичне питання: як збільшити м’язову масу, не накопичуючи на нас жир? Щоб максимізувати сухі, м’які м’язи, вам слід уважно стежити за тим, що ви їсте і коли, і неважливо, чим ви займаєтесь у тренажерному залі. У цій статті ми зібрали 7 корисних порад, особливо для тих, хто хоче зміцніти і стати м’язистим за допомогою дієти на рослинній основі.

1. Їжте цільну їжу!

На жаль, навіть серед людей, які дотримуються рослинної дієти, надзвичайно часто вживають велику кількість оброблених продуктів, таких як чіпси, швидкозаморожені замінники м’яса, напівфабрикати та готові страви. Щоб жити здоровим життям та підтримувати нарощування м’язів, потрібно забезпечити своє тіло якомога більшою кількістю поживних речовин (вітамінів, мінералів, антиоксидантів тощо), а це можливо лише цілими, необробленими продуктами харчування.

2. Не "йо-йо"!

Перекусити можна, але лише в міру. Ви не наберете вагу, а м’язова маса не зменшиться від прийому їжі 3-4 рази на тиждень, наприклад, трохи темного шоколаду, ягід та кокосового йогурту на десерт. Однак ваші основні страви даремно здорові, якщо щовечора з морозивом і з веганськими закусками ти набиваєш себе. Ці продукти неймовірно калорійні і заважають нарощуванню якісної, сухої м’язової маси. Також не випадково, що такі солодощі та насіки, як правило, сповнені жиру (часто насичених жирів) та цукру, тому їх регулярне споживання взагалі не корисно для вашого довгострокового здоров’я.

3. Не залишайте занадто велике "обіднє вікно"!

Людський організм пристосувався до посту протягом мільйонів років, і це навіть більш природно, ніж 4-6-разове харчування, що поширене сьогодні, яке відбувається у 12-14-годинному “вікні їжі”. Помилкова думка, що зниження вікна прийому їжі до 6-8 годин призведе до втрати м’язів або негативних наслідків для здоров’я. Навпаки, все більше наукових досліджень показують, що періодичне голодування (наприклад, 8-годинне вікно прийому їжі та 16-годинне голодування) може пришвидшити обмін речовин, поліпшити чутливість до інсуліну, рівень холестерину та кров’яний тиск. Звичайно, слід приділяти однакову увагу споживанню калорій під час періодичного голодування!

4. Тренування повинні бути важкими і ніколи не нудними!

Для нарощування м’язів потрібні так звані прогресивні перевантаження, це означає, що для того, щоб бути сильнішими та м’язовішими, потрібно постійно робити більше м’язової роботи. Зазвичай цього найкраще досягти за рахунок збільшення опору, тобто переміщення ваг, але є й інші методи, такі як збільшення кількості повторень в серії, частоти тренувань або зменшення часу відпочинку між сетами. Крім того, важливо також, щоб ваші тренування ніколи не були нудними: не корисно (насправді шкідливо) змінювати режим тренування з тренування на тренування, але в той же час це займає приблизно Варто трохи змінюватись кожні 4 тижні, щоб не впасти в одноманітність.

5. Навчіться правильно реагувати на ковзання!

У житті кожної людини бувають дні, коли з якихось причин вони «ковзають» і не дотримуються звичного споживання калорій. Хоча один чи два з цих днів - це не кінець світу, якщо ви харчуєтесь правильно 90-95% часу, найкраще мати заздалегідь визначену стратегію протидії навмисним чи навіть випадковим обманним дням. Наприклад, гарною ідеєю є звузити вікно прийому їжі на наступний день (наприклад, 4-6 годин) і вживати багато волокнистих овочів (наприклад, брокколі, солодкої картоплі, зелених листових овочів), насичених, але низькокалорійних . Ваш білок повинен походити з цього з продуктів, багатих білком і клітковиною (наприклад, темпе і насіння конопель). У дні після ковзання тримайтеся подалі від насіннєвого масла або кокосового йогурту, вони надзвичайно калорійні, але не забезпечують насичувальної клітковини.

6. Забезпечте правильне споживання білка!

Білок необхідний для ваших м’язів, вони повинні розглядатися як необхідний будівельний матеріал для ваших м’язів. Більшість людей навіть не підозрюють про те, скільки білка вони вживають в середньому за день (а також про кількість вуглеводів, жирів та калорій). Можливо, ви захочете вести щоденник харчування протягом декількох тижнів, щоб з’ясувати, чи споживаєте ви достатньо білка для нарощування м’язів. Скільки вам потрібно саме? Ми писали про це раніше.

7. Зробіть білкову кашу постійною частиною вашого раціону!

Білкова каша може бути виготовлена ​​в незнищенних, нескінченних варіаціях, смачно, поживно і поживно! Ця пара - ідеальна їжа по суті в будь-який час доби, багата білками і клітковиною, містить повільно всмоктуються складні вуглеводи і надовго пом’якшує голод. Білкова каша є чудовою підтримкою ваших зусиль щодо нарощування м’язів, і зробити її справді просто. Спробуй це яблуко або наш рецепт кокосової каші на ніч !