Подивіться на 10 заповідей про фітнес і намагайтеся їх виконувати. Це забезпечить швидший прогрес у збільшенні м’язової маси і поліпшення своєї фігури. Ви врізаєтесь? Зараз саме час!

1. Насичуйте своє тіло макроелементами, і ваші м’язи будуть рости

Основна причина, чому більшість людей не нарощують м’язи - це відсутність збалансованого харчування. Якщо ви хочете набрати вагу, тоді потрібно приймати більше калорій тим більше їх спалювали протягом дня. Надлишок калорій у вашому тілі - це м’язова тканина регенерація та будівництво використовує те, що було перевантажено під час тренувань.

Надлишок калорій індивідуальний для кожного. Якщо ви раніше боролися з проблемою ожиріння, спробуйте це щодня 1,25 г білка 2 г вуглеводів споживайте макроелементи пропорційно вазі 0,5 кг ваги.

фітнес

Якщо ви хочете заповнити дефіцит, обов’язково вживайте кількість білка та вуглеводів, згаданих вище, принаймні за місяць до того, як ви його зміните. За допомогою цього методу ви даєте своєму тілу достатньо часу для початку реагувати на збільшення споживання калорій. Коли ви набираєте вагу - ваше тіло має достатню кількість калорій, щоб поїсти. Але якщо ви не товстієте - тоді почніть їсти їх більше. Ми не рекомендуємо вживати більше 1,5 грама білка на 0,5 кг ваги. Якщо ви хочете набрати вагу, це переважно у формі вуглеводів намагайтеся приймати більше калорій.

2. Намагайтеся їсти принаймні кожні 4 години

Точний час прийому їжі один найважливіший аспект під час тренувань та ожиріння. Особливо коли мінімальна кількість жиру ви намагаєтесь увійти. Якщо ви будете їсти регулярно кожні 4 години,тіло залишатиметься в анаболічному стані (стані нарощування м’язової маси), оскільки ви стабільно приймаєте необхідне поживні речовини для їх зростання.

Кожні 3-4 години їжте багато більш ефективний, чим переборщувати 3-4 рази на день великими дозами. Ви коли-небудь їли 1200 чистих калорій на обід? Кінцем цього буде те, що рис з куркою вже піде вам у мозок. Набагато практичніше для організму поглинати 600 калорій Розділяється на 6 прийомів їжі, як їсти 3 продукти, які містять 1200 калорій.

3. Приймайте амінокислоти BCAA між їжею та фізичними вправами

Прийом амінокислот BCAA є гарантованим методом уживання проглочених білків. Безпосереднє джерело палива вони доводять м’язи, на відміну від білкової їжі або сироваткового ізоляту. Амінокислоти BCAA відносно вони легко засвоюються в кров. Негайне зростання BCAA забезпечує енергію, необхідну м’язам для синтезу білка.

Дослідження показують, що BCAA будує і одночасно відновлює м’язи. Збільшує швидкість синтезу білка, зменшує розпад м’язового білка і знімає м’язову втому.


Цікавим є американське дослідження у журналі “The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology”, яке показало, що використання добавки BCAA Через 2 години після їжі, продовжують синтез м’язового білка. Навіть якщо дослідження проводились на щурах, дослідники не бачать жодної причини, чому люди не повинні вживати цю добавку.

Навіть ми не маємо доказів що BCAA підтримає сила і розмір м’язів, регенерація важлива, що дозволяє негайно повноцінно тренуватися на наступний день, і саме тому ви збираєтеся набрати м’язи. Добавки BCAA високі лейцин амінокислота концентрація, яка є важливим стимулятором процесу mTor і подальшого синтезу м’язово-білкової речовини. Більшість аксесуарів Містить 2: 1: 1 BCAA– лейцин: валін: ізолейцин.

Лейцин призводить до максимізації процесу mTor. Якщо 3,5 грама лейцину ви хочете взяти, вам потрібно взяти 7 грамів BCAA За 30-45 хвилин до їжі(два рази на день).

4. Спіть не менше 8 годин

Ми розуміємо. Крім великого обов'язку і роботи дуже важко дотримуватися Однак відсутність сну може суттєво вплинути на прогрес. Під час сну a тіло перебуває в стані спокою і спалює набагато менше калорій, коли ви не спите і щось робите. До речі, це так м’язи відновлюються під час сну і м’язова тканина відновлюється.

Наступною перевагою повноцінного сну є вивільнення гормону росту. Цей гормон допомагає при регенерації м’язів. Обережно, години без сну можуть спричинити млявість, занепокоєння, ніжність та можливу депресію. Ці достатні причини намагатися спати якомога більше - а ваше тіло відновиться і ви будете готові до наступного кроку у тренуванні.

Якщо ви не можете заснути або погано спите, спробуйте a магній, zma і zmb6, мелатонін або триптофан дієтичні добавки, що підтримують сон.

5. Зменшуйте кількість тренувань, але збільшуйте інтенсивність

Наступний, дуже типові помилки, що ми робимо під час тренінгу:

• Ми робимо занадто багато серій

• Ми не використовуємо гантелі з вагою, яка може стати проблемою для організму

• Час відпочинку між кожною серією занадто довгий

Якщо тренування довше години та 15 хвилин, вони або робили занадто багато фізичних вправ, або відпочивали більше, ніж було потрібно між кожною серією. Спробуйте звернути увагу. Ваша фігура покращиться, оскільки ви будете менше часу проводити в спортзалі. Замість витраченого часу на тренування Ви можете приготувати собі якісну їжу або ви можете спати додаткову годину.

Дотримуйтесь правила: 16-18 серія для великих груп м’язів, 12-14 серія для малих груп м’язів. Вибирайте гирю, яку було зроблено 1-2 повторення без особливих проблем. Але не тренуйтеся з вагами, які ви робите ви навіть не відчуваєте м'язи, на якому ви зараз виконуєте вправи.

Що стосується перерв між серіями, обмеження в 90 секунд ніколи не слід перевищувати. Деякі тренери пропонують перерви близько 60 секунд. Саме тоді ви почуваєтеся найкраще з цього приводу накачувати і стимулювати м’язи. Виняток становлять лише присідання та підтягування. Також хорошим правилом є відпочивати до тих пір, поки не зупиниться наше дихання. Навчання дефіцит кисню причини, яка відновлюється, коли ми видихаємо себе.

6. Їжте багато здорових жирних кислот

Якщо у вас є проблеми з вживанням великих доз, тоді допомогти собі жирами, які, до речі, є чудовим джерелом калорій. Один грам жиру - це 9 калорій, на відміну від вуглеводів або білка, які містять лише 4 калорії на грам. Жири тим самим вдвічі більше калорій містять у менших кількостях.

Щоденне споживання жиру один раз і поліненасичені жирні кислоти повинен стояти. Це олії та продукти, такі як авокадо, оливкова олія, арахісове масло, горіхи та насіння та жирна риба, лосось та скумбрія.

Замініть жирні кислоти омега-3 та риб’ячий жир. Споживайте щонайменше 2 грами омега-3 на день (EPA та DHA). Щоб добре засвоїтися, споживайте їх вранці разом з іншими джерелами жирних кислот. Якщо дотримуватись рекомендованої кількості, вони допоможуть вам спалити жир, вони врівноважують вироблення гормонів, вони покращують роботу мозку і навіть підтримують здоров'я шкіри та нігтів.

7. Не сумуйте за своїми ногами на сонці

Справді. Ви ризикуєте стати об’єктом жартів, ваші ноги будуть відомі всій інтернет-спільноті завдяки якомусь мему, або ви будете виглядати як перевернутий трикутник. До того ж, якщо ви не тренуєтесь на них, є й більше позбавити себе м’язів. Я тренуюсь на них. Важко. Принаймні раз на тиждень.

Дослідження показали, що виконання вправ, що зміцнюють опорно-руховий апарат (мається на увазі підтягування та присідання), викликають гормональні відлуння, який стимулює циркуляцію рівня вільного тестостерону та підвищує рівень гормону росту.

Багато тренерів стверджують, що якщо вони не присідають і не підтягуються, вони не відчувають такої сили і в інших підйомниках і прогресувати так швидко, як коли вони закінчують.

8. Знайдіть собі партнера по навчанню, який мотивує вас

Цей момент дуже важливий. В основному тому, що спаринг-партнер мотивований взяти на себе відповідальність і дотримуватися плану тренувань. Ви підете тренуватися з набагато більшим настроєм, поки вам не буде з ким працювати ви доповнюєте одне одного і ви допомагаєте одне одному. Якщо ви пропустите тренування зі своїм спаринг-партнером, яке для вас важливо, це все одно, як ніби ви б підвели своїх найкращих друзів. Бувають дні, коли вам не хочеться ходити на тренування, але саме тому ви наберете сили в собі.

Спаринг-партнер також вас підтримує з дотриманням відповідної інтенсивності для кожної серії. Завжди будь першим, хто скаже вам витримати ще одне повторення, щоб втягнутись, посилити тренування і зробити щось краще. І останнє, але не менш важливе: ваш тренерський партнер дотримуватиметься правильний інтервал відпочинку. Вам слід відпочити, поки ваші супутники не закінчать серію, а за вами. Так ви поводитесь один з одним приділяти взаємну увагу.

Цей темп, який ви встановлюєте з однолітками, буде дороговказом. Крім того, мотивація від того, хто насправді є це допомагає розсунути межі і спробувати це самостійно може стати великим кроком вперед у досягненні ваших цілей.

Детальніше про те, як вибрати найкращого щадного партнера, ви можете прочитати в такій статті: 4 типи тренерів, яких краще уникати .

9. Будь розумним з дієтичними добавками

Харчові добавки, безумовно, не замінюють їжу, оскільки їх назва була створена відповідно до їх призначення., щоб заповнити поживний проміжок. Ми є великими прихильниками корисної їжі, але ми вважаємо, що під час тренування a аксесуари дійсно часто є незамінними. Перша добавка, яку ви обов’язково повинні отримати, - це високоякісний сироватковий білок. Він забезпечує організм швидко засвоюваним і засвоєним білком - ідеально до тренування і після тренування, або того й іншого. Це може стати в нагоді в будь-який час. Дослідження показали, що ви швидше наберете м’язи прийом сироваткового білка як без нього.

Другою добавкою, яку ми приймаємо як обов’язкову форму, є BCAA, з причин, які ми вже перерахували вище. Наступною добавкою, яку ми вважаємо “обов’язковою”, принаймні для нас, є стимулятори перед тренуванням. Вони не тільки дадуть вам купу енергії, необхідної для тренування, але і якщо ви вибрали правильний тип тренування раніше, ваша ефективність також покращиться. Досить правильно дозувати.

Пам'ятайте, що добавки, які ви приймали перед тренуванням, слід споживати з обережністю, щоб виграти від цього. Креатин моногідрат і бета-аланін позитивно впливають на ваші результати. Однак якщо безпосередня енергія ти тужиш, що містить кофеїн або цитруліновий солод шукайте аксесуари.

10. Приймайте активний відпочинок принаймні раз на тиждень

Ви, мабуть, чули про це мільйон разів. Але якщо ні, ми додаємо ще раз: ти не виріс у спортзалі! Насправді ви досягнете прямо протилежного. Під час фізичних вправ м’язова тканина порушується і лише тоді, коли ви не виконуєте вправи, м’язи відновлюються, і це сприяє збільшенню їх розміру та міцності. Тому ми рекомендуємо вам зберегти вихідний день. Сподіваємось, ви помітили, що ми не згадуємо вихідний день. Про активний відпочинок ми говоримо.

Метою цього дня є забезпечення перерви для м’язів та нервової системи від напружених, зміцнюючих тренувань, і в той же час активно підтримуючих регенерацію. Активний відпочинок може варіюватися від легкого кардіо до пінопласту до статичного розтягування. Масаж також може бути ефективним, але це не принципово. Ключовим моментом цього дня є рух кровообігу, вичавлювання болю з м’язів або вдосконалення в інших сферах життя, таких як одна у приготуванні смачної їжі.

Які ще поради ви могли б додати до цього списку? Поділіться ними з нами у коментарі. Якщо вам сподобався зміст статті, підтримка акцією.