яких

Збалансована вегетаріанська або веганська дієта має багато переваг для здоров’я - якщо ви робите це правильно. Це може зменшити ризик діабету, серцево-судинних проблем і навіть деяких видів раку - а ожиріння, як правило, рідше зустрічається серед тих, хто веде такий спосіб життя. Типові помилки, які легко зробити, і ви також отримаєте пораду, як їх уникнути!

1, ми автоматично припускаємо, що вегетаріанські та веганські продукти також здоровіші

Те, що на продукті нанесений вегетаріанський або веганський логотип, не обов’язково робить його здоровим.

Візьмемо, наприклад, популярне мигдальне молоко, яке він воліє пити замість веганського коров’ячого молока. Це правда, що воно низькокалорійне і, як правило, також збагачене важливими вітамінами, але це не обов’язково корисніше за коров’яче молоко. 1 склянка (240 мл) мигдального молока містить 1 г білка, тоді як така ж кількість коров’ячого молока містить 8 г. Якщо вибрати підсолоджену версію, навіть вміст вуглеводів може бути надзвичайно високим.

Звичайно, проблема не в мигдальному молоці - проблема в оброблених продуктах, готових стравах і насіку. Замінники м’яса, овочеві котлети з гамбургерів, самородки, як правило, повні штучних добавок, поліпшувачів запасів, а насик додають цукру - тому вони не здоровіші за своїх тварин. Хоча вегетаріанські/веганські продукти, як правило, мають високу калорійність, але з низьким вмістом білка, вони містять низьку кількість харчових волокон та поживних речовин, що повинно бути частиною збалансованого харчування.

Ми рекомендуємо вживати їх якомога рідше - хоча вони можуть допомогти вам перейти на рослинну дієту, це не повинно бути вашим основним раціоном. Вибирайте замінники м’яса багаті білками овочі, гриль, підсмажте їх, зробіть з них занурення та закусіть ними зробити це вдома, або їжте сезонні фрукти, насіння якщо ти хочеш чогось насі .

2, Ви отримуєте мало вітаміну B12 у своєму організмі

Вітамін В12 важливий для функціонування організму - серед іншого він відіграє роль у формуванні еритроцитів і ДНК. На жаль, вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження в натуральному вигляді. Особливо веганам важко, оскільки молоко та яйця також містять вітамін В12, у цьому питанні вегетаріанці вигідніші.

Його відсутність може спричинити ненормальну стомлюваність, проблеми з пам’яттю, оніміння та анемію - низький рівень еритроцитів. На жаль, велике споживання фолієвої кислоти може маскувати симптоми дефіциту В12 аж до незворотного стану.

Вживаючи збагачені продукти, ви можете отримувати вітамін В12, але найбільше прийом дієтичної добавки ви можете покрити свої потреби. Не тільки повністю веганам, але і вегетаріанцям рекомендується перевіряти споживання вітаміну В12 шляхом забору крові.

3, Ви замінюєте м’ясо сиром

Найпростіший спосіб зробити щось у вегетаріанському варіанті - вийняти м’ясо з рецепта і замість нього покласти сир - принаймні багато людей це визнають. Будь то бутерброди, салати, макарони - зі смаком проблем не буде.

Хоча сир багатий білком, багатьма вітамінами та мінералами, він містить набагато менше заліза та цинку, наприклад - в 4 рази та в 2 рази менше яловичини проти телятини. наприклад, у випадку з чеддером. Сир також має нижче співвідношення білків і калорій, ніж м’ясо, і, як правило, з високим вмістом жиру - залежно від сорту.

Як пропонується в першому пункті, використовуйте багаті білком рослинні інгредієнти замість м’яса: нут, лобода, сочевиця, насіння, прагніть різноманітності!

4, Ви п'єте мало води

Достатнє споживання рідини важливо для всіх, але особливо для тих, хто споживає багато клітковини, що характерно для тих, хто сидить на рослинній дієті. Вода допомагає багатьом волокнам проходити через травну систему, запобігаючи утворенню або затримці небажаних газів.

Вживання великої кількості клітковини в іншому випадку дуже важливо для здоров’я, це може бути пов’язано зі зменшенням ризику інсульту, проблем із серцем, діабету та ожиріння, тому йдіть на це - просто не забувайте зволожувати!

5, Ви приносите в своє тіло трохи заліза

М’ясо є хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, зокрема заліза. Крім того, він міститься в м’ясі у вигляді так званого гемового заліза, яке організм може використовувати набагато легше, ніж негемового заліза, що міститься в рослинах. Це може зробити залізодефіцитну анемію більш поширеною у людей, які сидять на дієті, із такими симптомами, як втома, задишка та запаморочення.

Добре підготовлена ​​дієта на рослинній основі може також покрити ваші потреби, якщо ви їсте достатньо сочевиці, квасолі, можливо збагачених залізом злаків, насіння, вівса та листових овочів.

Ви можете допомогти засвоєнню заліза вітаміном С - з’їжте салат з бобовими, оберніть його невеликою кількістю лимонного соку, покладіть свіжі фрукти у свою кашу або мюслі.

6, низький вміст кальцію потрапляє у ваш організм

Кістки і зуби потребують кальцію, щоб залишатися міцними та здоровими, м’язи повинні нормально функціонувати, а також нервова система.

Він міститься в багатьох продуктах харчування, але найкращими джерелами кальцію є молочні продукти. Якщо ви втрачаєте це зі свого раціону, зверніть увагу на правильне вживання рослинної їжі. Їжте мак, кунжут, капусту, брокколі, мигдаль, інжир та апельсини, але вони також збагачені, наприклад, рослинним молоком.

7, Ви не розраховуєте на це, ви ніде не можете щось отримати, якщо так вийде

Незалежно від того, готуєте ви для себе чи їсте поза домом, якщо ви не їсте м’яса, потрібно трохи додатково планувати. Це може здатися складнішим завданням, особливо спочатку, але воно не повинно хитатися.

У багатьох ресторанах навряд чи ви зможете щось вибрати, якщо ви вегетаріанець, особливо якщо ви їсте веганські страви і насправді лише рослинні страви. Якщо ви можете їсти лише картоплю фрі.

Якщо ви хочете цього уникнути, вам слід консервовані з домашньою їжею підготуйтеся, щоб мати змогу їсти по-справжньому корисну, поживну та здорову їжу, навіть коли вас немає вдома. Крім того, ви отримаєте кращу співвідношення ціни та якості.

8, Ви вживаєте недостатньо білка

Ми вирішували це питання кілька разів, ви можете знайти його на веб-сайті білка дівчинка, список багатих білком овочів і веган ароматизований, і натуральні білкові порошки у нашому веб-магазині, якщо вам потрібна заміна, наприклад через інтенсивний спорт.

Хорошою ідеєю є включення в кожен прийом їжі багатих білком інгредієнтів - будь то бобові, насіння, арахісове масло або тофу, наприклад. І натиснувши тут, ви можете знайти рецепт делікатесу, збагаченого великою кількістю білка! >>>

9, ви їсте недостатньо Омега-3

Омега-3 жирні кислоти є важливими поживними речовинами - вони знижують тригліцериди в крові, знімають запалення та захищають від деменції.

Вони містяться в жирній рибі та риб’ячому жирі у найбільших кількостях у вигляді ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота). Третім видом Омега-3 є ALA (альфа-ліноленова кислота), яка зустрічається в рослинних джерелах. Власне кажучи, лише ALA вважається незамінною омега-3 жирною кислотою, оскільки людський організм не в змозі виробляти її самостійно. Однак перетворення ALA в EPA і DHA в організмі є дуже неефективним (дослідження показують, що близько 5% ALA може бути перетворено в EPA і менше 0,5% в DHA).

Найбільший вміст ALA омега-3 міститься в насінні чіа, волоських горіхах, насінні конопель, насінні льону, брюссельській капусті та олії перилли (чорної кропиви).

Їжте їх щодня, щоб отримати достатню кількість Омега-3!

10, Ви їсте занадто багато рафінованих вуглеводів

Багато вегетаріанців та веганів компенсують втрачені калорії очищеними вуглеводами. Якщо ви потрапляєте в цю помилку, харчуючись в основному макаронами, хлібом, тістечками, щоб добре жити, ідеальне співвідношення макроелементів (співвідношення вуглеводів, білків і жирів) у вашому раціоні зникне.

Під час переробки лушпиння і зародки видаляються із зерна, включаючи корисні харчові волокна, що містяться в цільнозернових і цільнозернових борошнах. А клітковина допомагає запобігти хронічним захворюванням, уповільнює засвоєння цукру, тому вони лише повільно підвищують рівень цукру в крові і забезпечують відчуття ситості.

Вживання рафінованих вуглеводів збільшує шанси на діабет, а також відповідає за накопичення жиру в животі.

Більша частина вашого раціону повинна включати цільнозернові, овес, лободу, гречку та коричневий рис замість білого. І їжте їх зі свіжими фруктами, овочами, бобовими, щоб мати збалансовану та поживну їжу.

Якщо уникнути цих кількох простих помилок і слідувати порадам, ви можете їсти абсолютно здорово без м’яса - насправді!