Фраза, яка, можливо, була банальною, але ніколи не згадувалась, полягає в тому, що підтягування є однією з найскладніших вправ, яка вимагає найбільшої роботи з м’язами. Це також один з найсерйозніших пускових механізмів гормональних реакцій, тому ті, хто хоче більш серйозної маси або сили, для них неминучі. Але саме через його складність у процес можуть потрапити мільйони помилок.

Ось 7 найпоширеніших.

Підтягування або присідання?

З усіх помилок це одна з найбільших, яку ви можете бачити найчастіше. Багато практично починають вправу з присідання, замість того щоб насправді піднімати вагу.

Якщо повернутися до деяких величезних підтягувань, то дуже часто можна починати не з положення на корточках, а з набагато більш витягнутого положення ніг, використовуючи поєднану силу згинача стегна, сідниць і стегон.

навчитися дихати

Однак потрібно знайти позу, де стегна знаходяться якомога ближче до штанги, лопатки знаходяться над штангою, а нижня частина спини щільна.

Куди ти дивишся?

Тіло завжди йде за головою. Якщо поглянути вниз, планка рухатиметься вперед. Однак якщо ви оглянете стелю, ви будете різати назад.

Натомість заколіть десь перед собою точку, за якою ви можете весь час стежити, і ваша голова залишатиметься в нейтральному положенні.

Мертвий тяга Dimmel

Ця вправа допомогла Метту Діммелу покращити свою вагу майже на 100 кг майже за 2 роки. Таким чином, він вже піднявся з понад 300 до понад 400.

Практика надзвичайно проста і насправді вчить вас, як досконало використовувати стегна, оскільки це не що інше, як друга половина підтягування, своєрідне часткове повторення.

Отже, візьміться за вудилище приблизно на ширині плечей, з правильною вагою, щоб легко зробити повторення 15-20, і вистояти проти нього.

Потім, коли ми відпускаємо вагу, спина увігнута, а живіт міцно тримається. Виштовхуючи сідниці і згинаючи коліна, ми опускаємо планку трохи нижче колін, а потім витягуємо сідниці, як можемо, і встаємо з нею якомога вибуховіше.

Впровадження не є хорошим, якщо:

  • Ми відпустили вагу назад занадто глибоко
  • Ми недостатньо відсуваємо сідниці та стегна. Вони допомагають підтримувати герметичність згинача стегна.
  • Поперек вигнутий.
  • Темп занадто повільний. Ця практика вимагає вибухонебезпеки. Перші кілька повторень можуть бути повільнішими, щоб зробити те, що вам насправді потрібно, але вам слід прагнути до якнайшвидшого та енергійнішого виконання.

Найкраще робити це з 15-20 повторень як останню вправу підтягування.

Ваш хват слабкий?

Коли техніка на місці, все одно трапляється, що наш хват здається, а вудилище вивертається з наших рук. Рішенням цього є надзвичайно простий метод.

Завдання полягає в тому, що якщо у вас є одна, ви хапаєте дві шестикутні одноручні руки і тримаєте їх не за стрижень, а за голову. І ти просто зберігаєш це. Якщо ви досягаєте 20-25 с із заданою вагою, ви вже можете зловити наступну пару.

Якщо у вас немає такої однієї руки, це також може допомогти утримати важчі традиційні однорукі протягом 30-40 секунд.

Підтягніть з високим повторенням?

Наступного разу, коли ви побачите, що хтось підтягується з високими - зрозумійте більше одного - повторення, зауважте, чи інші, що слідують за першим, збігаються з першим? 99%, що ви побачите - це вискакування ваги, використання кінетичної енергії стрижня, гумової підлоги, дисків. Це вражаюче, але це не приносить очікуваної сили, яку ми хочемо ні найменше.

Єдине рішення - робити кожне повторення так, ніби воно саме таке. Ви зупиняєтесь, підтягуєтесь, ставите назад, потім знову приймаєте вихідне положення і знову піднімаєте тощо.

Де ти робиш дух?

Як і будь-якій вправі, вам потрібно навчитися дихати. Встаньте перед дзеркалом і глибоко вдихніть. Твої плечі підняли? Якщо так, то потрібно навчитися дихати знову. Використовуй свій живіт! Коли ви робите вдих, щоб підтягнутися, не дуйте грудьми, зараз це не пляж, вам не потрібно півень. Висмоктуйте живіт якомога більше, і коли у вас є, виштовхуйте його ще трохи.

Підйом починається не з відштовхування землі від вас, а з правильного витягування живота.

Використовуйте ремінь, це допомагає вам почувати себе краще диханням, але не тягніть, як мерзотник, щоб виштовхнути з вас лайно, настільки, щоб ви могли добре розтягнути йому живіт під час вправ.

Плечі

THEz Однією з помилок, яку роблять багато людей, є закриття лопаток для стабільної спини. Однак, чого вони досягають цим, це те, що їм доводиться нахилятися глибше і присідати, щоб взагалі дійти до стрижня, збільшуючи тим самим відстань, на якій ми рухаємо стрижень. Крім того, неможливо утримувати це положення з більшими вагами. Замість того, щоб закривати лопатку, розтягуючи плечі вниз, ми залучаємо до роботи широку спину, це також одночасно опускатиме руки, а набагато більша група м’язів забезпечить напруженість верхньої частини спини.