Якщо ви хочете якомога швидше наростити м’язи та силу, ми повідомимо вам причину Чому слід їсти білок перед сном... але, мабуть, не з причин, за якими ви думаєте. Коли справа доходить до того, щоб підготуватися чи бути в чомусь справжнім, насправді є дві різні фази:
- Вивчіть та застосовуйте основи.
- Дізнайтеся та застосуйте способи оптимізації результатів.
І якщо ви хочете швидше наростити м’язи та сили, вживання білка перед сном може допомогти ...
Але це не так важливо, як деякі люди хотіли б, щоб ти повірив. Розумієте, вживання білка перед сном потрапляє прямо до пункту 2 вище. Якщо у вас немає основних положень, таких як ...
- Розраховуйте і правильно підраховуйте калорії та макроелементи ...
- Підкресліть свою важку атлетику на тренуванні ...
- Дотримуючись розумно розробленої навчальної програми ...
Коли ви споживаєте білок, це просто не буде мати значення.
І багато іншого не матиме значення, наприклад, які добавки ви приймаєте, скільки вуглеводів ви з’їдаєте, наскільки «чистим» є ваш раціон, як часто ви змінюєте тренування та багато іншого.
Хоча, як тільки у вас є точка 1 (основи) на місці, і ви шукаєте шляхи, щоб отримати більше користі від вашого навчання, тоді має сенс почати потрапляти в пункт 2 (оптимізація). І ця стаття вам допоможе.
Справжня причина, чому слід їсти білок перед сном.
Чи запобігає білок перед сном втрату м’язів?
Раніше я думав, що причиною того, чому ви повинні їсти білок перед сном, є запобігання втрати м’язів.
Якщо ви приймали останній прийом їжі о 18:00, ваше тіло закінчить його обробку до півночі (якщо не раніше), залишивши без поживних речовин на багато годин. Це звучить як погана новина, коли у вашого організму закінчуються амінокислоти, щоб «нагодувати» м’язи, воно починає руйнувати м’язову тканину, так? Ну, відповідь проста: ні. Насправді це зовсім не так. Ваше тіло не так легко канібалізує м’язи, і вам не потрібно їсти білок перед сном, щоб запобігти цьому. Сказавши це, я рекомендую їсти білок перед сном. Просто з іншої причини.
Чи їсть білок перед сном корисно для нарощування м’язів?
Так. І моя рекомендація щодо того, чому вам слід їсти білок перед сном, вже тут.
Повернемось до прикладу вечері о 18:00, який я дав вам раніше. Ваше тіло закінчило обробляти вашу їжу посеред ночі і ще 8 годин не отримує чергового «настою» поживних речовин. Ну, для росту м’язів потрібні дві речі: стимул та сировина.
Тренування м’язів - це, звичайно, стимул, але їжа теж білка. Обидва ці речі говорять вашому тілу нарощувати та відновлювати м’язи, і вам обом потрібно постійно збільшувати загальну м’язову масу.
Амінокислоти, які отримують за рахунок споживання білка, є сировиною, з якої будується м’язова тканина; якщо немає амінокислот, якими можна скористатися, ваше тіло не може наростити жодної м’язи. Ось чому дослідження показали, що якщо білок не їдять перед сном, швидкість синтезу білка дуже низька, коли ми спимо.
Тож це підводить нас до того, як їсти білок перед сном допомагає швидше нарощувати м’язи та силу:
Вони дають вашому тілу амінокислоти, які використовуються для відновлення під час сну. Це означає, що замість того, щоб доводити білок "утримувати" під час сну, ваше тіло може продовжувати нарощувати і відновлювати м'язову тканину, і оскільки багато людей проводять приблизно 1/3 свого дня в сні, ви можете зрозуміти, чому це відбувається. через деякий час.
Чи їсть білок перед сном корисно для схуднення?
Часто стверджують, що білок перед сном "підсилить ваш метаболізм" і допоможе вам втрачати жир швидше. Існують навіть дослідження, які часто цитують, що це "доводить" це:
Одне дослідження показало, що споживання 30 грамів сироватки або казеїнового білка за 30 хвилин до сну збільшує витрати енергії людей у спокої наступного ранку порівняно з тими, хто нічого не їв або лише вуглеводи. Це добре звучить для перекусу, але це не є доказом того, що білок перед сном допоможе вам схуднути.
Це лише доказ того, що білок витрачає більше енергії на перетравлення та переробку, ніж вуглеводи, що буде коштувати більше енергії, ніж харчовий жир. Однак те, що допоможе швидше втратити жир, це дієта з високим вмістом білка, і одна з причин пов’язана з цією “енергетичною вартістю” їжі.
Енергія, необхідна для метаболізму їжі, відома як термічний ефект, який також є метаболічним "прискоренням", яке виникає під час прийому їжі. величина і тривалість імпульсу залежить від того, скільки ви їсте. Маленький прийом їжі викликає невеликий тимчасовий стрибок обміну речовин, а великий прийом їжі виробляє більший, більш тривалий сплеск.
Тепер, коли ви дивитесь на загальну картину втрати ваги - спалюєте більше енергії, ніж споживаєте - загальна енергія, що спалюється щодня від термічного впливу харчових речовин.
Чим вище поєднання термічного ефекту всіх продуктів, які ви їсте щодня, тим більше ваш раціон допоможе вам схуднути. (Ви можете повністю усунути цю перевагу, звичайно, споживаючи багато калорій, але ви зрозуміли суть.)
Тепер, коли ви виділяєте великий відсоток своїх щоденних калорій на білок, ви спалюєте більше цих калорій під час відпочинку. І це одна з причин, чому дієта з високим вмістом білка корисна для схуднення.
Сказавши це, один прийом їжі з високим вмістом білка - як один перед вживанням їжі - нічим не кращий і не відрізняється від іншого, і це, безумовно, не вплине на відсутність дієти з високим вмістом білка.
Якщо хтось їсть дієту з низьким вмістом білка, білок, який подається перед сном, не допоможе їм швидше схуднути, а якщо вони їдять дієту з високим вмістом білка, остання порція білка за день може надійти з обідом або перед сном, а тепловий ефект однаковий. Ось чому неправильно стверджувати, що вживання білка перед сном допомагає швидше схуднути.
Більш точним буде твердження, що білок перед сном може допомогти вам дотримуватися дієти з високим вмістом білка, яка допоможе швидше схуднути.
Скільки білка слід їсти перед сном?
Щоб відповісти на це запитання, давайте визначимо нашу мету із споживанням білка перед сном. Це подвійно:
- Максимізуйте синтез білка.
- Зберігайте амінокислоти в нашій крові якомога більше періоду сну.
Давайте розглянемо ці моменти окремо.
Скільки білка для максимального синтезу білка?
Що визначає силу білків у стимулюванні синтезу білка, це кількість лейцину, який він містить, це тому, що лейцин є амінокислотою в білках, яка відповідає за ініціацію синтезу білка. Ось чому дослідження показують, що продукти з високим вмістом білка, але з високим вмістом лейцину, стимулюють синтез білка більше, ніж продукти з високим вмістом білка з низьким вмістом лейцину.
Зараз, очевидно, існує межа цього ефекту. На жаль, вживання 150 грамів білка за один прийом не в десять разів більше, ніж 15 грам. Отже, питання полягає в тому, скільки білка (і лейцину) максимізує швидкість синтезу білка?
Ну, дослідження, проведене дослідниками з Університету Макмастера, показало, що 6 здорових, молодих, міцних чоловіків тренують ноги, а потім їдять 0, 5, 10, 20 або 40 грам яєчного білка.
Вчені виявили, що 40 грам (містять близько 3,5 грам лейцину) призводять до синтезу більшої кількості білка. Це було лише трохи більше 20 грамів, однак було значно більше 10 грам.
Ще одне цікаве дослідження на цю тему показало, що втричі доза лейцину після фізичного навантаження з 5 до 15 грамів збільшує швидкість синтезу білка лише на 13%, що є відносно низьким, враховуючи збільшення рівня лейцину.
Однак інше дослідження виявило лише незначні відмінності в швидкості синтезу білка між дозами білка після фізичних вправ, що містять 1,8 і 3,5 г лейцину відповідно.
Ключовим виводом тут є те, що як тільки ви отримуєте більше 2 грам лейцину або близько 20 грамів високоякісного білка, такого як сироватка або яйця, переваги швидкості синтезу білка значно зменшуються.
Тепер, коли ми з’ясували, скільки білка потрібно для максимізації синтезу білка, давайте розглянемо наступний момент:
Як тримати амінокислоти в крові якомога довше, ніж це можливо, на сон, на щастя, це досить зрозуміло.
Які види білка слід їсти перед сном?
Багато людей вживають сироватковий білок перед сном. Це краще нічого, але не дуже ідеально, оскільки білок засвоюється і засвоюється досить швидко.
Зокрема, дослідження показують, що людський організм може засвоювати 8-10 грам сироваткового білка на годину. Це означає, що перед сном може знадобитися велика кількість, щоб підтримувати рівень амінокислот у плазмі вночі.
Найкращими варіантами є яєчний білок (варений) або казеїн, які поглинають 3 та 6,1 грама на годину відповідно.
Як бачите, від 30 до 40 грамів казеїну або яєчного білка перед сном відповідають нашим цілям: він максимізує швидкість синтезу білка і підтримує амінокислоти в нашій крові протягом ночі. Для яєчного білка ви можете їсти яйця, або яєчні білки, або використовувати порошок. А для казеїну ви можете з’їсти щось насичене казеїном, як сир або грецький йогурт, або використовувати порошок.
А вуглеводи перед сном?
Оскільки ми вже говоримо про те, як їсти перед сном, давайте швидко об'їдемо та поговоримо про ще один дуже неправильно зрозумілий аспект харчування перед сном: вуглеводи.
Раніше я думав, що великий стрибок інсуліну перед сном може погіршити (певною мірою) втрату ваги, пригнічуючи вироблення гормону росту, більша частина цього відбувається під час сну, але мої побоювання були невиправданими.
Якщо коротко, тіло працює навколо себе, і, врешті-решт, втрата зовсім не впливає на споживання вуглеводів пізно вночі. І про це є клінічні докази.
- Одне дослідження показало, що споживання калорій вранці або вдень не впливає на втрату ваги або параметри складу тіла.
- Інші дослідження показали цікаві результати: люди, які зазвичай снідають, втрачають більше ваги, пропускаючи його та з’їдаючи більшість калорій за вечерею, тоді як люди, які зазвичай пропускають сніданок, втрачають більше ваги, снідаючи щодня. Дослідники пояснюють це вищим рівнем ситості і, отже, кращим дотриманням дієти.
- Інше дослідження показало, що розподіл калорій на 5 рівних прийомів їжі в день, з’їдених між 9 ранку та 8 вечора, з’їдання всіх калорій вранці або вдень, не впливає на параметри схуднення та склад тіла.
Справа тут у тому, що, поки споживання калорій та баланс макроелементів правильні, коли ви їсте їжу, це не має значення. Робіть те, що вам здається найкращим.
Висновок щодо споживання білка перед сном
Вам не потрібно їсти білок перед сном, щоб досягти успіху нарощувати м’язи і сила, але дослідження чітко показують, що це допомагає. І коли ви є природним важким атлетом, ви хочете взяти будь-який стимул, який зможете отримати.
Отож, оскільки ви прочитали справжню причину Чому слід їсти білок перед сном, скористайтеся тим, що ви зараз знаєте, і додайте до своїх щоденних планів їжі прийом 30-40 грамів повільно спалюваного білка, як яйця або казеїн.