Отже, ви потрапили на плато для тренувань або схуднення розміром з ... ну, справжнє плато, так?
Не хвилюйтеся, наш покроковий посібник поверне вас на правильний шлях! (Крім того, найскладніша цитата Брюса Лі, яку ви коли-небудь читали).
Незалежно від того, застрягли ви у подорожі для схуднення, силових тренуваннях чи іншому орієнтирі, сьогодні ми розповімо вам, як продовжувати прогресувати, поділившись із вами точними інструментами, якими ми користуємось у наших тренерських клієнтів.

причин

Фітнес-тренер Nerd може розробити програму, яка допоможе вам прогресувати! Дізнайтеся більше тут.

Не втрачайте моральний дух. Ми разом цього досягли!
Ми розглянемо:

Я знаю, наскільки деморалізуючими можуть бути плато, особливо коли йдеться про силові тренування та втрату ваги, вони можуть вбити повний імпульс!
Власне, саме тому ми створили наш новий додаток Nerd Fitness Journey. Він розроблений таким чином, щоб, прокинувшись вранці, ви точно знали наступний крок, який допоможе вам досягти поставлених цілей.
Ви можете спробувати це безкоштовно прямо тут, тож це плато може залишитися в минулому:

Що таке плато?

Плато виникає, коли прогрес зупиняється, незважаючи на те, що продовжує робити «все правильно», як правило, як правильно харчуватися, правильно робити вправи, достатньо відпочити тощо.
Наші тіла переходять від постійного схуднення до застрягання в певній кількості. Або ми переходимо від нарощування м’язів і зміцнення до тижня-двох, коли ми не можемо підняти нічого важчого.
На даний момент у нашому складі ми називаємо це "Плато", і ми не любимо застрявати в них.
Як ми дізналися в попередній статті про щастя, люди (особливо ботаніки) щасливіші, коли ми прогресуємо.
Коли ми важко працюємо заради чогось і не бачимо прогресу, ми стаємо нещасними.
Як я знаю, чи досягнув я плато?

Я отримую багато електронних листів від людей, які говорять мені, що вони застрягли.
Вони говорять про те, як правильно харчувались, займались спортом та відпочили і не можуть прогресувати!
Вони підносять руки в повітря, збиваються з пантелику, падають духом і здаються або швидко переходять на наступний поверх, сподіваючись, що це спрацює.
Коли хтось приходить, щоб сказати мені, що вони стабілізовані, моя перша відповідь завжди:
“Ви ДІЙСНО стабілізувались? Справді? "

У переважній більшості випадків плато насправді є замаскованими проблемами концентрації, контролю та дисципліни. Перш ніж ви думаєте, що потрапили на плато, враховуйте наступне:
1) ЯКЕ ВАШЕ ХРАНЕННЯ ... Справді? Ми часто думаємо, що старанні, поки не усвідомлюємо, що через кілька тижнів правильного харчування ми почали гальмувати. "О, у мене було добре, лише один раз ..." і "Хм-м-м, звичайно, чому б і ні" стають все більш поширеними, коли ми починаємо повертатися до старих звичок. Відстежуйте свої калорії на наступний тиждень і перевіряйте свої цифри.
І навіть якщо ви їсте потрібну кількість їжі, є таке: коли ви худнете, ваш метаболізм сповільнюється. Це не саботаж чорної магії, це наука.
Просто вас менше, що ваше тіло повинно підтримувати.
Ось приблизна добова норма споживання калорій у спокої («сиди на попі цілими днями») для 35-річного ботаніка з 3 дуже різними вагами:

300 фунтів: 2600 калорій.
250 фунтів: 2300 калорій.
200 фунтів: 2000 калорій.

Для початку лінійний прогрес не може тривати нескінченно довго:

Чи є плато нормальним? (Занурення)

Я хочу познайомити вас із Сетом Годіном, автором книги The Dip.
Ми всі досягли плато у своєму житті та у пошуках здоров’я та щастя. Щоб досягти успіху у виконанні поставленого завдання, ми повинні прокласти шлях через цю нижню точку (або плоску точку), поки не зможемо вийти і продовжувати прогресувати.
Ось візуалізація зниження:

Коли ви починаєте щось нове, ви можете швидко прогресувати, і все чудово, бо ви бачите великі зміни.
Однак через кілька місяців винагорода, яку ви отримуєте за свої зусилля, зменшується, і, здається, вона швидко сповільнюється:

У перші кілька тижнів схуднення все ВЕЛИКО! Вага рухається, ваш одяг розв'язується, прогрес захоплюючий, бо йде так швидко. Тож у вас може бути кілька тижнів, коли ви справді натискаєте на себе, і все ж масштаб замерзає або збільшується.
Коли ви виробляєте нову звичку бігати, кожен новий біг захоплює - ви швидко переходите від хрипів і кашлю після двох блоків до можливості пробігти цілу милю зараз! Через кілька місяців цей прогрес сповільнюється, і ти стикаєшся з однаковими відстанями та швидкістю, хоча ти робиш усі правильні речі.
Під час підняття тягарів перші кілька місяців можуть змінити життя. Присідання, станова тяга, підборіддя, віджимання. Кожне заняття в тренажерному залі - це можливість побачити колосальний прогрес за попередній час, за винятком одного-двох тижнів, коли ви входите і вам потрібно піднімати менше, ніж раніше! Що сталося !?

Коли ми потрапляємо в ту депресію/плато, де наша напружена робота, здається, не окупається, легко здатися і сказати: "Я невдаха".
Неправда.
Ми всі зазнаємо спаду, коли справа доходить до прогресу у важливих для нас речах.
Якщо ми ДІЙСНО хочемо досягти успіху, ми повинні передбачити початок занепаду та спланувати це так, щоб це нас повністю не зірвало з колії.
Як перетворення очок досвіду в рольову гру, іноді нам потрібно практикуватися в житті, тренуваннях, харчуванні тощо ... поки ми не зможемо досягти того солодкого місця, щоб знову прогресувати.
То як же нам залишатися відданими, зосередженими та мотивованими під час занурення?
Як нам просуватися по плато, коли ми відчуваємо, що наша напружена праця - марна трата часу?
Ми зосереджуємось на невеликих виграшах і знаходимо спосіб трохи покращитися.
Що робити, коли я досягаю плато? (Налаштування особистих записів)

Мені ще потрібно пройти довгий шлях, перш ніж я тримаю вертикаль вертикально більше 60 секунд, але місяці, проведені підводним плаванням, дали свої результати.
Я розчистив плато, і мій прогрес швидко продовжувався після місяців боротьби. Ці місяці боїв були невеликими перемогами різними шляхами, що додавались, поки я не досягнув найвищої точки, коли прогрес вибухнув.
3) МОНІТОРИНГ ІНШИХ РІЗНИХ МЕТИКІВ ДО ШКАЛИ. Терези можуть брехати. Шкала ТЕХНІЧНО сповільнюється, навіть якщо ви прогресуєте здоровіше, просто тому, що ви втрачаєте менше ваги, ніж раніше! Ви також можете мати справу з надмірною вагою води, здуттям живота, менструацією або чим-небудь між ними.
Отже, стежте за іншими речами! Ось що ви можете відстежувати, щоб залишатися мотивованим, нахилившись:

Робіть щотижневі фотографії. Хто дбає, якщо шкала не рухається. Ти почуваєшся краще? Ти почуваєшся краще? Ваш одяг краще підходить? Це прогрес.
Зробіть вимірювання. Витратьте 5 доларів на тканинну рулетку (або одну з них) і виміряйте важливі частини тіла. Ваги можуть не зрушуватися з місця, але ви відірвали півсантиметра від талії. А може, ти додав на руки чверть дюйма.
Стежте за вмістом жиру в організмі. Для демонстрації тенденцій достатньо простого показника. Ти пам'ятаєш Святого? Ваша вага зросла, але відсоток жиру в організмі зменшився. Якби ви просто стежили за шкалою, можливо, під час "занурення" впали в паніку. На щастя, він відстежував більше метрик і використовував цей момент, щоб катапулювати себе до перемоги.

Мета - постійно доводити собі, що ми наближаємось на крок до нашої мети.
Саме таку систему ми використовували, коли створювали Nerd Fitness Journey.
Працюючи над додатком, ви не лише виконуєте веселі місії, але й бачите, як розгортаються дії, щоб досягти вашої більшої мети. Ви не можете застрягти або розчаруватися, просто увійдіть і приступайте до роботи над своєю наступною пригодою.
Якщо ви хочете, ви можете записатись на безкоштовну пробну версію тут:

5 порад та підказок для подолання плато

Вищезазначене - лише початок. Це також допоможе вам прогресувати і вийти з цієї осені:
1) Шокуйте тренування. Наші тіла прагнуть ефективності і люблять бути якомога лінішими, але ми справді процвітаємо в хаосі. Тож внесіть хаос у свою систему!
Примітка: Це НЕ те саме, що "плутанина м’язів" (що є маркетинговим терміном, винайденим для продажу DVD-дисків). Ми продовжуємо прогресувати, піднімаючи більше і виконуючи ті самі вправи: час від часу ми додаємо деякі варіації, щоб стимулювати прогрес.
Якщо ви робите одне і те саме знову і знову, ваше тіло стає ефективнішим у цій діяльності.
Насправді, ваше тіло може навчитися та адаптуватися після того, як зробити те саме, достатньо разів, щоб воно спалювало менше калорій. Тож змішайте це!

Хочете запустити 5K швидше? Поєднуйте день спринту замість лише основних перегонів.
Хочете збільшити свою тягу? Замість того, щоб робити один повторний макс, робіть це один день із більшим обсягом або тягою два рази на тиждень.
Хочете краще присідати? Частіше присідайте. Головний тренер НФ Стейсі протягом 13 тижнів дотримувався програми вдосконаленого присідання Смолова (Попередження: не для початківців). Ваше тіло може надмірно адаптуватися і компенсувати, ставши сильнішим.
Ви хочете покращити силу/розмір верхньої частини тіла? Зараз я відвідую програму PLP разом зі своїми регулярними тренуваннями. Починаючи з 10 загальних повторень підтягувань, випадів і віджимань і додайте по одній повторенні щодня, протягом 50 днів.

Як ви перебрали своє плато?

“Якщо ви завжди будете обмежувати все, що робите, фізичне чи інше, це стосуватиметься вашої роботи та вашого життя. Обмежень немає. Є лише плато, і вам не обов’язково залишатися там. Треба йти далі. "-Брюс Лі
Сподіваюся, я охопив усе, що вам потрібно знати про нагір’я. Що це? Ви чекали десь якийсь дурний гірський жарт?
Ти мене занадто добре знаєш. Гаразд, як щодо цього?
Чи знали ви, що плато - це найвища форма лестощів?
Візьми це?
Дякую, я буду тут увесь тиждень.
Я хочу почути вашу історію:

Чи змогли ви перетнути плато? Залиште коментар про те, як ви вийшли.
Ви заблоковані? Якщо так, то Яку ОДНУ КОНКРЕТНУ РАДУ ви берете з сьогоднішньої статті, щоб застосувати те, що ви будете робити сьогодні вдень?

Ми відчуваємо! Я радий дізнатися, як я можу допомогти.
-Стів
PS: Ми знаємо, що починати з цих речей може залякувати. Якщо ви хочете підняти його на наступний рівень:

Інтернет-коучинг 1 на 1 - тренер з команди НФ знає вас краще за вас самих і створює навчальну програму та дієтичну стратегію з урахуванням вашого напруженого життя, типу фігури та цілей.
Nerd Fitness Journey: весела програма, яка покаже вам шлях подолання будь-якого застою. Підпишіться на безкоштовну пробну версію нижче:

###
Джерела фото: Джей Джей Д. Хенкок: Герої, кішка-кішка-кішка: монтаж, Кріс Джей Боулі: коробка, seeveeaar: успіх, Стефан Боді: питання, Стефано Корсо, Парадокс життя, Серджо Бертолі: Брюс Лі