- Автор допису:Рената
- Публікація публікації: 19 листопада 2017 року
Для жінок та чоловіків існує мало тренувань із такою кількістю переваг, як тренування з вагою/опором; або з вагою власного тіла, з вагами, з підв’язками тощо.
Безумовно, найкращим видом вправ є те, що ви несете вагу.
Після 30 років вироблення гормону росту починає значно зменшуватися, і одним із наслідків є втрата м’язової маси, як зазначено у статті в журналі Time.
Початок тренування з вагою сприяє виробленню гормону росту, а також запобігає втраті м’язової маси, пов’язаної зі старінням, екстремальними дієтами, неправильним харчуванням або малорухливим життям; наявність хорошої м’язової маси захищає вас від практично будь-якого типу пошкодження суглобів та кісток.
За невеликим винятком, усі люди будь-якого віку можуть отримати велику користь від силових тренувань. Цей вид тренувань сприяє втраті жиру та підтримує здоровий стан кісток; також знижує ризик метаболічного синдрому, зменшує симптоми менопаузи у жінок, запобігає запаленню, покращує настрій і настрій.
За даними клініки Майо, чим більше у вас м’язовий тонус, тим легше підтримувати свою вагу, оскільки м’язи допомагають підтримувати здорову вагу. Просто тому, що вам потрібно підтримувати м’язи, ваш метаболізм прискорюється; м’яз - це двигун спалювання калорій. Кілька досліджень також вказують на те, що люди з великими м'язами знижують ризик розвитку деяких видів раку на 40% (стаття).
Неправда, що перенесення ваги загартовує жир, м’язи спалюють жир, тому це найкращий спосіб прискорити схуднення.
Кілька досліджень (Science daily, Medical news, Clinic Mayo) показують, що проведення годинних занять з обтяженнями раз на тиждень знижує ризик метаболічного синдрому на 29%; група захворювань, які становлять ризик серцево-судинних захворювань або діабету типу 2. Це високий кров’яний тиск, високий рівень глюкози в крові, високий рівень тригліцеридів, низький рівень хорошого холестерину, хронічний стрес та надлишок жиру в області живота.
Метаболічний синдром пов’язаний з вживанням зайвих калорій, жиру, солі, цукру та малорухливим життям. Лікарняні ліжка рясніють захворюваннями, пов’язаними з метаболічним синдромом; Сумна річ у тому, що в більшості випадків цього можна було б уникнути за допомогою правильної дієти та фізичних вправ.
На жаль, погана дієта бере своє з нами щоразу молодше; діабет 2 був хворобою, яка, як правило, вражала дорослих; сьогодні ми маємо тисячі випадків захворювання дітей на цей тип діабету.
Незважаючи на те, що багато людей займаються фізичними вправами, вони зосереджуються на серцево-судинних вправах і відкладають силові вправи, не знаючи, що чим більший м’яз, тим більша сила і більша сила, тим краща якість життя.
Ви можете носити свою вагу, носити підв’язки або використовувати гирі; головне, що ви робите вправи на силу та опір.
Незалежно від того, чи ви приймаєте той чи інший прийом, не припиняйте робити це принаймні 3 рази на тиждень, щоб рости та підтримувати м’язову масу.
Щоб розпочати тренування з обтяженнями, майте на увазі наступні моменти:
1. Повторення та сети.
Повторення - це повний рух вправи, а набір - це група повторень. Для набору сили та обсягу повторення виконуються з більшою вагою, ніж для загальної кондиції. Кількість серій та повторень кожної вправи залежить від фізичного стану та цілей кожної людини. Великі м’язи, такі як ноги і спина, потребують більшої ваги, ніж менші, як руки. Незалежно від ваги, яку ви використовуєте, або кількості підходів, метою, яку ви повинні досягти, є залишити м’яз повністю виснаженим після закінчення. Що останніх повторень останнього набору дійсно важко досягти або недосяжно.
2. Швидкість.
Підйом і схуднення на повній швидкості не приносить великої користі, і ви ризикуєте травмуватися. Робіть кожну вправу контрольованими рухами, ніколи не досягаючи, в межах однієї серії, місця відпочинку або початкової точки. Тобто, якщо ви робите завитки на біцепс, підніміть руку контрольовано, опустіть її контрольованим рухом і знову підніміть до досягнення вихідної точки, де ви більше не напружуєтесь біцепсом.
Ви також можете використовувати техніку супер повільного, коли мета - не досягти 10 повторень дуже контрольованими і повільними рухами. Наприклад, при скручуванні біцепса підніміться в 4 рази за 1 секунду, тримайте біцепс згинаним протягом 2 секунд, а також опускайтеся через 4 секунди (1,2,3,4 для підйому, 1,2 вгору та 1,2, 3,4 для повернення). Якщо вам вдається зробити 10 повторень збільшити вагу, у цій техніці м'яз повинен бути виснажений, перш ніж досягти 10 повторень.
3. Подбайте про свою поставу.
Обов’язково виконуйте вправу правильно, щоб не нашкодити собі. Шукайте підтримки у тренера, спирайтеся на книги чи спеціалізовані журнали, щоб добре знати спосіб розташування ніг, спини, колін тощо. Не відволікайтеся і не розмовляйте під час тренувань, зосередьтеся на своїх рухах, зосередьтеся на м’язах, над якими ви працюєте, і не заплутайтеся або не втрачайте концентрації. Коли ми втрачаємо фокус, дуже легко закінчити боляче; прислухайтеся до свого тіла, якщо у вас є біль, який не характерний для м’язової роботи, яку ви робите, зупиніться та змініть вправу. Особливо подбайте про суглоби та спину.
4. Відпочинок.
М'язи збільшуються в розмірі, коли ви стимулюєте їх інтенсивними фізичними вправами, але ви також повинні дати їм відпочити і дозволити організму відновитись від "пошкоджень". При перенесенні ваги ви розриваєте м’язову тканину, і вона втрачає волокна; Коли це трапляється, організм активізується і надмірно компенсує для відновлення втрачених волокон і клітин. Тіло додає ці волокна до м’яза і розмножує клітини, тому м’яз росте. Щоб цей процес пройшов ефективно, необхідно відпочити групою м’язів, яка працювала протягом 48–72 годин. Спати 8 годин також чудово сприяє зростанню м’язів.
5. Харчуйся добре.
Щоб рости і підтримувати м’язи, потрібно добре харчуватися. Їжте цілу, необроблену їжу, ідеально приготовлену вдома. На цій стадії вживання білка тваринного або рослинного походження є важливим для нарощування м’язової маси. Якщо ви починаєте, розрахуйте від 1,5 до 2 грамів білка на кілограм. Фрукти та овочі також дуже важливі для живлення організму та сприяння правильному відновленню м’язів.
6. Ведіть щоденник вправ.
Записуйте свої вправи з вагою, що досягається щодня, і намагайтеся збільшувати вагу кожної вправи кожні 2 тижні. Якщо перший тиждень ви носили 10 кілограмів, роблячи руку, спробуйте робити ту ж саму вправу, але 12 фунтів через 2 тижні, і поступово збільшуйте вагу, поки не досягнете хорошого рівня. Поставити себе як бодібілдерів дуже складно, вони тренуються багато годин і мають дуже особливу дієту. Не бійтеся ваги.
7. Ставте цілі та винагороджуйте себе за їх досягнення.
Поставте собі високу мету, коли і скільки тренуватися. Година мінімум 3 рази на тиждень? 40 хвилин на день? Ви відпочиваєте 1 або 2 дні на тиждень? . Запишіть свою мету на наступний місяць і пообіцяйте перед собою виконати її без виправдання. Немає нічого важливішого за виконання своїх обіцянок. Коли ви дійдете до свого першого місяця послідовних вправ або до того моменту, коли ви вирішите, що це довше 21 дня, винагородіть себе. Ви можете винагородити себе масажем, післяобідньою ванною, придбати книгу, яку так багато хочете прочитати, або що-небудь, що представляє для вас подарунок і яке підтримує вашу мету вправи. Визнаючи зусилля та досягнуте, ви самомотивуєтесь.