Дефіцит заліза призводить до стану анемії, що характеризується надзвичайною стомлюваністю та хронічною втомою.
Переглянуто та схвалено дієтологом Саул Санчес Аріас 20 липня 2020 року.
Останнє оновлення: 20 липня 2020 р
Будь-яка людина усвідомлює переваги здорового та збалансованого харчування. Жінки, зокрема, знають, що у нас частіше виникає певний харчовий дисбаланс через менструацію. Їжа із залізом настійно рекомендується в цих випадках для компенсації втрат цього мінералу.
Залізо важливо для здоров’я. Нестача його у жінок дітородного віку викликає досить характерний тип анемії. Зазвичай симптомами є сильна втома, блідість шкіри і навіть запаморочення. У вагітних жінок це набагато небезпечніше, оскільки навіть може спричинити передчасні пологи.
Нестача заліза в нашому організмі в основному пов’язана з правилом. Це разом із щомісячною кровотечею робить ситуацію більш сприятливою. Досить часто можна зустріти молодих дівчат і дорослих жінок, які коли-небудь отримували лікування залізом. Якщо ви помітили будь-який із зазначених вище симптомів, найкраще звернутися до сімейного лікаря та зробити аналіз крові.
Для чого потрібні продукти із залізом?
Продукти, що містять залізо, служать в першу чергу для запобігання захворювань і допомагають організму нормально функціонувати. Цей мінерал бере участь у вироблення гемоглобіну, пігменту, що міститься в еритроцитах. Його основна функція - транспортування кисню до інших клітин. Його внесок повинен бути дієтичним, і це краще засвоюється, якщо його вживати разом з вітаміном С, як зазначено в статті, опублікованій у журналі "Food & Function".
Він також бере участь у перенесенні вуглекислого газу, крім того, що є важливим елементом для процесу клітинного дихання. Це частина міоглобіну, білка, який відповідає за накопичення кисню в м’язах.
Продукти, багаті залізом, запобігають нестачі цього мінералу, що призведе до зменшення рівня еритроцитів і як наслідок зменшення його здатності до оксигенації. Їхня функція є основоположною, і саме тому їх слід включати в будь-який раціон, особливо у дітей та жінок.
У жіночому випадку приділіть особливу увагу процесу гестації. Через наявність плода потреба в гемоглобіні зростає, виробляючи так звану гестаційну анемію, яка вражає 40% вагітних, згідно з дослідженням, проведеним у 2015 році.
"Інтелектуально насолоджуйтесь насолодами столу"
7 Дуже корисна залізна їжа
Включити залізо в наш щоденний раціон набагато простіше, ніж ми думаємо. Крім того, засвоєння мінералу легше для нашого організму якщо ми супроводжуємо його продуктами, що містять певні вітаміни, такі як С.
1.- Зернові культури
Горіхи є важливим джерелом заліза. Існує три типи:
- Холодні каші.
- Гарячі крупи.
- Зварені зернові каші.
Холодні - найбільш рекомендовані, коли стикаються з нестачею заліза, оскільки вони містять від 17 до 18 міліграм того самого в одній чашці. Кукурудзяні пластівці, лобода, пшениця, овес, ячмінь та просо - це злаки з найбільшим вмістом заліза.
2.- Бобові культури
Сочевиця, нут, квасоля та соя - це бобові культури, що містять найбільшу кількість заліза. Хоча його поглинання менше, ніж у інших харчових продуктів, в свою чергу забезпечують безліч білків, вуглеводів та ліпідів.
3.- Риба та морепродукти
Однією з найбільш рекомендованих залізних продуктів є риба. Як і морепродукти, вміст заліза в них не такий високий, як у червоному м’ясі, але є винятки. Молюски, моркви, мідії або анчоуси в олії містять набагато більше заліза, ніж інші продуктів такі як хек, сардини або звичайні анчоуси.
4.- Червоне м’ясо
Найбільшим джерелом їжі заліза є тваринне походження. Особливо виділяється таке червоне м’ясо, як телятина, баранина та корова. Печінка, серце та нирки особливо виділяються високим вмістом заліза, але є багато людей, які воліють обійтися без них.
5.- Горіхи
Найбагатші на залізо горіхи фісташки, за ними йдуть кешью, фундук, волоські, каштани та арахіс. Вони є чудовим джерелом поживних речовин, хоча рівень калорійності у них досить високий.
6.- Яйця
Яйця багаті залізом, але також кальцієм і фосфором. Жовток також містить вітамін В і D, необхідні елементи для правильного розвитку та функціонування кісток.
7. Зелені овочі
Залізо рослинного походження важко засвоюється. Ось чому рекомендується намагатися максимізувати його користь споживаючи його у супроводі вітаміну С або білків тваринного походження. Мангольд, шпинат, горох, квасоля, артишоки та капуста - основні овочі, що містять найбільший вміст заліза серед усіх існуючих.
Залізо, основний мінерал у раціоні
Праска це основна частина адекватного та здорового харчування. Важливо уникати насичених жирів та надмірного вмісту цукру, а також попередньо приготованих продуктів. Якщо ми відчуваємо себе здоровими зсередини, ми помітимо це і зовні. Піклуватися про своє здоров’я не так складно, особливо якщо це робиться вживанням смачної їжі.