Клейковина - назва групи білків, що містяться в пшениці, ячмені та житі. Більшість людей можуть вживати його без проблем, а інші - ні, оскільки це шкідливо для їхнього здоров'я, особливо для тих, хто страждає на целіакію або чутливість до целіакії до глютену.
Люди, які мають проблеми споживання глютену вони можуть відчувати такі симптоми, як дискомфорт у травленні, втома, втрата ваги та проблеми зі шкірою, серед багатьох інших.
Якщо ви один з тих людей, чутливих до споживання глютену, то виключення його зі свого раціону є надзвичайно важливим, оскільки це принесе користь вашому здоров’ю, сприяючи покращенню симптомів.
Зустріньте цих 7 поради щодо виключення глютену зі свого раціону.
7 порад щодо не споживання глютену
1. Їжте безглютенові зерна
Є багато альтернативи безглютеновим злакам. Прикладами безглютенових зерен є такі:
- Кіноа.
- Цілісний рис.
- Синку.
- Амарант.
- Гречка.
- Вівсянка.
З іншого боку, гречка - це зерноподібне насіння, яке не пов’язане з пшеницею і в природі не містить глютену. Гречану крупу можна вживати як злак або використовувати в рецептах хлібобулочних виробів без глютену. (Діну та ін., 2017).
Майте на увазі, що хоча овес і є природно безглютеновим зерном, він може містити сліди в результаті переробки їжі. Отже, якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, слід вибирати овес із сертифікованою етикеткою без глютену. (Лундін та ін., 2003).
2. Переконайтеся, що продукти не містять глютену
Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) регулює вимоги щодо безглютену на упаковці харчових продуктів. A продукт, який оголошено безглютеновимn має відповідати визначенню FDA "без глютену", що містить менше 20 частин на мільйон (ppm) клейковини. Європейський Союз (ЄС), зі свого боку, має подібне законодавство щодо харчових продуктів, маркованих безглютеновими. (Ростамі та ін., 2017).
Багато сторонніх організацій встановили сертифікати без глютену для виробників продуктів харчування. Це додаткові сертифікати, і харчовий продукт все одно повинен відповідати державним нормам. Наприклад, група з непереносимістю глютену встановила марку «Сертифікований без глютену», вимагаючи, щоб продукція містила 10 проміле або менше глютену, вимагаючи постійних випробувань та щорічних перевірок для забезпечення відповідності.
3. Їжте іншу їжу без глютену
Безглютенові дієти мають проблему: їм може бракувати таких мікроелементів, як фолат і магній, якщо клейковинні продукти не замінити іншими продуктами, щільними поживними речовинами. Тому включення у свій раціон більше свіжих продуктів, таких як фрукти та овочі, може допомогти вам придбати ці поживні речовини та усунути глютен. (Vici та ін., 2016).
Ось кілька способів додати до свого раціону більше свіжих продуктів:
- Попросіть замість хліба обгортання салатом.
- Використовуйте вегетаріанську спіральну локшину замість звичайної пасти.
- Вибирайте салат замість бутерброда.
- Використовуйте запечену картоплю або кабачок для гарніру без глютену.
- Вибирайте свіжі фрукти або овочі, приготовані на грилі.
- Додайте шматочок фрукта до сніданку або з’їжте його як закуску.
Слід зазначити, що деякі перероблені фрукти та овочі, такі як заморожені або консервовані продукти, можуть містити клейковину як харчову добавку або загусник. Тому рекомендується перевірити харчову етикетку, щоб знати точну кількість глютену, який він містить.
4. Позбудьтеся їжі за допомогою глютену
Пройдіть свою комору, оцініть предмети, які, на вашу думку, можуть містити клейковину, і намагайтеся не споживати їх. Найкраще позбутися їх, віддавши їх іншим людям або використовуючи в інший час.
найкращий спосіб визначити, чи містить продукт глютен полягає в тому, щоб прочитати список інгредієнтів. Майте на увазі, що існують інші менш відомі інгредієнти, що містять глютен, такі як солодовий оцет, пивні дріжджі та сейтан.
Важливо це виділити виключити глютен зі свого раціону може бути важко якщо інші члени вашого домогосподарства не вимагають таких самих дієтичних обмежень. У цьому випадку ви можете присвятити частину своєї комори предметам без глютену. Це також допомагає запобігти можливому перехресному забрудненню та випадковому впливу глютену.
Як уникайте випадкового впливу їжі на глютен? Все просто: цього можна уникнути, використовуючи окремий тостер, миючи обробні дошки та посуд перед тим, як готувати їжу.
5. Не вживайте напоїв, що містять глютен
Глютен можна знайти в деяких напоях, особливо тих, що містять алкоголь.
Пиво - дуже поширене джерело клейковини оскільки його виробляють ферментацією клейковинних зерен, таких як пшениця або ячмінь. Однак на ринку є кілька пив без глютену, виготовлених із таких інгредієнтів, як сорго або рис, які ви можете використовувати як замінник традиційного пива. (Родріго, 2006).
Більшість безалкогольних напоїв, таких як кава, чай та продукти з газованою водою, не містять глютену, але дуже важливо, щоб ви знали, що такі напої, як молочний коктейль або кава, можуть містити додану клейковину.
6. Приготуйте власну їжу
Якщо ви відвідуєте світський захід, вам слід подумати про принесення власної тарілки без глютену.
Випадковий вплив глютену часто зустрічається на світських заходах. Навіть якщо страва за своєю суттю не містить глютену, перехресне забруднення під час приготування може становити ризик для людей, які потребують суворого видалення глютену.
Одна ідея - запропонувати взяти з собою виготовлену вами тарілку, щоб поділитися з іншими. Наявність принаймні однієї страви, що не містить глютену, може зменшити соціальний стрес і обмежити потенційно шкідливий вплив глютену. Крім того, приготування власної їжі допоможе вам не споживати інших видів їжі із спокуси.
7. Їжте більше продуктів, таких як горіхи та насіння
Безглютенові дієти частіше відчувають дефіцит таких поживних речовин, як цинк, кальцій та клітковина. У цьому сенсі горіхи та насіння від природи не містять глютену і є чудовим джерелом цих поживних речовин. (Rohrmann and Faeh, 2013).
Горіхи та насіння, які ви можете споживати при непереносимості глютену, такі:
- Мигдаль.
- Горіхи кеш'ю.
- Волоські горіхи (також пекан і горіхи макадамії).
- Фісташки.
- Насіння гарбуза, льону, чіа та соняшнику.
Рекомендація, якої ви можете слідувати, - це додавання цих горіхів або насіння до безглютенового вівса, дрібно подрібніть горіхи, щоб використовувати їх замість пшеничного борошна, посипте насіння на салат або змішайте горіхи з фруктовим маслом, висушеним, щоб насолоджуватися яблуком скибочки або палички селери - спосіб приготувати закуски здоровішим способом.
Завершення
Глютен - це білок, що міститься в різних типах зерен, що може бути шкідливим для людей з целіакією або тих, хто страждає на чутливість до глютену.
Якщо ви один з них, рекомендується застосувати ці поради, щоб зменшити споживання глютену у своєму раціоні. Крім того, ви додасте користі для свого здоров’я, наприклад, здорове схуднення та зменшення симптомів, спричинених споживанням глютену.