худнуть

Відчуття ситості з меншою кількістю калорій може здатися черговим трюком для схуднення, але це не так. Поняття щільності енергії дійсно може допомогти нам схуднути. "Насправді, добре сплановані дієти для схуднення використовують поняття енергетичної щільності, щоб допомогти вам схуднути і утримати його", - пояснюють спеціалісти з питань харчування клініки Мейо.

Втрата ваги за рахунок більшої кількості їжі та меншої кількості калорій

Простіше кажучи, щільність енергії - це кількість калорій (енергії) у певній кількості їжі. Висока щільність енергії означає, що в невеликій кількості їжі багато калорій, а низька щільність енергії означає, що в більшій кількості їжі менше калорій », - коментують референти закладу.

У свою чергу, вони додають, що «коли ви намагаєтеся схуднути, мета полягає в споживанні продуктів з низькою щільністю енергії. Це означає, що ви можете вживати більший обсяг низькокалорійної їжі, допомагаючи відчувати себе ситішими з меншою кількістю калорій. Ми даємо вам короткий приклад із ізюмом та виноградом: родзинки мають високу енергетичну щільність (1 склянка родзинок містить близько 434 калорій), а виноград має низьку енергетичну щільність (1 чашка винограду має близько 82 калорій) ".

Запорука щільності енергії та втрати ваги

Що стосується того, чи мають продукти високу або низьку щільність енергії, є три основні фактори, які відіграють важливу роль, як описано спеціалістами клініки Мейо:

Щільність енергії та харчова піраміда

Зміна звичок у способі життя ніколи не буває простим, і складання плану харчування з використанням концепції щільності енергії не є винятком. Першим кроком є ​​знання, які продукти харчування є найкращим вибором, коли справа стосується щільності енергії. Ось огляд щільності енергії за категоріями в піраміді здорової ваги клініки Мейо.

Овочі

Більшість овочів мають низьку калорійність, але велику кількість і вагу. Багато овочів містять воду, яка додає вагу без калорій. Деякі приклади цього можуть бути листові овочі, спаржа, зелена квасоля, брокколі або кабачки.

Щоб додати до свого раціону більше овочів, поєднуйте локшину з обсмаженими овочами, замість м’ясного або сирного соусу. Зменшіть порцію м’яса на тарілці, а овочі збільште. Додайте овочі у свої бутерброди. Їжте сирі овочі між прийомами їжі.

Фрукти

Практично всі види фруктів входять у здоровий раціон, але деякі з них мають менше калорій, ніж інші. Свіжі, заморожені або консервовані фрукти без сиропу або сиропу - хороші варіанти. Фруктові соки та зневоднені фрукти, навпаки, є зосередженими джерелами природного цукру та мають високу енергетичну щільність (більше калорій), але вони не так сильно наповнюють вас.

Щоб включити фрукти у свій раціон, додайте чорницю до пластівців для сніданку. Покладіть шматочки манго або персика на цільнозернові тости з невеликою кількістю арахісового масла і меду, або додайте до салату шматочки мандарину або апельсина.

Вуглеводи

Багато вуглеводів є злаками або походять із зернових культур, таких як рис, хліб, локшина та сухі сніданки. Цільні зерна - найкращий вибір, оскільки вони містять багато клітковини та інших важливих поживних речовин.

Вибирайте цільнозернові пластівці і просто вибирайте цільнозерновий хліб або локшину, вівсянку, коричневий рис і цільне зерно замість рафінованих зернових. Оскільки багато вуглеводів мають більш високу щільність енергії, слідкуйте за розмірами порцій.

Білки та молочні продукти

До цієї групи належать продукти рослинного та тваринного походження. Найздоровіші та найменш енергетичні варіанти - це продукти з високим вмістом білка, низьким вмістом жиру та калорій, такі як бобові (квасоля, горох та сочевиця, які також є хорошими джерелами клітковини), риба та м’ясо. - безкоштовні молочні продукти та яєчні білки.

Жири

Хоча жири є енергетично щільною їжею, деякі з них корисніші за інші. Включіть у свій раціон невелику кількість корисних мононенасичених та поліненасичених жирів. Горіхи, насіння та олії, такі як оливкова, лляна та сафлорова олії, містять корисні жири.

Солодкий

Як і жири, солодощі, як правило, мають високу щільність енергії. Хороші варіанти солодощів включають ті, що мають низький вміст жиру та корисні інгредієнти: фрукти, цільні зерна та нежирні молочні продукти. Приклади включають фрукти з йогуртом, печиво, виготовлене із цільнозернового борошна, або нежирне морожене.

Ключ до солодощів полягає в тому, щоб порції були невеликими та містили корисні інгредієнти. У план схуднення можна включити навіть невеликий шматочок чорного шоколаду.

Скористайтеся перевагами щільності енергії

Коли ми дотримуємося концепції щільності енергії, нам не потрібно відчувати голод чи голод. Якщо ми включимо в свій раціон багато фруктів, свіжих овочів та цільних зерен, ми можемо відчути ситість з меншою кількістю калорій і навіть залишити місце для смачного смакування. Вживаючи більші порції їжі з низьким енергоспоживанням, ми пригнічуємо голод, вживаємо менше калорій і відчуваємо себе краще за їжу, що сприяє загальному задоволенню.