харчуватися


Мало хто знає, що таке добре харчуватися і як це робити, не завдаючи шкоди здоров’ю. Харчуватися добре просто. Є багато планів харчування, з якими люди стикаються навчіться добре харчуватися і відчувати себе здоровим, що дуже легко дезорієнтуватися, зробити це неправильно і піддати тіло страшному ефекту відскоку.

Знайте які продукти їсти, щоб бути здоровими, або як готувати здорову їжу Це трохи допомагає, але не важливо, якщо мета полягає в тому, щоб підтримувати тіло врівноваженим, не дотримуючись постійної дієти.

Тому тут 7 секретів повноцінного, здорового та дешевого харчування, яких ніхто не відкрив, що виключає ризик ефекту відскоку, і навіть не замислюватися про те, щоб опинитися в лікарні.

1.- Найвища кількість калорій у сніданку.
Після нічного посту життєво важливо розпочати новий день, поклавши функціонувати метаболізм належним чином, А який правильний спосіб? Снідайте тарілкою, яка містить від 30 до 40% рекомендованих калорій, які потрібно вживати протягом дня.

Більшість людей не помічають сніданку; Вони замінюють його кавою, апельсиновим соком, фруктовим соком або білковими коктейлями, які спочатку здаються ефективними, але з часом погіршують нормальне функціонування метаболізму, поступаючись місцем тривожності, що поспішає вранці.

Найкращий спосіб забезпечити справді поживний сніданок полягає в тому, щоб організувати це напередодні ввечері.

Приклад може бути різним: склянка знежиреного молока, цільнозерновий хліб з оливковою олією, скибочками томатів і сиром, а також чашка нежирного білого йогурту, порція полуниці, банана, вівсянки та волоських горіхів.

Але для підрахунку калорій:
що б мав кожен організований сніданок, спробуйте цей лічильник калорій в Інтернеті безоплатний.


Що робити не рекомендується.
Потрібно змішати всі ці продукти під час сніданку, за винятком випадків, коли є непереносимість лактози. Перш ніж готувати здорові сніданки, важливо оцінити ендокринні та глікемічні показники та рівень захисних сил організму за допомогою дієтолога.

Фото: Брук Жаворонок

Проблема в часі? Отже, вам доведеться робити ставку на овочі та крупи з високим вмістом клітковини. Щоб мати можливість включити їх у раціон, важливо зрозуміти, що таке добре харчуватися, і навчитися читати етикетки продуктів.

Зверніть увагу на відсотки:
Гарне харчування - це врахування того, що ви повинні їсти їжу, яку люди споживали протягом своєї історії еволюції.

Точніше кажучи, це з’їдати все, що, як вважає прабабуся, є їжею у правильній мірі. Приклад: Зелені овочі, цільні зерна та нежирне м’ясо.

І зараз, коли в супермаркети щомісяця надходить понад 5000 нових продуктів, продукти з високим вмістом клітковини переважно обробляються, але не всі погані.

Секрет знання полягає в етикетках, де переробники вказують відповідно до харчових стандартів, заснованих на 2000 калорій, кількість інгредієнтів, яких продукт містить найбільше відповідно до значення RID *, від найвищого до найнижчого.

Отже: якщо на коробці крупи на етикетці написано:

- Клітковина (8%)
- Цукор (14%)


Очевидно, це не корисно для організму.
Вибираючи крупи в супермаркеті, будьте уважні до високих відсотків і що йде першим у номенклатурі.

Приклад: рослинний жир (60%) фруктоза (15%) критична кислота (10%) штучний ароматизатор (9%) барвник (7%) солод (13%) клітковина (4%) цукор (14%) білок (4%).

Чи справді цей продукт має високий рівень волокна?

Більше овочів, менше оброблених:
Овочі, зелені овочі та насіння повинні бути найбільш помітними продуктами в продуктових кошиках, але західна дієта докорінно звикла до їжі а органічних культур мало.

Тому це важливо вибирайте свіжі овочі; а якщо у них немає ніяких ярликів, запитайте, звідки вони.

Не рекомендовано споживання фруктових або овочевих концентратів, що не мають органічного походження, Ну, якщо вони надходять у мішках, вони містять додані цукри та барвники, які змінюють рівень глюкози в крові.

Крім того, при обробці вони виключають 60% поживних речовин, які вони вносять в організм.

2. - Багато білка і мало вуглеводів на обід.
Ідеальний обід - це вживання більше риби, ніж м’яса, переважно близькі білі, а як варіант - маленькі, оскільки вони містять менше металів, ніж великі.

Щоб добре поїсти на обід, секрет полягає в тому, щоб з’їсти 3–5 порцій тваринного білка (два середніх колеса риби або м’ясне філе) у поєднанні з 1–2 порціями зелених овочів, що містять залізо, таке як брокколі (півсклянки), шпинат (1/2 склянки), швейцарський мангольд (1/2 склянки) або спаржа (6 до 9), а також хороші жири, такі як авокадо (великий шматок).

Фото: Алекс Манселл

Важких вуглеводів, таких як рис, макарони та рафіноване борошно, можна уникати, але не забороняти. Ви завжди можете їжте потроху всього у потрібній кількості.

Приклад: Якщо ваш обід складається з двох рибних коліс середнього розміру, півсклянки салату зі шпинату, сиру з низьким вмістом солі та горіхів, прикрашених оливковою або кокосовою олією, та скибочки авокадо, додайте третину склянки рису або макаронних виробів (два маленьких совка), якщо не можете припинити вживання цих видів вуглеводів.

3. - Перекус через 2 години після кожного важкого прийому їжі.
Сотні Дієти для схуднення вони обмежують спосіб харчування людей, змінюючи їх обмін речовин настільки, що, коли вони готуються переконатись у важливості повноцінного харчування, їх організм не в хорошому стані.

Одне з найпоширеніших обмежень - закуски; деякі плани вказують, що попкорн можна їсти вбити тривожність між прийомами їжі, Але правда полягає в тому, що цей вид закуски не дуже хороший через кількість крохмалю, який містить кукурудза, і олій, з якими зазвичай виготовляють попкорн.

Вона повинна бути оливковою, якщо метою не є вплив на травну систему.
Але чи не зміниться його смак?

Справа в тому, щоб знати, як поєднувати поживні закуски, щоб споживати найбільше поживних речовин протягом дня.

Ще один хороший приклад:
Їжте після сніданку органічні батончики граноли або несолодкий желатин; скуштуйте після обіду третину склянки волоських горіхів або мигдалю; і насолоджуйтесь половиною чашки салату «ромен», заправленого нежирним йогуртом, перцем та шматочками курячої грудки, після обіду, багатого білками та клітковиною.

Якщо ви займаєтеся фізичними навантаженнями, найкраще їсти від 6 до 8 разів на день. Якщо ви малорухливі, їжте їжу з низьким вмістом солі та без рафінованого цукру шість разів на день, особливо вночі.

Щоб отримати найкращі вказівки, коли вибирайте корисні закуски, це додаток MyNetDiary, що допомагає визначити кількість калорій у продуктах, виходячи з їх класифікації та поживних речовин.

4. - Щоб обіди ... не наповнювали вас смутком.
Ознака того, що ви вмієте добре харчуватися і зрозуміти значення ковтання та прийому всередину, полягає в тому, щоб вечері були завантажені поживними речовинами, які сприяють нормальній секреції глюкози в крові протягом ночі, коли гормон, призначений для цього процесу, готовий.

Ідеальною вечерею для тих, хто хоче добре харчуватися та залишатися здоровим, є поєднання 5 порцій білка між рослинами та тваринами з добрими вуглеводами, такими як салат, огірок, баклажани, кабачки або мангольд невеликими порціями.

Приклад: Тонкий яєчний омлет із шматочками шинки серрано та половиною склянки листя крес-салату або канону на грилі.

Фото: Keram/pixabay

Найзручніший спосіб навчитися готувати здорову їжу на вечерю - це перевірити веб-сайт журналу ясно . Зміст, зроблений спеціалістами з догляду за продуктами харчування, який пропонує більше 50 варіантів поживних вечерь.

5. - Келих вина на десерт.
Так, напій - ще одна з таємниць, не розкритих у здоровій дієті справді. Було сказано, що склянка вина після кожного прийому їжі сприяла травленню та покращувала систему кровообігу. Незабаром після цього стало відомо, що чоловікам рекомендується випивати лише 2 склянки, а жінкам - лише одну.

Беручи до уваги пропозицію експерта та дослідження Поллана, випивши келих вина за обідом, задовольнить ваш апетит та покладе край тривога з'їсти десерт, щоб "бути задоволеним".

Сприятливий вплив вина буде помітним, якщо ви будете випивати келих щодня. Ось так це стає звичкою, тоді як тяга до солодкого вночі зменшиться.

І для вибору найздоровішого вина також є додатки. Найповнішим є ViWine, що дозволяє вибрати найкраще, з урахуванням вашого бюджету, в ресторанах та магазинах.

6. - Подумайте про те, щоб бути гнучким, їжте більше овочів.
Термін флекситарна ідея письменника та журналіста Майкла Поллана рекомендувати овочі жінкам. люди, які хочуть навчитися їсти здорову їжу.

У своєму лibro, "Умій їсти", наполягає на тому, що хоча нежирне м’ясо, залежно від порізів, є хорошим джерелом білка, Зіткнувшись з такою кількістю продуктів, оброблених хімічними речовинами, краще думати як вегетаріанець і закохуватися в зелений колір.

Зелені овочі - це те, що забезпечує клітинам довголіття. Насправді, вегетаріанці живуть набагато довше, ніж хижаки, і якщо мета - це знати як правильно та поживно харчуватися Важливим фактом є знання деталей м’ясних розрізів. Ідея полягає не в тому, щоб припинити споживання м’яса, а в помірному споживанні.

Приклад: поміняйте фарш на червоно-фіолетово-зелені овочі на пастичку, і, якщо це можливо, замініть аркуші макаронів на аркуші кабачків.

Вегетаріанські звички стали настільки популярними, що існує більше 10 заявок готувати рецепти з овочами.

Дуже корисним є Легкий вегетаріанський, що дозволяє готувати здорові та смачні страви без м’яса.

7.- Слідкуйте за «легкими» продуктами
З огляду на демонізація жиру в сотнях дієтичних програм для схуднення, легкі продукти стали тихим ризиком, тому що ті, хто їх споживає, не усвідомлюють, яка кількість солей і "легких" підсолоджувачів у них міститься.

Знежирене, нежирне або здорове харчування є найнебезпечнішим, як зазначає Поллан, оскільки видалення жиру з їжі не робить їх легшими та менш шкідливими для організму.

Насправді той факт, що продукт легкий, це не так Це допомагає схуднути якщо мета - скинути зайві кілограми.

Хоча вони забезпечують на 30% менше калорій, ніж нелегка їжа, тобто: нелегкий продукт містить 160 калорій, тоді як легкий - 110, але якщо з’їсти дві останні, організм отримує 220 калорій, які перейдуть в кров перетворилася на цукор.

Прикладом небезпечної легкої їжі є безалкогольні напої, в яких вони містяться синтетичні підсолоджувачі, такі як аспартам, сахарин або цикламат. Речовини, що підвищують ризик раку і які, згідно з останніми дослідженнями, впливають на збільшення ваги.

|ПРИЗ|
Не їжте добре протягом дня, або те, що вони називають обманною їжею.
Коли добре харчуватися вже стало мистецтвом, порушення харчових звичок - плюс, який дозволяє обдурити мозок і відчувати винагороду за те, що навчилися правильно харчуватися.

Виберіть: піца, гамбургери, пампушки, тістечка, кошик з курки або картопля фрі, хот-доги, млинці з вершками, морозиво, нагетси, курячі тендери з соусом для барбекю, смажені сирні пальці тощо.

Побалуйте себе дерьмовою їжею, як сказали б прабабусі.

Завершення.
При аналізі 7 секретів, щоб навчитися добре харчуватися, ми повинні повернутися до загальновідомої передумови:

"Снідай як король"
"Їсти обід, як принц"
"І вечеряти, як жебрак"

Оскільки сніданок визначатиме, правильно ви їсте в той день чи ні. Отже, організація хорошого сніданку з високим вмістом білка та вуглеводів - це запорука того, щоб почати бачити результати їжте, залишаючись здоровими.