Не можете побудувати сильні та великі грудні м’язи? Ви вважаєте, що тренування грудей нудне і стереотипне? Для значного росту м’язів потрібні певні зміни. Тому в цій статті ми запропонуємо вам сім ефективних способів як подолати цю проблему і як наростити грудні м’язи.
Ваше тренування на грудях, ймовірно, включає вправи, такі як - жим лежачи на прямій лаві, жим лежачи на похилій лаві, жим лежачи вниз і краватка-метелик. У вас є все необхідне для повного тренування грудей, але це не означає, що ви відчуваєте ріст м’язів грудей. Давайте розглянемо різні способи подолання застою та способи побудови грудних м’язів:
1. Почніть тренування з багатосуглобової вправи на верхню частину грудної клітки
Найкращим рішенням для побудови верхньої частини грудної клітки є Почніть тренуватися, просто вправляючись на маківці. Тож замість того, щоб починати тренування на жимі лежачи на прямій лаві, починайте його з похилої піднімаючої лавки.
Обмін, щоб дізнатись, що ти є значно сильніше або ви робите в кілька разів більше із заданою вагою, ніж якщо б ви виконували цю вправу на своєму тренуванні пізніше.
Не бійтеся використовувати трохи важчі гирі. Якщо ви робите 4 серії з 8-10 повторень на похилій піднімається лаві, зробіть 2 серії з 6-8 повторень, щоб зробити м’язові волокна більш стимульованими.
Якщо ви тренуєтеся зі штангою або з однією рукою, обидва ці варіанти правильні. Обмежте вправи на машинах. Твоєму тілу потрібно більше працювати, щоб досягти більшої стимуляції та росту м’язів.
2. Позбудьтеся одного нахилу лави
Кут нахиленої піднімаючої лавки для зачеплення верхніх грудних м’язів зазвичай становить 45 градусів. При більшому куті дельтоподібний м’яз задіяний більше, ніж м’язи верхньої частини грудної клітки.
Великою перевагою є регульована лава. Часто грудну клітку практикують лише на 45-градусній або прямій лаві. Розпочати Використовуйте всі різні схили лавки до 45 градусів від серії до серії або від вправи до тренування, щоб зосередитися на всіх м’язових волокнах.
3. Зробіть другу вправу на верхню частину грудей
Один із способів зосередитися на відстаючій частині тіла - це зробити більше вправ для цієї частини м’язів. Однак те, що ви не хочете робити, - це повторити першу вправу з іншою дуже подібною вправою.
Наприклад, якщо ваша перша вправа була тиском на похилу піднімаючу лаву, друга вправа не буде тиснути на похилу піднімаючу лаву на мультипресі, але тиск одними руками на похилу піднімаючу лавку з трохи меншим нахилом лавки. Суть в тому змінити стимул тренування, тренувати м’язи кількома способами.
4. Не зупиняйтеся, якщо ваші м’язи піддаються
Якщо ви хочете оптимізувати ріст м’язів, ви не можете турбуватися про м’язовий збій. Якщо ви поставите штангу одразу після досягнення 10 повторень, але ви зможете зробити ще 1-5 повторень, то ви не будете робити фактичних 10 повторень.
Перевищення ваших можливостей стимулює ріст м’язової маси. Якщо у вас є партнер по вправам, спробуйте такі методи тренувань:
Примусові повторення: Ви робите якомога більше повторень, і тоді ваш партнер допоможе вам зробити кілька додаткових повторень.
Негативні повторення: Коли ви дійдете до фази, коли ви не можете повторити (м’язовий збій), ваш партнер повністю допоможе вам у концентричній фазі руху (підняття вантажу), але тоді ексцентрична фаза руху (гальмування руху) триватиме 3-5 секунд. Зробіть стільки негативних (гальмованих) повторень, поки не зможете взагалі зробити гальмівний рух.
Якщо у вас немає партнера по навчанню, спробуйте такі методи:
Викинуті серії: Коли ви вступаєте у фазу м’язового збою, замість того, щоб ставити штангу, зменште свою вагу приблизно на 25% і продовжуйте серію до другого м’язового збою. Тоді ви все ще можете схуднути і продовжувати виконувати інтенсивні серії.
5. Другий "грудний" тренування тижня
Проведення другого за тиждень тренування «на грудях» дозволяє інтенсивно зосередитися на відстаючій частині тіла. Однак справа не в тому, щоб повторювати ті самі вправи з попереднього тренування грудей, а скласти нові вправи, методи, інший кількість повторень, зміна інтенсивності a період відпочинку між серіями.
Наступного дня не тренуйте м’язові частини, які брали участь у тренуванні грудної клітки. Регенерація грудної клітки та інших груп м’язів, що беруть участь у цьому тренуванні (плечі, трицепс), займає 48 годин. Тому не годиться тренувати ці групи м’язів на наступний день.
Приклад правильного навчального циклу може виглядати так: грудна клітка та трицепс - перший день, спина та біцепс - другий день, відпочинок - третій день, груди та плечі - четвертий день, ноги - п’ятий день, відпочинок - шостий день тощо.
6. Нові вправи для верхньої частини грудей
Було б нам байдуже, якби ми не допомогли вам, як і з чого почати. Ось кілька нових вправ для зміцнення верхньої частини грудей:
Тиск на лавці з помірним нахилом: Ви можете тренуватися з одноручними гантелями або на мультипресі.
Тиск на машину з підніманням похилої лави: Замість того, щоб використовувати стандартне тренування, спробуйте ті, які вам не дуже подобаються.
Розкладання на висхідній лавці: Якщо ви вже виконуєте ізольовану (односуглобову) вправу на тренуванні, робіть лише ті, які зосереджені на верхніх грудних м’язах. Деякі хороші вправи включають витягування зустрічних роликів, що лежать на лавці, та розтягування на висхідній лаві однією рукою.
Жим лежачи з протилежним хватом: Тиск на брусок із протилежним хватом на плоскій лаві насправді переносить увагу на верхні грудні м’язи.
Пуловер на похилій піднімається лавці: Забудьте про пряму лавку, спробуйте похилий підйом.
7. Займіться грудьми після денного відпочинку
Зосередьтеся на відстаючій частині тіла після денного відпочинку, під час якого ви досить добре поїли, розслабилися і підготували свій розум до наступного тренування. Якщо ви втомилися, коли приходите до спортзалу, швидше за все, у вас не буде вправи, яка порушить ваші межі.
Для більш ефективного та швидкого зростання м’язової маси ми рекомендуємо якісні харчові добавки: