Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Незалежно від рівня вашого досвіду у світі ваг, ви, напевно, коли-небудь чули про цю дуже поширену вправу, яку використовують бодібілдери та любителі спортзалу. Щоб дізнатись більше про це, ми показуємо вам 7 варіантів станової тяги.

Правда полягає в тому, що мертвий тяг може принести користь кожному, незалежно від спортивного рівня, але він також може бути надзвичайно шкідливим, якщо зробити його погано, і в цьому випадку його слід негайно припинити.

Насправді, тяга - одна з небагатьох вправ, яка працює на всі групи м’язів, і залежно від варіацій та постави, вона може працювати на поперек, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси і навіть верхню частину спини та рук, з посиленим акцентом на пастки, еректорні спини, стегна, сідниці та підколінні сухожилля.

То навіщо зупинятися? Кожен натрапляє на стіну, місце стирання, плато, яке заважає вам більше підніматися. Ви повинні кинути планку і знайти інший підхід. Відпустіть тягу та перейдіть до різних варіантів тяги, таких як стиль сумо, жорсткі ноги тощо. І ваша найкраща позначка тяги скоро повернеться у правильному напрямку.

Відпустіть планку і подивіться на неї під іншим кутом, внесіть ці варіанти станової тяги у свій план тренувань, а потім поверніться до тяги, відчуваючи себе сильнішим, швидшим, потужнішим. Ви це оціните пізніше ...

Варіанти станової тяги

Як і в багатьох інших вправах, існує більше одного типу варіантів тяги; рішення, який із них використовувати, залишається за вами, залежно від того, який найкраще відповідає вашим цілям, сильним і слабким сторонам.

1. Тяга в стилі сумо

Як і присідання тієї самої модальності, сумо-тяга складається з розміщення ніг ширше плечей і з руками на внутрішній стороні ніг.

Сума-тяга може виконуватися з упором на квадратики або стегна і забезпечує діапазон рухів, що дозволяє піднімати важчі вантажі, але пам’ятайте, що практика робить ідеальним.

станової

2. Hex Bar Deadlift

Цей тип тяги виконується за допомогою спеціалізованої штанги, «шестигранної штанги» або шестигранної штанги.

За допомогою шестигранної планки ви можете змінити механіку тяги і підняти вагу рівномірно.

3. Виймання тяги/тяга

У цьому режимі зчеплення ширше.

Цей варіант - олімпійська вправа, яка в основному працює на підколінні сухожилля. Мертвий підйом, який тримається на руці, діє для посилення зчеплення з вихопом.

4. Румунська або тупий стан з жорсткими ногами

Румунська тяга, яку іноді називають тягою на жорсткій або прямій нозі, зосереджена на використанні підколінних сухожиль (на відміну від інших варіантів, які фокусуються на нижній частині спини).

При виконанні цього типу станової тяги спина повинна залишатися прямою, виходячи з усього згинання тулуба. Це означає, що замість згинання колін ноги повинні бути жорсткими у фазах підйому та опускання руху.

5. Станова тяга з дефіцитом/стійкою

Дефіцитна тяга та тяга стійки можуть впливати на зменшення діапазону рухів, спричинених тягою.

Дефіцитна тяга - це жорстокий рух, при якому ви можете використовувати звичайний хват або ривок/хапун.

6. Взлом мертвої тяги

Хакерська тяга зосереджена на квадрицепсах. Для цього вам слід поставити планку за спиною, імітуючи форму звичайної тяги.

Однак, як відомо, хакерська тяга також є одним із варіантів підвищеного ризику, створюючи додаткові навантаження та напруження на колінах. Тому його слід час від часу включати в програму, якщо у вас є досвід.

7. Звичайний тяга

Зараз саме час повернутися на правильний шлях і продемонструвати силу, силу та вдосконалену техніку, яку ви щойно придбали.

Звичайний варіант - це той, з якого слід почати, якщо ви новачок у тяговій тязі. Щоб виконати цю тягу, ваші руки повинні знаходитись поза ногами, стоячи, розставивши ноги на ширині стегон.

Звичайна тяга виконується зі штангою або парою гантелей і обробляє нижню частину спини, підколінні сухожилля, передпліччя, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, лати, середину спини, квадрицепси та трапеції.

Найкращий варіант

Ви щойно прочитали варіанти мертвої тяги, але який із них найкращий для вас? Найкращий тяга в кінцевому підсумку залежить від рухів, які ви можете виконувати з найкращою поставою та нейтральним положенням хребта.

Нейтральний хребет на сьогоднішній день є найважливішим фактором під час тяги, що забезпечує достатню рухливість та безпеку.

Для початківців найкращим є румунський. Після засвоєння шестигранної тяги - це наступний крок, оскільки конструкція штанги та високі рукоятки дозволяють опанувати форму тяги, мінімізуючи вимоги до руху та ймовірність травмування.

Якщо у вас немає шестигранної планки, наступним кроком є ​​стиль сумо та звичайні тяги. Однак сила паху та гнучкість підколінного сухожилля можуть бути обмежуючими факторами у цих двох рухах, тому рухливість стегна та сила підколінного сухожилля є двома передумовами для виконання цих тяг у правильній формі.

Зрештою, просування від шестигранної планки до звичайної тяги залежить від мобільності та сили.

Техніка станової тяги

Можливо, ви помічали, що термін «правильна форма» згадувався вже не раз. Насправді, це найважливіший фактор, який слід врахувати, щоб безпечно виконати тягу та максимізувати результати.

  1. Виконуючи тягу, починайте стояти з положення, трохи вужчим за ширину плечей.
  2. Зігніть коліна і починайте використовувати схильний хват. Візьміться за планку так, щоб ваші руки були вертикальними до землі.
  3. Тримаючи спину максимально прямою, зігніть коліна і штовхайте п’ятами, стежачи за тим, щоб тулуб стояв вертикально. Втягнення грудної клітки вперед і лопатки.
  4. Підніміть грудну клітку, але не стискайте лопатки. Тримайте плечі назад і виштовхуйте груди. Коли ви почнете підніматися вище колін, стисніть сідниці. Діставшись до верху руху, не нахиляйтесь назад і не забудьте виштовхнути грудну клітку.
  5. Дуже поширеною помилкою є погляд на стелю піднятим підборіддям. Підборіддя має бути з головою на одній лінії з рештою хребта.
  6. Щоб повернутися у вихідне положення, зігніть коліна і виштовхніть грудну клітку, одночасно відштовхуючи сідниці.

Загалом, для звичайної тяги слід враховувати кілька факторів:

  • Вся вага повинна бути на п’ятах і середині стопи. Щоб переконатися, що це так, ви повинні мати можливість вільно рухати пальцями ніг постійно.
  • Ваше тіло повинно рухатися вгору-вниз з однаковою швидкістю. Іншими словами, грудна клітка і сідниці повинні підніматися і рухатися одночасно та швидкістю.
  • Тримайте груди вертикально і спрямовуйте рух п’ятами.
  • Тримайте руки прямо. Їхня єдина функція - утримувати штангу і не повинна використовуватися для згинання чи витягування в будь-який час.
  • Тримайте планку близько до свого тіла, не дозволяйте їй рухатися вперед.
  • Піднімаючи планку, стискайте сідниці. Після того, як планка пройде повз коліна, штовхніть підлогу ногами, а коли ви дійдете до колін, натисніть і стисніть сідниці. Багато людей не активують сідниці під час руху, чинячи сильніший тиск на спину.
  • У верхній частині руху встаньте, витягнувши груди, не нахиляйтесь і не розгинайте спину.

Ризики та помилки

Виконання станової тяги може бути простим, як тільки ви освоїте правильну поставу та техніку. Однак це не вправа, яку слід сприймати легковажно, оскільки дуже легко нашкодити собі.

Через природу біомеханіки та діапазон рухів тягу слід робити з обережністю, особливо ті, що мають погану гнучкість стегна та проблеми зі спиною.

Щоб уникнути травм та помилок, ви повинні переконатися, що отримали правильну форму станової тяги у формі Т. Для цього тренуйтеся без штанги та зі стандартною штангою. Опанувавши його, поступово просувайтесь з вагою. Підняття занадто великих вантажів - це прелюдія до катастрофи.

Хоча відвідування тренажерного залу та фізичні вправи часто є можливістю провести деякий час наодинці, розумно мати споттера для аналізу своєї форми. Якщо ні, запишіть себе та проаналізуйте свої слабкі сторони. Ви можете почуватись дурнем, але повірте мені, тим гірше буде неправильно виконати рух і ризикувати травмою.

Не варто нехтувати ексцентричною частиною тяги (опускаючи штангу), оскільки вона несе більше ризиків, ніж концентрична частина підйомника (піднімаючи її), і саме та частина тяги, яка спричинятиме біль у м'язах, що виникає пізніше (болючість). Постарайтеся не впустити штангу, покладіть штангу на землю і вправляйте спуск правильними рухами та технікою.

Завершення

Вибираючи тип тяги, ви повинні пам’ятати (як і при дієті), який сорт найкращий. Змінюючи рухи тяги, ви отримаєте користь від м’язової сили та гіпертрофії, а також запобігнете травмам.

Взагалі, тип станової тяги залежить від того, якими м’язами ви хочете працювати та ваших цілей. Експериментуйте і з’ясуйте, які з них дають вашому тілу оптимальне розташування та техніку.