більшість

Кріс Спелер, легенда в Crossfit, на своїх семінарах та тренінгах пояснює тренерам, що куплети та триплети - це серце та душа CrossFit, а отже, наріжний камінь тренувань CrossFit.

Легенда CrossFit Кріс Спелер

Для тих, хто не знає, куплет - це поєднання двох, переважно функціональних рухів. Класичні вправи для важкої атлетики в парі з, наприклад, гімнастичними вправами. Ці дві вправи повинні одночасно доповнювати одна одну таким чином, що вони повинні бути, наприклад, рухами "штовхання" і "тягнуть".

Як класичний куплет ми можемо згадати всі "улюблені" Френ (21-15-9 рушіїв та підтягувань).

Ідеальним прикладом куплету є відомий тренування FRAN

Ідеально змішаний куплет. Він поєднує в собі «поштовх» - частину тяги, з «потягнутим» аспектом підтягувань, і крім того, чергуючи ці два типи рухів, ми залишаємо частинам м’язів час «відпочити», все ще активно рухаючись. Для більш детального пояснення, коли ми розглядаємо класичні інтервальні тренування, вони мають час відпочинку, запрограмований безпосередньо. Час відпочинку - це точний інтервал між вправами. Важливо дати спортсмену час на відновлення перед наступним тренуванням високої інтенсивності. Ось чому була створена абревіатура HIIT: High Intensity Interval Training.
У випадку з куплетом такий відпочинок створюється шляхом залучення однієї групи м’язів під час першого руху, а відпочинок надається їм під час другого. Наш приклад Френ - у вас будуть ноги повністю "кашевими" після першого набору ударів, тому не було б сенсу кидатися на келихові присідання одразу після цього. Зовсім не, коли нам доводиться тренувати ВОД як можна швидше. Тож ми даємо ногам трохи відпочити, і під час підтягування руки будуть трохи мокрішими. Все це повторюється, поки ми не виконаємо три раунди встановленої кількості повторень. Куплети повністю опускають фазу відпочинку, що дозволяє нам підтримувати високу інтенсивність обох рухів протягом усього тренування.

Триплет - це подібна комбінація з куплетом, але, природно, він має набагато більшу мінливість = можливості руху, і пам’ятайте, що чим більше речей ви знаєте і в чому вмієте, тим більше у вас FIT. Звичайно, чергувати два рухи навколо складніше, але триплети дозволяють нам включати в тренування більше «метаболічних» вправ, таких як «подвійне дно», біг, бокс тощо. Дуже хорошим прикладом триплету є Хелен, яка поєднує біг, "махи в гірі" і "підтягування".
З нами ви неодмінно зустрінете цікаво поєднані куплети і трійні принаймні три рази на тиждень. Вони є наріжним каменем "метконів" (тренування з метаболічного кондиціонування) і в основному практикуються як "AMRAP" (якомога більше повторень) протягом певного періоду часу або у версії із заданою кількістю кіл за час.

Головний тренер CrossFit з Нової Англії Бен Бержерон

Кілька слів від Бена Бержерона, відомого тренера з CrossFit та власника CrossFit New England: “Після багатьох років програмування та проходження іншої структури тренувань я дійшов до ідеального поєднання, яке чудово працює, коли ви підключаєте його. У класичному боксі програма тренувань повинна виглядати так: «3-4 дні куплетів/триплетів тривалістю приблизно 5-15 хвилин. У багатьох боксах про головний принцип Crossfit забувають, зберігаючи тренування короткими, але одночасно інтенсивними. Я ще 30 хвилин не бачив, щоб хтось інтенсивно стрибав у коробку. Силовий компонент повинен з’явитися принаймні за два дні, принаймні один день без штанги, один день без тренувань плечей і принаймні один день із контрольним тренуванням ".

Як говорить сам Шпелер, куплети і трійнята є наріжним каменем CrossFit, і це очевидно, якщо розглянути багато еталонних тренувань, які розкладені відповідно до цих принципів. Ознайомтеся з найкращими куплетами та трійнятами:

ПАРИ
ФРАН
21-15-9
Двигуни (95/65 фунтів), підтягування

ДІАНА
21-15-9
Станова тяга (225/155 фунтів), віджимання на стійці на руках

ЕЛІЗАБЕТА
21-15-9
Очищає (135/95), кільцеві занурення

ЕННІ
50-40-30-20-10
Double-Unders, присідання

НІКОЛ
20-хвилинний AMRAP
Біг на 400 метрів, підтягування Max Rep

АМАНДА
9-7-5
М'язи, підхоплення (135/95lbs)

ГАТОР (ГЕРОЙ ВОД)
8 раундів
5 присідань спереду (185/125 фунтів), 26 віджимань на кільцях

ШОН (ГЕРОЙ ВОД)
10 раундів
11 підтягувань до грудей, 22 присідання вперед (75/55 фунтів)

ТРИПЛЕТКИ
ЛЮБИМИЙ
20-хвилинний AMRAP
5 підтягувань, 10 віджимань, 15 повітряних присідань

ХЕЛЕН
3 раунди
Біг на 400 метрів, 21 гойдалка з гирями (24 кг), 12 підтягувань

ДЖЕКІ
Ряд 1000 метрів, 50 рушіїв (45/30 фунтів), 30 підтягувань

МАРІЯ
20-хвилинний AMRAP
5 віджимань на стійці на руках, 10 пістолетів, що чергуються, 15 підтягувань

NATE (ГЕРОЙНИЙ ВОД)
20-хвилинний AMRAP
2 підтягування м’язів, 4 віджимання на стійці, 8 гойдалок з гирями (32 кг)

ZIMMERMAN (ГЕРОЙ ВОД)
25-хвилинний AMRAP
11 підтягувань до грудей, 2 тяги (315/214 фунтів), 10 віджимань на стійці на руках

НАСТІ ДІВЧАТИ
3 раунди
50 присідань, 7 підтяжок м’язів, 10 розмиваючих силових чисток (135/95 фунтів)

Нарешті трохи ФРАНЦІЙСЬКОГО натхнення


Боб Харпер, якого ви можете знати з американського шоу The Biggest Looser, також практикує CrossFit