Оновлено 21 липня 2020 р., 17:36

діафрагми

Вільний рух діафрагми, великого і потужного м’яза, частково залежить від якості нашого дихання. Перегляд, які фактори обмежують вас, допомагає дихати більш свідомо.

Діафрагма (м’яз, що відокремлює, ніби це дах, грудну порожнину, тобто повітряну порожнину, від черевної порожнини, рідини) частково відповідає за якість нашого дихання. Звернення уваги на фактори, які можуть обмежувати або пошкоджувати цей м’яз - і здійснюючи його - може допомогти нам краще дихати.

Чому стан цього м’яза так сильно впливає на наше дихання? Серце сидить на діафрагмі і масується при кожному вдиху. Під час вдиху діафрагма скорочується і падає, опускаючи серце.; на видиху він розслабляється і піднімається, злегка штовхаючи його знизу. Цей постійний контакт також відбувається з легенями та органами черевної порожнини.

Насправді діафрагма не має власної форми, а навпакиe пристосовується до форм і тиску, який отримує від органів; тому, коли ви їсте занадто багато, ваше дихання стає менш вільним і легким, тому що живіт набрякає і стискає діафрагму знизу.

Дихання через ніс або рот

Регулярно дихаючи носом, ми дихаємо якіснішим повітрям.

  • Волоски та ферменти в носовій слизі є живильниками для фільтрування: уловлювати пил і вбивати бактерії.
  • Нюховий нерв у верхній частині носа попереджає, чи є інший потенційно небезпечний продукт.
  • Слизова також зволожує і зігріває повітря.
  • Рот не сухий. Але іноді важливо дихати ротом, наприклад, під час інтенсивних фізичних навантажень, співу чи гри на духовому інструменті, оскільки потреба в кисні повинна бути швидко задоволена; оскільки протоки в роті ширші, а шлях від рота до легенів коротший, дихати ротом вчасно - це природно.

1. Поспостерігайте за диханням

Перш ніж виконувати фактичні дихальні вправи, корисно спостерігати і вивчати свої дихальні схеми. Ви можете сісти на підлогу в позі лотоса або на стільці, з’єднавши руки на колінах або поклавши одну на груди та одну на живіт.

Як я дихаю? Чи рухаються абс з частотою дихання? Чи є невелика пауза після кожного видиху? Ви відчуваєте, що подих виробляється без будь-яких зусиль? Це розслаблене і регулярне дихання?

Майте на увазі, що спостереження за диханням та його вправа можуть мати різні цілі:

  • Створити усвідомлення дихання.
  • Синхронізуйте дихання з рухом.
  • Розтягніть дихальну і постуральну мускулатуру.
  • Змінюйте схему дихання або звички до ставлення.
  • Підготуйтеся до стресової або хворобливої ​​ситуації.
  • Розслабтесь.
  • Розширити ємність легенів або виконати пранаяму.
  • Підготуйтеся до медитації.

2. Відкрийте і закрийте грудну клітку

Ця вправа виконується стоячи і маючи на увазі мету синхронізації руху з диханням.

  • З глибоким вдихом, витягніть хребет і розведіть долоні до неба, щоб збільшити кількість розтягувань грудної клітки. Також витягніть одну ногу, утримуючи стопу в повітрі, щоб витягнути розгинання хребта. Але будьте обережні: не сильно розтягуйте хребет і не дозволяйте голові опускатися назад, але дотримуйтесь інтегрованого вирівнювання голови з рештою хребта.
  • З видихом, обійміть себе, щоб розтягнути задні міжреберні м’язи і згинати хребет і коліна.

3. Витягніть шию

  • Вправа на допоміжні дихальні м’язи

грудне дихання, пов’язаний зі стресом, він пов’язаний із надмірним використанням шийних приналежних дихальних м’язів: скелець та грудинно-ключично-соскоподібних. Ці м’язи, як правило, скорочуються через невідповідні звички, як дихальні, так і постуральні.

Зручно сядьте, випрямивши хребет, відведіть ліве плече і руку назад і покладіть потилицю до крижів. Нахиліть голову вправо, спрямовуючи ніс до пахви. Потягніть ліве плече вниз і глибоко видихніть. Щоб посилити розтяжку, покладіть праву долоню трохи нижче ключиці і обережно потягніть шкіру вниз.

Цей жест ще більше розтягне міофасціальну тканину. Повторіть вправу з іншого боку.

  • Мобілізуйте передній аспект шиї

Під’язикові м’язи також часто скорочуються через неправильні постуральні та дихальні звички. Згорніть рушник і покладіть його навколо потилиці. Поставши хребет, витягніть шийку матки.

Закрийте рот щільно (але не стискаючи зуби) і глибоко вдихніть. У міру глибокого видиху, перші два ребра опущені, збільшуючи розтягнення масштабних м’язів.

Для посилення розтяжки, Тримайте рушник лише однією рукою, а долонею іншої на верхній частині грудної кістки обережно потягніть шкіру вниз. Цей жест ще більше розтягне міофасціальну тканину. Не залишайтеся довше в позах, ніж вам зручно, і ніколи не робіть їх, якщо з’являються назовні симптоми.

4. Розтягніть обидві сторони

Встаньте біля стіни або дерева. Відокремте найближчу руку від тіла, доки лікоть не буде на висоті плечей, вдихніть і, подовжуючи боки тулуба, уперте передпліччя цієї руки та долоню іншої руки в стіну або дерево.

Для збільшення розтяжки, глибоко дихайте в бік розтягнутої грудної клітини, виконуйте 3-секундне апное (закриває горло, голосову щілину, щоб затримати повітря та розслаблює шию і плечі) і закінчується видихом ще глибшим, ніж вдих. Повторіть вправу з іншого боку.

5. Розтягніть псоас

псоас-клубова, ключовий м’яз для стегон і попереку, розділяє сухожилля з діафрагмою. Щоб розтягнути його поруч з діафрагмою, сядьте боком на стілець, як на фото.

Тримайте переднє коліно згинаним на 90 °, задня нога максимально витягнута, і руки за спиною, захоплюючи спинку стільця (для посилення розтягування грудної клітки).

Глибоко видихніть, щоб діафрагма піднялася, підтягніть сухожилля вгору і ще більше розтягніть зони.

6. Розтягніть діафрагму і таз

Тазове дно, іноді називається "тазова діафрагма", стискається і піднімається з кожним видихом. Ляжте на спину в позі метелика Або, коли ваші рослини лежать на землі, і покладіть під хребет згорнуту ковдру або подушку. Це розширює хребет, що відкриває грудну клітку і розтягує міжреберні м’язи.

Інший варіант - помістити подушку під таз, підняти його і полегшити від ваги органів. Витягніть руки назад і з глибоким видихом введіть черевні преси всередину.

Знову зверніть увагу на своє дихання; зверніть увагу, якщо його об’єм, ширина та глибина змінилися.

7. Смійся

Сміх - чудова вправа для діафрагми та живота. При сміху або сміху відбувається сильний і багаторазовий видих, спричинений інтенсивними скороченнями живота та діафрагми. Крім того, виділяються ендорфіни. Природне знеболювальне!

14 рухів для вправ на діафрагми

Сили, що впливають на дихальний жест

Здійснювати свою функцію, діафрагма потребує певної свободи руху. Його центральне і відносно гнучке положення означає, що кожна органічна або постуральна зміна може впливати на її стан і, отже, оскільки він є головним героєм дихання, як у цьому, так і в якості життя. Його оптимальна функціональність залежить від кількох факторів:

Окрім цих факторів, є й інші, які не завжди вважаються доречними, але є такими ж важливими. Токсичні звички, як очевидно куріння або навіть забруднення навколишнього середовища, впливають на слиз в дихальних шляхах.

безсоння знижує рівень енергії в організмі і може вплинути на гігієну постури. Це, у свою чергу, призводить до встановлення дихальних рефлекторних зразків у нервовій системі, які ускладнюють будь-які зміни.

Тісний одяг може обмежити дихання, але і високі підбори. Вони зміщують тіло проти осі тяжіння, викликаючи постійне скорочення всього заднього м’язового ланцюга та зміщуючи основний м’яз у тілі: клубова клубова кістка. Діафрагма переплітається з м’язовими волокнами клубових зв’язок і, отже, може втратити позиційний баланс.

Останнім, емоції, які нас стискають - гнів, смуток, незадоволення чи ревнощі -, які, як правило, стають хронічними, коли людина не піклується про себе психоемоційно, також впливає на якість дихання. Якщо вони переходять у хронічну форму, вони стають фізично обмежувальними та хворобливими установками.

Таким чином, акт дихання є складною діяльністю. Якщо дихання залежить від такої кількості факторів, яка наша роль у проведенні адекватного дихання? Або краще відбитися: чи є достатнє дихання?

3 дихальні вправи, щоб заспокоїтись

Що таке вільне дихання

Як викладач терапевтичної йоги, я часто приймаю учнів, які коментують інтимним тоном: "Я дуже погано дихаю"; щире і мужнє спостереження. На моє прохання описати, як вони це роблять, вони відповідають загальною відповіддю: "Я дихаю лише до грудей, я дихаю мало, швидко і поверхово".

Не маючи жодного патологічного ураження дихальних шляхів, у багатьох людей виникає відчуття, що вони неправильно дихають. Але Що таке правильне дихання?

Це відбувається, коли дихання у повсякденному житті узгоджується з вимогами, що пред'являються до тіла, від прогулянки парком до підйому сходами з покупками або робити аеробні заходи, такі як танці та плавання.

Інакше кажучи, що дихання відповідає тому, що організму потрібно для функціонування оптимально в кожну хвилину дня. Це правда, що вільне дихання має деякі особливості.

Він є різноспрямованим (вся грудна клітка та черевна порожнина коливаються спереду та ззаду), виконує закон найменших зусиль і є регулярним і ритмічним. Але єдиного правильного способу дихання не існує. Як ми вже бачили, все залежить від багатьох факторів.

Розгляд дихання як явища, що виникає, що спричиняється різними умовами, може слугувати оцінці дихання як процесу, як ознака загального стану організму. Якщо ви відчуваєте, що дихаєте поверхнево, рішення полягає в тому, щоб не глибше вдихати.

Цікавим було б перейти до місця початку: шукайте відповіді у своєму психоемоційному стані та у вирівнюванні свого тіла. Оскільки, коли ви регулярно розтягуєте дихальну та постуральну мускулатуру, і культивуєте тіло, дихальну та психоемоційну свідомість, це коли дихання звільняється від факторів, що його обмежують.