Діафрагма - це не тільки м’яз, який регулює наше дихання, діафрагма є невід’ємною частиною серцевини, як і тазове дно, Ви знаєте, той циліндр, який оточує нашу черевну порожнину, закриваючи її зверху.
6 вправ для діафрагми, які ваш тазовий дно не повинен пропустити
Якщо ви вже прочитали нашу статтю про переваги тренування свого ядра, ви будете знати, що досягнення здорового тазового дна йде набагато далі, ніж просто виконання вправ Кегеля або використання китайських м’ячів.
І я маю на увазі не лише той факт, що Для здорового тазового дна потрібні однаково здорові постуральні та харчові звички, а також саме тренування, оскільки м’язи тазового дна інтегровані в більш широку кістково-м’язову структуру, яка називається серцевиною, тому ваше тренування не повинно обмежуватися лише власне м’язами тазового дна .
І чи є це Ядро, коли воно підходить і працює правильно, скоординовано та синхронізовано в цілому, - це центр ваги, стійкості та енергії нашого тіла, а також гарант усіх функцій тазового дна.
Розслабте діафрагму
Діафрагма - це м’яз, який, як правило, надає надлишковий тонус у багатьох дорослих, оскільки він завжди, у будь-який час протягом усього нашого життя, знаходиться в безперервному русі, щоб гарантувати постійний вхід і вихід повітря в легені.
Але також, якщо є м’яз, на який всі наші емоції впливають безпосередньо, він знаходиться в діафрагмі.
Щоденна напруга, стрес, тривога, туга, депресія, страх, біль ... мають прямий вплив на діафрагму, змушуючи її стягуватися в більшій чи меншій мірі, що відображається на способі дихання .
М'яз із надмірною напругою не в змозі розслабитися і розтягнутися, як це було б при нормальному тонусі та діафрагмі, коли це відбувається при гіпертонусі, відбувається те саме.
Ригідність і гіпертонус діафрагми перетворюється на субоптимальне дихання, як ми бачили в цій іншій публікації, що призводить до порушення основного балансу, негативно впливаючи на решту м’язів, що його складають, і породжуючи такі дисфункції, як поперековий біль, гіпертонус тазового дна, недостатнє використання трансверсуса, який часом, наприклад, після пологів, може затримати закриття діастазу прямої кишки, що виникає під час вагітності, тощо.
Тому, Для того, щоб ефективно здійснювати діафрагму, посилюючи її сприятливий вплив на тазове дно і підтримуючи її координацію з серцевиною, перше, чому ми повинні навчитися, це розслабити її, щоб розблокувати дихання і повернути до оптимального дихання, тобто діафрагма дихання .
У цьому відео Інтернет-фізіотерапії Сніго Джункера показує нам дуже ефективний спосіб розслабити діафрагму:
Вправи на діафрагму
Як тільки ви навчитеся достатньо розслабляти діафрагму, ви зможете максимізувати позитивні ефекти діафрагмального дихання.
Ці переваги:
- Підвищення рівня кисню в організмі.
- Зменште втому за допомогою фізичних вправ.
- Зниження артеріального тиску.
- Зменшити стрес і тривогу.
- Значно покращують функції серцевини та тазового дна.
1. Корегуючий діафрагмальний дихальний міст 90-90
Лежачи на спині, ноги спираються на стіну так, щоб стегна знаходились під кутом 90 градусів до тіла, а ікри ще 90 градусів до стегон, глибоко вдихніть носом, дозволяючи животу підніматися і розширюватися назовні та вгору і видихніть повільно і повністю через рот, намагаючись підвести пупок до хребта.
Під час вдиху уникайте розширення ребер або грудної клітки, стежачи за тим, щоб плечі не піднімалися і таз не рухався.
Виділіть кілька секунд, щоб вдихнути, затримати стільки повітря і повільно видихнути, усвідомлюючи свою діафрагму та її вплив на решту компонентів серцевини та на тазове дно, коли вона стискається та коли розслабляється.
Спостерігайте, як видих активізує трансверсус і тягне вгору і всередину м’язи тазового дна.
Діафрагмальні дихальні вправи: міст 90-90 з м’ячем та кулею
2. Міст 90-90 з кулею та надуванням повітряної кулі
Це варіант вправи попередньої, що виконується з м’ячем між колінами та надуванням повітряної кулі під час тренування діафрагмального дихання.
Існують клінічні дослідження, такі як це, представлене в Північноамериканський журнал спортивної фізичної терапії що підтримують Терапевтичні результати цієї вправи для поліпшення як неоптимального дихання, так і всіх несприятливих наслідків, які воно робить на стабільність, поставу або функції тазового дна .
Щоб зробити це правильно:
- Ляжте на спину ногами до стіни, а стегна і ікри під кутом 90 градусів.
- Помістіть кульку приблизно 10 або 15 см між колінами.
- Покладіть праву руку над головою, а лівою тримайте повітряну кулю.
- Вдихніть носом, а на видиху, надувши повітряну кульку, трохи підніміть крижину від підлоги і п’ятки ніг від стіни.
- Переконайтеся, що при вдиху ні грудна клітка, ні ребра не піднімаються, а під час видиху не затягуйте шию і не дозволяйте щокам набрякати.
- Повторіть чотири рази, не затискаючи насадку балона, уникаючи виходу повітря із закріпленим на небі язиком.
- Розслабтеся і дайте повітряній кулі здутися.
3. Вправа звуку “S”
Це вправа, яку слід починати лежачи, але пізніше ми зможемо робити це в будь-якому положенні.
Повільно і глибоко вдихайте повітря через ніс і виганяйте його ротом, видаючи звук "S" протягом видиху, максимально гучним і якомога довшим, як повітряна куля при спущенні повітря.
Практикуйте це близько п’яти хвилин, а потім перегляньте результати.
Ви зможете побачити, наскільки ваше дихання набагато глибше після того, як потренуєтесь.
Це «свідомий видих», що видає звук «S», і дуже ефективний спосіб тренувати та зміцнювати діафрагму шляхом перенаправлення кисню до м’язів та зняття напруги .
4. Ритм тазового дна
Діафрагма розташована під нашими легенями як своєрідний купол.
Під час вдиху діафрагма штовхає весь вміст живота вниз, змушуючи живіт випирати і випирати, тобто вона передає тиск черевного вмісту вниз і назовні на живіт і тазове дно.
Тазове дно під час вдиху повинно рухатися вниз у відповідь на тиск, що передається діафрагмою та всім вмістом живота. Це спричиняє невелике розтягнення або розслаблення м’язів тазового дна.
Під час видиху відбувається зворотне, діафрагма та решта ядра тягнуть м’язи тазового дна і змушують їх стискатися і злегка підніматися.
Зосередьтесь і подивіться, чи відчуваєте ви, не змушуючи, ритм тазового дна своїм диханням.
Наші м'язи тазового дна будуть більш кисневими, менш напруженими і більше синхронізованими з рухом діафрагми .
5. Задні локони або відгини
Як наш співробітник-психолог Олена Гонсалес розповіла вам у своєму дописі про цунамі емоцій, які страждають жінки після пологів, лежачи на спині спиною на фітболі, дозволяючи і рукам, і ногам відпочивати на підлозі, тобто робити перевернутий міст або просто лежачи на підлозі з подушкою, покладеною на спину, ви зможете розширити дихання і зняти напругу.
Виконуючись на фітболі, ця вправа може бути дещо напруженою, але якщо вам вдається це зробити, ідеально очистити розум, збільшити кровотік і зменшити стрес. .
6. Інтенсивні зітхання або видих. Капалабхаті Пранаяма
Зітхання - це майже рефлекторна дія, яку тіло виконує для зняття напруги та емоцій, але ми також можемо робити їх свідомо і скористатися перевагами, які вони нам приносять.
У йозі є дихальна вправа, дуже схожа на зітхання, що називається Капалабхаті Пранаяма.
Це вправа, яка очищає розум і сприяє концентрації уваги та внутрішнього спокою. Він також відомий як енергетичне чи очищувальне дихання, оскільки воно очищає дихальні шляхи та стимулює обмін речовин .
Він складається з сидіння на підлозі в поперечному положенні ноги з витягнутою спиною, руки спираються на коліна, повільний і глибокий вдих носом, дозволяючи животу розширюватися, а також швидкий видих носом із сильним скороченням м'язи.черевна і діафрагма.
Це схоже на зітхання і має ті ж переваги для зняття стресу.
Якщо ви хочете дізнатись більше про роботу діафрагми для протидії емоційним станам, таким як тривога або депресія, як протилежності, я рекомендую вам не пропустити ці два дуже цікаві відео, в яких Íніго Джункера з Фізіотерапії в Інтернеті заглиблюється в цю тему:
Сподіваюся, ви почнете застосовувати ці вправи на діафрагму дихання на практиці, тому що, як ми вже говорили вам, все корисно, і не тільки для тазового дна.
Якщо вам сподобалась ця публікація, і ви вважаєте, що вона може допомогти більшій кількості людей, знаєте, Поділіться цим у соціальних мережах .
Якщо ви не хочете пропустити жодної з наших щотижневих статей Підпишіться на нашу розсилку!