8 спортивних порад для швидкого схуднення в домашніх вправах

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

Ви хочете займатися спортом, щоб схуднути, але цікавитесь, який найкращий вид спорту? Ви також хочете знати, який найкращий вид спорту для втрати жиру, включаючи жир на животі?

Якщо ви вважаєте, що біг - найкращий спосіб схуднути, ви будете розчаровані (або полегшені, якщо вважаєте біг смертоносним).

Найкращий вид спорту для схуднення - це НЕ той вид спорту, про який ви думаєте. Навіть побіжу об заклад, ви ніколи про це не чули.

Ось що ви знайдете в цій статті:

Які найкращі види спорту для схуднення
Який новий тип тренувань може швидко схуднути
Режим вправ, який потрібно робити вдома
Найкращі поради для схуднення за допомогою спорту та здорового харчування
Найздоровіший спосіб прискорити обмін речовин
І, звичайно, набагато більше ...

Зміст

Дієта та спорт для схуднення назавжди

Щоб схуднути, секрет полягає в тому, щоб залишатися мотивованим і застосовувати найефективніші методи витрачання енергії. Єдиний спосіб швидко і здорово схуднути - поєднувати здорову дієту та спорт, що стимулює втрату жиру.

Процес схуднення сильно залежить від вашого раціону, але не варто недооцінювати додану вартість спорту для схуднення

Є дві основні причини, чому ви не можете реально схуднути, не займаючись спортом:

По-перше, втрата жиру займає набагато більше часу, коли ви просто стежите за своїм харчуванням.
По-друге, вправи допомагають вам залишатися мотивованими.

Заняття спортом може навіть зменшити або запобігти ефекту йойо. В принципі, можна схуднути, не займаючись спортом, але шанси на успіх набагато нижчі.

Якщо ви хочете зміцнити шлунок і сподіватися на постійну втрату ваги, ви повинні інтегрувати спорт у своє повсякденне життя.

Навіть коли ви повернулися до правильної ваги, вам потрібно залишатися активним, займаючись спортом. Додаткову енергію, яку ви отримуєте під час дієти, потрібно витрачати так чи інакше. Якщо ви не витрачаєте цю енергію, цей надлишок перетворюється на жир.

Ось найкращі поради, як схуднути і схуднути назавжди.

Порада No1: Займіться спортом, щоб схуднути вдома: тренуйтеся з вагами

Здоровий спосіб прискорити обмін речовин - це нарощування м’язів.

М'язова маса метаболічно набагато дорожча за жир, і це прискорює метаболізм (джерело).

Це пов’язано з тим, що м’язи використовують більше енергії, ніж жир у організмі (джерело). Це означає, що ви спалюєте більше калорій щодня, навіть коли ви відпочиваєте!

Фітнес, бодібілдинг та інтервальні тренування також допомагають зберегти м’язи при спробі схуднути, навіть при дотриманні низькокалорійної дієти.

В одному дослідженні жінки із зайвою вагою отримували 800 калорій на день. Одній групі було заборонено займатись будь-якими вправами, інша група виконувала аеробні вправи (наприклад, біг підтюпцем та бігом), а остання група займалася бодібілдингом.

Тільки жінки-культуристки зберегли м’язову масу, швидкість метаболізму та силу. Інші групи, крім втрати ваги тіла, також втрачали м’язову масу і спостерігали зниження обміну речовин (джерело).

Якщо ви жінка, ви можете подумати: "але я не хочу ставати мускулистим! "

Дозвольте сказати одне: жінки не виробляють достатньо тестостерону для нарощування м’язової маси з такою ж швидкістю, як і чоловіки.

Фізично неможливо, щоб жінка стала дуже мускулистою. Тож у вас немає підстав боятися, що бодібілдинг надасть вам чоловічої зовнішності.

Тренуючись вдома за допомогою обважнювачів, ви виліпите гарний жіночний силует, тверді сідниці та ноги та стрункішу талію.

Порада No2: Найкращий вид спорту, щоб підкріпити живіт

Якщо ви думаєте про біг, те, що я збираюся вам сказати, вас розчарує. Моя думка щодо бігу не дуже позитивна. У будь-якому випадку, не стосовно втрати ваги та спалювання жиру.

Проте щороку я бачу тисячі доброзичливих людей, які вдягають кросівки і ходять вулицями, не дихаючи, а їх додаток мчить до вух.

Особливо жінки вважають, що біг - це ефективний спосіб втратити жир на животі. На жаль, все навпаки.

Спорт на витривалість, такий як біг, - не найкращий спортивний варіант для стійкого схуднення. Хоча ви можете тимчасово скинути кілька кілограмів, якщо ви хочете зміцнити живіт і сідниці, ви все одно можете бігати.

Якщо ви хочете привабливу та сексуальну фігуру, я пропоную заняття спортом, крім бігу. Це не тому, що ви ненавидите спорт на витривалість, а тому, що наукові дослідження показують, що існують набагато ефективніші методи тренування для спалювання жиру.

І ви, мабуть, ніколи раніше про це не чули!

Що це за вид спорту? Я хочу поговорити про інтервальне тренування (Інтервальне тренування високої інтенсивності або HIIT). Дробові тренування - один з найкращих видів спорту для спалювання жиру та зміцнення живота.

HIIT - це тип тренувань, який складається з інтенсивних інтервалів вправ з короткими періодами відпочинку. HIIT стимулює спалювання жиру (а отже, і жиру на животі!) За рахунок (тимчасового) збільшення метаболізму, навіть після закінчення тренування (джерело, джерело).

Дослідження показують (джерело), що ті, хто практикує HIIT, втрачають не менше ніж у 7 (!) Разів більше жиру в організмі, ніж ті, хто має лише кардіо.

Хочете швидко отримати більш тверде, привабливе тіло і витратити менше часу на тренування? Ви були б божевільними, якби не спробували HIIT!

Порада No3: Худніть за допомогою складених вправ

Ми все ще вважаємо, що можна локально втрачати жир у животі. Сотні вправ на животі нічого не змінять, якщо ваш жир занадто високий!

На жаль, локалізована втрата жиру неможлива. Неможливо втратити жир, спрямований на шлунок, ноги, сідниці або будь-яку іншу ділянку тіла.

Розподіл запасів жиру є в першу чергу генетичною проблемою. Ви нічого не можете змінити. Все, що ви можете зробити, - це зменшити загальний відсоток жиру, щоб ваші м’язи живота в кінцевому підсумку були видимими.

Звичайно, ваш живіт стане більш підтягнутим, якщо ви будете правильно робити вправи, але це не буде видно, поки ваш загальний відсоток жиру не впаде.

На практиці здається, що чоловіки, які харчуються здоровим харчуванням і займаються спортом, худнуть трохи швидше, ніж жінки. Жінкам часто важче втратити жирові відкладення, оскільки їх організм має тенденцію накопичувати більше жиру.

Яке рішення?

Найкращий спортивний трюк із втратою живота, який я можу вам дати, - це поставити вас на складні вправи. Складені вправи стосуються проблемних областей для чоловіків та жінок.

Складені вправи чудово підходять для спалювання жиру, оскільки вимагають набагато більшої кількості м’язових груп.

Більшість вправ для живота спрямовані лише на м’язи живота, тому інші групи м’язів у тілі не тренуються і не виконуються

Порада No4: Схудніть швидко за допомогою правильної дієти

Однією з головних причин, чому люди не досягають своїх цілей щодо схуднення, є те, що я не уявляю, що вони роблять.

Нещодавнє американське дослідження показало, що спорт і фізична активність не надто допоможуть вам схуднути (джерело), якщо ваш раціон харчування недостатній

Ви можете займатися всіма видами спорту, які хочете: якщо ви їсте погано, ніколи не отримаєте твердого живота.

У зв'язку з цим спорт не є найважливішим фактором швидкого та постійного схуднення.

Більшість жінок завищують кількість калорій, які вони витрачають під час фізичних навантажень.

Вони думають, що можуть їсти всілякі закуски та ласощі на найближчій заправній станції, бо щойно зробили півгодини кардіотренування.

Щоб успішно схуднути, важливо пильно стежити за своїм харчуванням і бути в курсі того, що ви їсте.

Переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість макроелементів, і не підраховуйте сліпо калорій, оскільки це нічого не скаже вам про якість вашого раціону.

Порада No5: Важливість відпочинку, коли ви хочете займатися спортом, щоб схуднути

Я не можу підкреслити важливість якісного сну. Чому ж тоді? Ну, оскільки недосип пов’язаний з вищим ризиком зайвої ваги.

Кілька досліджень (джерело, джерело, джерело) підтверджують, що відсутність сну є джерелом ризику для здоров'я, зокрема:

Повільний обмін речовин
Збільшення БГ
Інсулінорезистентність

Все це збільшує ризик діабету 2 типу. Крім того, науково доведено, що у разі недосипу «гормон голоду» переходить від лептину (який пригнічує апетит). Як результат, у вас частіше виникають відчуття голоду та тяга (джерело).

Недолік сну змінює спосіб роботи організму з цукром і змінює гормони, що регулюють апетит. Це може пояснити, чому маленькі сплячі важко втрачають вагу.

Порада №6: Пийте багато води, щоб залишатися здоровим

Для збереження енергії важливо добре зволоження.

Безліч біохімічних процесів, що відбуваються в організмі, спричиняють втрату рідини, яку потрібно замінити.

Вода втрачається через сечу та кал, а також через потовиділення та дихання.

Кілька досліджень показали, що незначного зневоднення достатньо для зниження рівня енергії та концентрації навичок (джерело, джерело).

Якщо ви тренуєтеся для схуднення, ви досягнете своїх цілей, лише якщо будете пити достатньо води щодня.

Я рекомендую випивати менше 1,5-2 літрів води на день. Коли ви тренуєтесь, випивайте додаткову півлітра води кожні півгодини.

Порада No7: припиніть зважуватися

Якщо ви тренуєтеся, щоб схуднути і підтягнути живіт, тримати погляд на рівновазі - одна з найгірших помилок, які ви можете зробити. Насправді м’язи важать більше жиру.

Після періоду інтенсивних тренувань ви могли втратити жир на тілі, але це не помітно на вазі.

Однак ваша статура набагато привабливіша, і ви виглядаєте стрункішою. Не панікуйте: мова йде не про схуднення, а про втрату жиру.

Просто зменшення кількості калорій, які ви вживаєте щодня протягом декількох тижнів, призведе до втрати ваги. Ці втрачені кілограми складаються здебільшого з води, м’язової маси та трохи жиру.

Під час схуднення вважається, що приблизно чверть втраченої ваги відповідає втраті м’язової маси (джерело). У режимі голодування організм не тільки забирає енергію з жиру - він також використовує м’язовий білок.

Як запобігти використанню організмом м’язової тканини для отримання енергії? На додаток до бодібілдингу (щоб м’язи не лоскотали), важливо споживати багато продуктів, багатих білками (джерело, джерело).

Час від часу може бути корисно виміряти лінію талії та показник маси жиру. Таким чином, ви дійсно дізнаєтесь, чи втратили ви жирові відкладення.

Порада No8: тримайте свою вагу під контролем

Перш за все від вашої дисципліни та наполегливості залежить ваш довгостроковий успіх. Ніхто, крім вас, не може змусити вас регулярно займатися спортом і харчуватися здорово.

Важливо ставити досяжні цілі. Ви повинні думати короткостроково. Бажання скинути 20 кілограмів за один рік нереально. Краще ставити цілі щодо їжі та спорту. Тренуйтеся в тренажерній програмі 3 рази на тиждень і харчуйтеся здорово.

Для більшості людей переконатися, що втрачені кілограми ніколи не повернуться, непросто.

Виявляється, до 85% тих, хто дотримується дієти, не можуть назавжди скинути зайву вагу. На практиці здається, що більшість людей, які не займаються спортом для схуднення, не п'ють (джерело).

Цікаво, що люди, які продовжують займатися спортом, постійно худнуть. Правильне харчування та фізичні вправи для схуднення - шлях до стійкого схуднення.

Інтенсивні заняття спортом щотижня змушують ваше тіло спалювати жир і не дають йому зберігатися (джерело).

Єдиний спосіб схуднути здоровим і стійким способом - поєднати повноцінне харчування із захопленими видами спорту. Ті, хто цього дотримується, у підсумку отримають плоский живіт і привабливу фігуру.

Спортивна програма для початківців для схуднення

Найкращі вправи робити вдома.

Вправа:

Присідання

Серія: 4

Повторення: 10