Спалювання жиру на животі турбує багатьох людей. Погана дієта та малорухливий спосіб життя (що, згідно з цим дослідженням, проведеним Австралійським університетом Чилі, було б пов'язано зі збільшенням серцево-судинних та метаболічних ризиків), є великими ворогами цієї частини тіла. Якщо не керувати дисципліновано, майже неможливо продемонструвати струнку фігуру та позбутися цих непривабливих жирних булочок.
На щастя, не потрібно щодня ходити в спортзал або дотримуватися суворих дієт для досягнення хороших результатів. Якщо ви приймаєте збалансований план харчування і виконуєте вправи вдома, ви можете почати формувати цю область, щоб надати їй бажаний вигляд.
Цього разу ти ми хочемо поділитися 7 типами діяльність, яку ви можете включити у свій розпорядок дня зосередити увагу на цій ділянці тіла. Майте на увазі, що ви досягнете мети лише в тому випадку, якщо пропрацюєте три області, що її складають: верхню, нижню та бічну. Підбадьоритися!
1. Залізо для спалювання жиру в животі
З позицією дошки, також відомою як "дошка", майже всі групи м’язів у тілі працюють, включаючи живіт.
Це вправа на фізичний опір перевірить ваш баланс, концентрацію та силу.
Як це зробити?
- Ляжте обличчям вниз на килимок для йоги і підпершись передпліччям та кульками ніг.
- Стегна повинні бути трохи піднятими, пряма спина і розслаблена шия.
- Затримайтеся в цьому положенні 15 або 20 секунд і відпочиньте.
- Виконайте 3 підходи.
2. Завивання живота
Звиття живота - це дуже простий спосіб зробити класичні черевні преси, оскільки ноги розслабляються, а зусилля спрямовані лише на живіт.
Як це зробити?
- Ляжте на лавку або висока поверхня, з руками за шиєю.
- Тримаючи ноги твердими на землі, піднімає верхню половину тулуба, скорочення абс.
- Спускатися обережно у вихідне положення і виконайте 12 повторень.
- Зробіть принаймні 3 підходи за сеанс.
3. Завивання ніг
Вправи на скручування ніг передбачають більший опір, але вони дуже ефективні для схуднення живота і стегон.
В цьому випадку рекомендується виконувати їх на стільці або високий предмет, щоб сила була сфокусована лише на дні.
Як це зробити?
- Сядьте на край стільця, із зігнутою спиною і витягнутими ногами.
- Наступні, починайте згинати коліна, підведення стегон до живота.
- Тримайте м’язи скороченими протягом усього заняття і націлюйтесь на 8-10 повторень.
- Нарешті, заповніть 3 набори.
4. Підняття ноги
Існує кілька способів зробити підйом ніг в межах розпорядку дня вправ для спалювання жиру в животі. Однак у цьому випадку ми пропонуємо такий, який не тільки обробляє стегна, але також сідниці та живіт.
Як це зробити?
- Ляжте на килимок для вправ, обидві руки в боки, спираючись на підлогу.
- Добре витягніть ноги і підніміть їх не згинаючи колін.
- Постарайтеся підняти їх якомога вище. Пізніше, спускається контрольовано.
- Зробіть 3 підходи по 10 повторень кожне.
5. Перехресні хрускіти
Перехресні хрускіти - це діяльність, яка дозволяє тонізувати живіт і зменшити жир, що відкладається на талії. Постійна практика формує фігуру і допомагає зміцнити м’язи в цій ділянці тіла.
Як їх робити?
- Ляжте на килимок для йоги, з прямими руками за головою та ногами.
- Зігніть праве коліно і підніміть його, так він стикається з лівим ліктем.
- Поверніться у вихідне положення і робіть це з протилежної сторони.
- Тримайте прес жорстким протягом усього періоду діяльності, до завершення серії e з 15 повторень у кожному.
6. Торкніться кульками ніг
Витягування рук у напрямку до кульок ніг змушує живіт стискатися, тоді як талія формується. Замість того, щоб робити це традиційним способом, ми пропонуємо, щоб тіло лежало на підлозі, щоб збільшити свою інтенсивність.
Як це зробити?
- Лежачи на спині, витягніть ноги до стелі і витягніть руки. Таким чином, плечі трохи відходять від землі.
- Спробуйте наблизити пальці до ніг якомога більше, тримаючи живіт напруженим.
- Утримуйте положення 10 або 15 секунд і відпочиньте.
- Зробіть 3 повторення.
7. Гантелі-лати
Щоб закінчити цю просту процедуру, щоб спалити жир у животі, візьміть по пару гантелей в кожну руку і зробіть ці бокові одиночні змагання (також відомий як косі).
Як їх робити?
- Встаньте, злегка розставивши ноги, а спину прямо, тримайте по гантелі в кожній руці з боків тіла.
- Ініціюйте згинання тулуба в правий бік, так ви опускаєтеся якомога нижче, не згинаючи колін.
- Потім поверніться у вихідне положення і спуститися на інший бік.
- Зробіть 3 підходи по 10 повторень з кожного боку.
Ці вправи для спалювання жиру на животі можна робити в будь-якому просторі вашого будинку Без необхідності вкладати багато часу.
Кидайте виклик собі робити їх щодня, доповнити їх повноцінною дієтою і швидко насолоджуйтесь стрункішим животом. Крім того, не забувайте про розминку раніше, щоб уникнути травм, як стверджує це дослідження, проведене Університетом Наварри (Іспанія).
- Калатаюд, Дж., Касанья, Дж., Мартін, Ф., Якобсен, М. Д., Коладо, Дж. С., Гаргалло, П., ... Андерсен, Л. Л. (2017). Активність м’язів тулуба під час різних варіацій вправи на лежачому положенні. Кістково-м’язові науки та практика. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
- Бем, Д. Г., Блажевич, А. Дж., Кей, А. Д., & МакХью, М. (2016). Гострі наслідки розтягування м’язів на фізичну працездатність, об’єм рухів та частоту травм у здорових активних людей: систематичний огляд. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
- Віра-Гарсія, Ф. Дж., Греньє, С. Г., & Макгілл, С. (2000). Реакція м’язів живота під час скручування як на стійкій, так і на лабільній поверхні. Фізіотерапія. https://doi.org/10.1093/ptj/80.6.564
Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.