7 Вправа CrossFit для кращої статури

кращої

Будьте непереборними завдяки цим вправам на основі продуктивності!

Як і у найкрасивіших фітнес-моделей та бодібілдерів, найрішучіші тістоміси іноді переповнюються привабливим жахом задоволення. Багато людей опиняються майже непоміченими в рутинній послідовності рухів. Результат - і тіло звикати до навантаження, а через деякий час далі не розвивається. Єдине рішення - розірвати стару рутину та захоплення, подолати звичні бар’єри та внести трохи розмаїття у тренування.

Інноваційна вправа може творити чудеса для вашої статури та витривалості. Традиційні вправи CrossFit також можуть допомогти в цьому. Більшість кроссфітів намагаються підвищити свою ефективність і зменшити жир WOD серія практик він може виконувати ніндзя з незручною швидкістю та точністю. На змаганнях CrossFit ви не тільки бачите, що ці спортсмени виступають надзвичайно добре, але й те, що завдяки поважній мускулатурі їхні тіла все ще можуть залишатися вражаюче волокнистими.

Ці сім вправ не тільки приносять різноманітність, але й “шокують” ваше тіло, щоб воно автоматично реагувало більшою кількістю м’язів і меншою кількістю жиру.

Тиск на присідання за допомогою штанги

Ця вправа обробляє майже кожен м’яз тіла, тому сприяє зменшенню жирових відкладень через високі енергетичні потреби. Тиск від присідань також напружує тулуб, що благотворно впливає на області живота, тобто це допомагає тримати стінку живота досить рівною, а при невеликій дієті та додаткових кардіотренування також з’являться бажані кубики. Якщо ви не знайомі з присіданням, це хороший спосіб почати (а також можна використовувати одноручну штангу), якщо ви надягнете максимальну вагу, яку зможете підняти ще 8-12 разів і зробите з неї 3-4 серії в кінці тренування плечей або ніг.

Послідовність руху

Покладіть на штангу стільки ваги, скільки вважаєте за потрібне. У традиційній практиці CrossFit це зазвичай становить 30-40 кг. Підтягніть штангу до переднього плечового стовпа (положення стійки, до грудей і лінії плеча). Коли стегна опускаються нижче лінії колін при присіданні, обов’язково тримайте лікті високо (передпліччя паралельні землі). Встаньте на ширині плечей і пальцями ніг трохи зверніть назовні (10-30 градусів). Піднімаючись, піднімаючись із присідання, безперервними енергійними рухами штовхайте штангу над головою, потім опускайте гантель назад у переднє плече, не зупиняючись, потім повторіть послідовність рухів. Пам’ятайте: це надзвичайно швидка вправа, тому просто будьте швидкими темпами!

"Фаллабда" (настінний м'яч)

Побачивши, як кросфіти кидають медичну кульку високо, присідаючи до стіни, ви, мабуть, замислювались: яке в цьому велике мистецтво? Слідкуйте за жанром шахрайства між скріффітами. Сам по собі медичний м’яч не складний, але виконувати цілу серію рухів справді по-людськи, і після десятої серії ви відчуєте, що тулуб, ноги, але навіть плечі працюють важко. Для значного зменшення жиру та підготовки до підготовки спробуйте зробити серію з 20 5 разів, З паузами 30-60 секунд. Це може бути прекрасним завершенням в кінці традиційного тренування кардіо або ніг, що гарантує спазм м’язів на стегнах на наступний день.

Послідовність руху

Знайдіть програму. Стіна заввишки 3 метри (бажано цегляна) та розмірна, принаймні шестикілограмовий медичний м’яч. Стоячи метр-два від стіни, захопіть м’яч на висоті голови. Присідайте нижче паралельного рівня, а потім, піднімаючись, штовхайте м'яч до стіни висотою близько 3 футів. Для підвищення ефективності та швидкості можна спробувати зловити м’яч, що повертається, як тільки розпочнеш наступний присідання.

Махи гирі над головою

Мах гирі над головою - це не тільки відмінна вправа завдяки ефекту зменшення жиру та кондиціонування, але й ретельно працює на згиначі стегна та м’язи сідниць. На відміну від більшості вправ на сідницях і стегнах (наприклад, згинання ніг і підтягування), гирі мають унікальний вибуховий компонент в махах, що дає їм доступ до м’язових волокон, чого не вдається досягти традиційним силовим вправам. Якщо ви хочете невпинно обробляти область стегна, гиря, що махає над головою, може стати вашим найкращим супутником. Спробуйте зробити 3-4 підходи по 12-15 гойдалок.

Послідовність руху

Багато тренерів і тренерів використовують традиційні "російські" махи для гирі, коли вага при паралельних махах знаходиться паралельно землі. Проте спільнота crossfites клянеться махати над головою. Покладіть гирю на 15-20 фунтів на 20-30 дюймів перед собою на землю. Нахиліться вперед, немов збираючись підтягнутися і схопити гирю за вухо. Махайте нею між ногами до кінця щільно і високо утримання ваги. Сильно натискайте стегнами, щоб вага рухався вперед над головою, доки ваші руки не будуть принаймні вертикальними до землі. Підтягніть сідниці і живіт, щоб не розтягувати талію. Також переконайтесь, що вага при кожному помаху знаходиться за головою. Дисциплінуйте вагу назад між ногами, а потім повторіть.

Перейти до коробки

Стрибки на коробці - насправді не новий винахід. Його відкрили спортсмени та кросфіти багато років тому, але він також деякий час був улюбленим інструментом для мисливців. Доведено, що вибухові послідовності рухів стимулюють центральну нервову систему і, таким чином, покращують зв’язок мозку та м’язів важкоатлетів під час силових тренувань. Більш концентрований підйомний ряд може навіть конкурувати з підняттям важчих тягарів, що робить його ідеальним нарощувачем м’язів. Перед тим, як почати важку атлетику, тричі виконувати п’ять сетів.

Послідовність руху

Це можна зробити на будь-якій безпечній поверхні заввишки 30-90 дюймів, але пліометрична коробка не має собі рівних. Виберіть висоту, яка відповідає вашим здібностям, і нижчу витривалість тіла. Почніть з 30 дюймів, а потім поступово збільшуйте. Зігніть коліна прямою талією і махайте руками назад. Безумовно, штовхайте стегна вперед і махайте руками вперед, а потім стрибайте якомога вище на коробці. Спробуйте м’якшити на двох ногах, присідаючи, з коліна над землею хоча б паралельно. Перед наступним стрибком випряміться, вийдіть з коробки і повторіть вправу.

Мотузкове сходження

Зазвичай кросфіти віддають перевагу синергетичній роботі м’язів перед ізоляцією, але в цьому випадку вони будуть робити все, щоб дістатися до вершини мотузки. Під час підйому, використовуючи лише верхню частину тіла, ви можете створити ідеальну місцевість для унікальної вправної тяги. Спина, дельти, латиссімус, руки та руки гарантовано згорять після кількох підйомів. Скелелазіння - одна з найкращих «функціональних» вправ на верхню частину тіла, яка, крім чудового ефекту нарощування м’язів та зміцнення, також покращує загальну витривалість. Якщо можете, спочатку це легко спробуйте піднятися на вершину мотузки один-два рази і збільшуйте це число щотижня або включайте його в інші тренувальні тренування.

Послідовність руху

На жаль, мотузки в багатьох місцях не вистачає. Якщо він все ще є у приміщенні, яке ви використовуєте, обов’язково скористайтеся можливістю! Для досягнення ідеальних результатів покладайтеся на 100% на верхню частину тіла, не використовуйте ноги! Як новачкові, вам, ймовірно, також знадобляться ноги, поки ви опануєте рухом. Поклавши одну руку на іншу, просто підтягніть себе вгору і вгору. Переконайтесь, що ваше плем’я завжди напружений, про підпирання свого тіла. Рукавички завжди корисні, тому що мотузка може поранити руку, якщо ви до цього не звикли.

Гребний ергометр

Веслувальна машина Concept 2, безсумнівно, зобов'язана своєму новому розквіту CrossFit. Все частіше гребні тренажери вибирають серед сходових машин, бігових доріжок або еліптичних тренажерів. Якщо ви хочете поєднати нарощування м’язів із жорстоким спалюванням жиру, пора вам також схопитися за весло! Він спалює багато калорій за короткий час, що робить його ідеальним для тих, хто ненавидить кардіо або просто не вистачає часу.

Послідовність руху

Відрегулюйте підставку для ніг за своїм розміром, а заслінку - до відстані. Наприклад, якщо ви плануєте інтервальне тренування, яке вимагає менше часу, встановіть демпфер вище на 7-9. Якщо метою є більша дистанція або більший час тренувань, буде доречним 4-7. Вже на початку у вихідному положенні міцно тримайтеся і міцно витягніть ноги до тримача, як при натисканні. Коли ноги майже прямі, підніміть грудну клітку і нахиліться назад, поки ви не потягнете штангу назад до грудей. Зупиніться на мить, випряміть руки, нахиліться вперед, потім зігніть коліна і поверніться у вихідне положення.

Чотиритактна реп’яха

У своєму житті я ніколи не зустрічав когось, хто цього хотів, але це є у кожній програмі. Після кількох серій у вас виникає дивне відчуття "я це зробив": вода ллється з вас, ви ледве дихаєте, і ви відчуваєте, що заслуговуєте на відпочинок, тому що ви зробили серйозну роботу живота. Страшний чотиритактний рух - це також одне з найкращих вправ калістену (робота зі своєю вагою тіла) для руху всього тіла. Якщо ви дійсно хочете робити це регулярно, вам потрібна особливо витривалість. Натомість це прискорює ваш метаболізм і спалює тонну калорій. Коли ти задумаєшся, вставати і лягати спати є основною життєвою функцією, тому одно-два чотиритактні лежачі ніколи не можуть зашкодити.

Послідовність руху

Починаючи з положення, ми раптом приходимо присідати, руки на землі. Ноги тягнуться назад, звідси швидка підтримка на спині, потім ноги назад, стрибки вгору, бажано на 15-30 см, руки витягнуті над головою. М'який прихід, потім негайне повторення.

Розширте свій репертуар за допомогою цих семи вправ або відвідайте crossfit.com, щоб дізнатись більше.

Збільшення продуктивності

Для вправ на витривалість, які вимагають додаткової сили та імпульсу, вашому двигуну також знадобиться додаткове паливо. Цей список допоможе вам отримати максимум користі від вашої нової тренування CrossFit.

Терміни та дозування добавок з ефектами

Кофеїн 200-400 мг за 30-60 хвилин до тренування; сила, витривалість

Креатин 2-5 г за 30-60 хвилин до тренування; сила, витривалість

Бета-аланін 2-3 г 30-60 перед тренуванням; витривалість, витривалість

Амінокислота BCAA за 5-6 г за 30-60 хвилин до тренування; розмір, витривалість