У природі ми навряд чи можемо знайти крім здорових жирів. Саме поняття нездорових жирів має бути ближчим. Жири можна класифікувати як шкідливі за кількома ознаками 1) міра/кількість/концентрація 2) деградація поживних речовин або 3) комбінації. Подібно до того, як занадто багато чистої води може вбити нас, так само і склянка ціанідної води. Тому в цій статті я хотів би звернутися до контексту, про який написано не так багато, і, на мій погляд, може допомогти багатьом людям краще зрозуміти бізнес, кухню, харчування як таке, включаючи гастрономію.
№1 Основний розділ для огляду
В принципі жири (ліпіди) як триацилгліцерини ми поділяємо на гліцерин та його 3 жирні кислоти - 1. насичений, 2. мононенасичений (омега9) a 3. поліненасичений (омега3 та 6) жирні кислоти (МК). Різниця полягає в довжині ланцюгів та хімічному зв’язку (вуглеці, водні), які для нас не важливі. Просто цей зв’язок визначає стійкість і товщі вони чи тонші. Ми повинні знати ці терміни, якщо хочемо краще зрозуміти типи різних жирів, олій та продуктів харчування.
№2 Профіль харчування та жирних кислот для огляду
№3 Що визначає, що жир можна сказати «здоровим» ?
1) Кількість і концентрація
Що означає висококонцентрована кількість жиру ? Хорошими актуальними прикладами є кокосова, оливкова, пальмова, соняшникова олія або звичайне масло. Сьогодні всі вони часто зустрічаються в магазинах або в суміші різних оброблених продуктів харчування. Зазвичай ці олії та жири входять до складу цілих фруктів, горіхів, насіння.
Тільки для прикладу, щоб отримати 1 кг олії, нам потрібно приблизно 25-30 кг фруктів.
І я також бачу в цьому найбільшу проблему. Відомо, що кокосове масло є здоровим (принаймні останні 5 років), але це не означає, що ми повинні їсти його зі столовою ложкою. Спробуйте придбати кокос у магазині, і, можливо, ви по-новому поглянете на цю сировину.
Концентровані олії можна порівняти з рафінованим цукром з невеликим оглядом. І фрукти для горіхів.
2) Деградація поживних речовин
Якщо ми не передозуємо здорові олії, ще одна загроза жиру, з якою ми можемо зіткнутися, полягає в тому, що ми насправді виберемо неправильний жир/олію. Це означає, що ми порушимо роботу властивості та хімічна структура жирних кислот. Простіше кажучи, ми купуємо зіпсовану їжу. Це може бути природний процес розкладання, де факторів, ніж світло, тепло, повітря (кисень), є розмноження мікроорганізмів (бактерій, грибів) і відбувається процес, який називається окисленням або "прогорканням".
Іншим видом переробки нафти є т. Зв гідрування, кінцевим продуктом якого є транс жири. Цей метод обробки колись застосовувався для уникнення ранцидиту. Однак було встановлено, що споживання цих жирів має фатальні наслідки навіть у дозі 2 г, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань на 23%. [2]. Ми знаємо їх як маргарини, кулінарні олії та різні інші продукти. Сьогодні цей метод є більш складним і менш шкідливим (більше етапів обробки), але все ж поширеним. Вважаю важливим додати, що існують також природні трансжирні кислоти, які, на відміну від штучних, виявляються протизапальними та антиканцерогенними [1]. Як найвідоміший представник цієї групи, я згадаю т. Зв CLA - кон'югована лінолева кислота, доступна, наприклад у червоному (яловичому) м’ясі.
3) Невідповідні комбінації
Нарешті, ми маємо поєднання, які відносяться до першого пункту, але необхідно виділити найбільш серйозні, і це поєднання насичених жирів (пальма, кокос, сало, масло) та цукру/крохмалю. Це поєднання, які не так поширені в природі, але занадто багато в сучасному світі. Більшість (дешевих) цукерок складаються з цукру на першому місці та молока або пальмового жиру на другому. Більшість страв складається з жирних соусів та гарнірів (рис, картопля, макарони, вареники, випічка). Цікаво, що їсти? Мирно те саме. Тільки не витрачайте без потреби масло і концентровані жири. Натомість готуйте більше на воді, на пару. Додайте більше овочів, салатів та цільної їжі, замість десертів, солодких напоїв тощо. Звичайно, не тільки співвідношення м’язової та жирової маси, але і наша фізична підготовленість визначає, скільки ми можемо дозволити собі з’їсти. Чи здатні ми взагалі до інтенсивного руху, який знаходиться на вершині ієрархії руху/навчання.
# 4 Що таке точка диму ?
З поживної та практичної точки зору нам слід знати ще один фактор при оцінці придатності жирів, а саме їх точка диму. У перекладі це означає температуру плавлення або температури при якому жири втрачають свою стабільність, а коли ми її перевищуємо, ми розкладаємо поживні речовини, створюючи тим самим вільні радикали, токсини та канцерогени, які пошкоджують клітини, мікрофлору, метаболізм тощо. Тому важливо знати і правильно вирішувати, які жири та олії підходять для гарячої чи холодної кухні. У наступній таблиці нижче більшість можна порівняти між собою.
В принципі, тваринні жири стабільніші. Хоча в царстві рослин є винятки, такі як. кокосової, пальмової або авокадової олії. Виходячи із вмісту поліненасичених жирів омега 3 та 6, які є найбільш схильними до окислення, ми таблиці це ясно найменш стійкими оліями є соняшникова, соєва, сафлорова, бавовняна, кукурудзяна. Зараз я запитаю контрольний список, чи знаєте ви, які олії найкраще продавати і використовувати на кухні? А які олії найбільше готують/смажать у ресторанах та їдальнях? Так, саме на них, на оліях, найбільш схильних до окислення та утворення канцерогенів. Чому? Тому що вони найбільш економічні (найдешевші) і в той же час наша гастрокультура на них стоїть. Чи це намір, чи незнання, поки не важливо.
№5 Випадок: холестерин
Жири включають ще один добре відомий термін - Холестерин, яка не має дуже доброї репутації в суспільстві. Він міститься у тваринних джерелах, і більшість людей пов'язує його з маркером ЛПНЩ, який отримують із показників крові та пов'язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних подій. Що, але багато хто не знає, що існує т. Зв ліпопротеїн (а) або Lp (а), що є більш надійним маркером здоров’я серцево-судинної системи. Поки що тестування все ще недоступне, і пацієнт повинен просити про це у лікаря. Вся холестерофобія виникла в кінці 20 століття, коли було встановлено, що при підвищеному рівні ЛПНЩ і загального холестерину ризик серцевого нападу також зростає. Справа в тому, що наш організм значно виробляє сам холестерин у печінці, і ми отримуємо 20-30% свого раціону. Причина в тому, що ця речовина необхідна частина всіх клітин, сотні метаболічних реакцій в нашому тілі, попередник багатьох гормонів, включаючи тестостерон і вітамін D, а також домінуючий компонент мозку. Проблема виникає, коли підвищений Lp (а) починає накопичуватися в нашій крові і утворювати т. Зв наліт, що закупорює судини. Однак ця стаття не стосується холестерину та серцево-судинних захворювань. Якщо вас зацікавила ця тема поглиблено, я рекомендую ці статті [1].
Основою здоров’я є не пріоритетне співвідношення макроелементів: цукру, жирів, білків. Але наявність в районі натуральної, свіжої місцевої їжі. В принципі, багато досліджень і досліджень у традиційних країнах підтверджують, що люди, які живуть у природному середовищі з натуральними продуктами харчування/сировиною, доживають до похилого віку БЕЗ цивілізаційних супутніх захворювань, які вони страждали б упродовж життя (надмірна вага, діабет, рак, гормональні проблеми автоімунітет…). І неважливо було, чи це були ескімоси, монголи чи африканські племена. Чим далі люди жили від екватора, тим більше вони залежали від жирної дієти і навпаки.
№6 Як вибрати жири? Від чого залежить якість жирів ?
По суті, на відповідь вже дано відповіді в попередніх рядках. Що стосується жирів рослинного походження (горіхи та насіння) мова йде про їх свіжість, природність та склад. В іншій формі, ніж у цілому, жири природно не зустрічаються в природі. Масла виробляє і переробляє тільки людина. Тому я особисто підходжу до олій як до цукру. Я не проти невеликої суми. Але якщо мені доводиться вибирати джерело жиру, я віддаю перевагу складній їжі, такій як риба, м’ясо, яйця, молочні продукти, горіхи, насіння ... Однак дуже просто?
Тваринні жири зазвичай зустрічаються в м’ясі або частини тварин, яйця та молочні продукти. Знову ж таки, чим менше термічно або механічно-хімічно обробленого продукту, тим кращі та корисніші жири.
Один велике попередження - щодо якість тваринних жирів є основними факторами якості 1.) природний раціон і 2. умови життя тварини. Ми всі добре знаємо сучасну ситуацію в харчовій та селекційній промисловості. Прагнучи заробляти і виробляти великі обсяги, тварини живуть без світла, без житлового простору в стресі, без природного харчування, багато яких легують гормонами та наркотиками. Як і у людей, тварини мають механізми захисту тіла, які виводять токсини з їхнього тіла виводиться диханням, з водою або ізоляція в жирові запаси.
Але уявіть собі тварин курей, корів, кіз на сонці, з загоном, повітрям і натуральною їжею. Виведені таким чином тварини не тільки здорові, щасливі, але їх тканини чистіші, повні вітамінів, мінералів, здоровий профіль жирів, амінокислот, глікогену. Отже, вибираючи продукти тваринного походження, враховуйте в за яких умов тварина, ймовірно, жила.
Детальний список найкращих джерел корисних жирів, а також якісних джерел білка, природних вуглеводів та найгірших варіантів можна знайти Справжній путівник по їжі, яка буде надіслана вам електронною поштою після введення адреси під статтею.
№7 Випадок: Співвідношення Омега 3 до 6 МК
Остання інформація, що я вважаю важливою частиною пакету знань про жир - це знати про співвідношення омега3 до омега6 жирні кислоти. Так, це поліненасичені жирні кислоти (якщо ви пам’ятаєте з малюнка вище), які є одними з найнеобхідніших, і тому вони нам потрібні в дієті. Джерела, особливо омега-3, у нашому регіоні менш доступні, і тому ми часто купуємо їх у добавках (оліях, капсулах), або лікарі та дієтологи нам рекомендують побічно шукати рибу. Вони також існують у рослинному світі (водорості, насіння льону, але їх біодоступність залежить від здатності перетворюватися в нашому шлунково-кишковому тракті. Ми також говоримо про невеликий%. Вони є частиною клітинних мембран, тому їх правильне співвідношення стверджує так багато про здоров'я. що воно також є коефіцієнт здоров'я, що визначає, в якому ми стані.
№8 Метаболічні основи про жири
Перетравлювання жиру помітно починається з проходження шлунка в тонкий кишечник (під дією ферментів шлункової та панкреатичної ліпази). В інших процесах жири емульгуються жовчними кислотами, а згодом жирні кислоти поступово перетравлюються і всмоктуються через більш складний цикл через печінку, де вони або виводяться з жовчю або кров’ю. Перетравлювання жирів відбувається найдовше з усіх субстратів і тому має значну насичувальну здатність (поряд з білками та клітковиною).
Жири містять на один грам отримував 9 ккал, що вдвічі більше вуглеводів і білків. Найгірший варіант, який поширений сьогодні, але цілком поширений, - це велике споживання цукру та жирів одночасно. І ідеально концентровані цукру та концентровані олії, як більшість шоколадних цукерок - пальмовий жир та рафінований цукор. Погляньте на перші два місця у композиції Нутелли.
Якщо ми говорили вище про холестерин та ризик серцевих захворювань, то це справжня причина - оброблені продукти. Обидва субстрати горять по-різному, якщо у нас підвищений рівень інсуліну в крові, вироблення ферментів блокується (HSL - гормоночутлива ліпаза), які дозволяють виділяти жирні кислоти з власних запасів жиру, і отже, організм спочатку з’ясовує, як спрацьовують запаси глікогену, і якщо вони переповнені, він перетворює цукри і разом з будь-якими надлишковими жирними кислотами (жирами) зберігає їх у жирових клітинах (завдяки LPL - ліпопротеїн-ліпаза).
Виняток це стан після фізичних навантажень, коли напр. після години тренувань на 200 м спринтів використовуються енергетичні запаси глікогену та жиру, створюється енергетичний дефіцит, і організм поповнює цей борг за рахунок їжі, яку я з’їдаю. Він також споживає речовини для відновлення пошкоджених клітин.
Слід зазначити, що інколи фізична активність та фізична форма були умовою виживання та способу життя. Наше тіло налаштоване на повсякденні фізичні потреби, якщо ми не можемо цього зробити, ми повинні адаптувати свій раціон до того, як ми живемо.
Надлишок цукру автоматично перетворюється на жири, це захисний (тимчасовий) механізм. Ми також можемо проникнути через цукор раніше. Жири, поряд з білками і клітковиною, мають найвищу насиченість, а це означає, що ми знаємо, коли маємо достатньо почуттів ситості, і не відчуваємо почуття голоду, поки вони не перетравлюються, оскільки вони підтримують більш стабільне значення цукру в крові.
# 9 Кетонна мода
На цю тему лише коротко. Нещодавно громадськість отримала інформацію про інший субстрат (крім жирів, білків, цукрів), який обіцяє багато користі для здоров’я та естетики. Важливо знати, що утворення кетонів є результатом зменшення споживання не тільки вуглеводів, але і білків у співвідношенні до 80 (Т): 20 (В + S) і менше. Це стан, до якого організм повільно пристосовується (тижні та місяці). Однак багато експертів називають це терапевтичний або аварійне виживання, яку ми створили у відповідь на період нестачі їжі.
Багато досліджень підтвердили переваги для здоров'я, такі як придушення таких неврологічних захворювань, як епілептичні напади, хвороба Альцгеймера аж до деяких видів раку, або те, що люди, які перебувають на кетогенній дієті, можуть втратити надзвичайні кількості (але, можливо, на інших дієтах та зменшення споживання калорій).
Головне, що їх ще немає довгострокові дослідження та спостереження. Насправді невідомо, яка довготривала кетогенна дієта (протягом декількох місяців) може впливати на організм. Що стосується спортивних досліджень, то короткострокові дослідження велосипедистів та гімнасток є найбільш відомими. Поширена думка, що для занять спортом на витривалість низьке споживання вуглеводів знижує працездатність.
У будь-якому випадку, оптимальне співвідношення T: S: B є індивідуальним. Як правило, рекомендується щось середнє між S (40-60%) T (20-40%) B (15-20%). Точні цифри залежать від мети (втрата ваги чи результати?), Потреб, стану, статі, віку ... Я вважаю набагато важливішим оптимізувати раціон з точки зору природних ресурсів і лише тоді співвідношення макроелементів. У реальному світі, як тренер, спортсмен, вчений, дієтолог, я навіть не стикаюся з кимось, хто стежить за даними стосунками. Я вважаю це нестійким у довгостроковій перспективі. Звичайно, друга справа - навчити людину дивитись на тарілку трохи інакше (наприклад, читання ярликів, огляд кількості калорій та речовин у різних продуктах харчування, вплив тієї чи іншої їжі на енергетичне почуття людини та травлення).
ВИСНОВОК
- Давайте споживати справжні, місцеві, сезонні, свіжі продукти/інгредієнти, повні корисних жирів. Давайте уникати окислених та термічно оброблених жирів.
- У природі немає інших жирів, крім здорових. Нам не потрібно мати справу з тим, що містить наша їжа, і знати мікроскопічний склад кожного укусу. Нам потрібно споживати справжню їжу і забути про продукти переробки.
- Справжня їжа містить велику кількість вітамінів, мінералів, активних інгредієнтів, оптимальне співвідношення жирних кислот та амінокислот. Коли ми харчуємось природно, все починає змінюватися само собою. Інші вдосконалення (біохаки) мають послідовність і час. Вибір за нами.
- Хоча існують універсальні принципи, які застосовуються до більшості людей, окремі проблеми слід вирішувати індивідуально. Це вся інформація для здорових людей. Коли у нас є проблеми зі здоров’ям, бажано розглянути додаткове лікування зі своїм лікарем та проконсультуватися з варіантами клінічний дієтолог з експертом. Все починається з побудова основ управління життям - профілактика.
Особисто я вірю в наше тіло, що воно розумне, і я шукаю шляхи, щоб дозволити йому надійно функціонувати і не заважати йому. Якщо ви не знайшли відповіді у статті, ви можете задати або додати на форум для обговорення внизу коментаря. Для кращого огляду не/натуральних продуктів ви можете завантажте посібник з їжі REALFOODGUIDE, яка інтегрована, як у щоденнику саморозвитку SelfManager II. так у книзі про управління та загальний розвиток Puzzle Life .
Додаткову інформацію про принципи та основи можна знайти у серії Написано 7 статей з ОСНОВИ харчування так просто, як я знав про все, що, на мою думку, людина повинна знати у повсякденному житті, щоб вона більше не бродила по Інтернету серед суперечливої інформації. Просто щоб ти знав дешево купити, природно виберіть a просто a приготувати щось смачненьке.