Дієтичні жири: який тип вибрати правильно?

Вибираючи жири, ми маємо вибір між ненасичені жири, насичені жири або трансжири. Ось як можна визначити різницю між видами та як зробити правильний вибір.

Більшість продуктів містять кілька різних видів жирів, і деякі з них корисніші для вашого здоров’я, ніж інші. Не обов’язково повністю виключати зі свого раціону всі жири. В реальності, деякі жири сприяють зміцненню здоров’я. Безумовно, розумно обирати в раціоні здоровіші типи жирів, а потім вживати їх в помірних кількостях, ніж шкідливі для здоров’я типи жирів.

здорові

Жирні факти

існує багато видів жиру. Ваше тіло поглинає власний жир із надлишком калорій. Деякі жири містяться в рослинній їжі, а інші - в їжі тваринного походження. Ці жири відомі як дієтичні жири.

Дієтичний жир - це макропоживна речовина, яка забезпечує енергією ваше тіло.

Жир важливий для вашого здоров’я, оскільки він підтримує ряд функцій вашого тіла. Наприклад, деякі вітаміни повинні бути зв’язані з жиром, щоб розчинити і живити ваш організм.

Але є і таке темна сторона жиру. Жир містить велику кількість калорій, а невелика кількість неправильних жирів занадто швидко відскакує від ваги. Якщо ви з’їсте більше калорій, ніж вам потрібно, ви надзвичайно швидко наберете вагу. Надмірна вага асоціюється з погане самопочуття, погане харчування та відсутність фізичних вправ. Це також призводить до ожиріння, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та раку.

Дослідження можливих ризиків та користі жирів у нашому раціоні постійно розвиваються. Зростаючий обсяг досліджень припускає, що коли справа стосується жиру, нам слід зосередитись на цьому, Їжте здорові жири та уникайте нездорових жирів. Простіше кажучи, жир складається з різної кількості жирних кислот. Саме тип і кількість жирних кислот у їжі визначає вплив жиру на ваше здоров’я.

Шкідливий харчовий жир

У раціоні є два основних типи потенційно шкідливих жирів - жир, який є переважно насиченим, і жир, який містить трансжир.

Насичені жири

Це тип жиру, який в основному надходить з тваринних джерел їжі, такі як червоне м'ясо, птиця та незбиране молоко. Насичені жири збільшують загальний рівень холестерину в крові та низьку щільність холестерину ліпопротеїнів (ЛПНЩ), що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Насичені жири також можуть збільшити ризик розвитку діабету 2 типу.

Транс жири

Це тип жиру, який природним чином зустрічається в деяких продуктах харчування в невеликих кількостях. Але більшість трансжирів зроблено масел з використанням методу харчової обробки, який називається частковим гідруванням. При частковому гідруванні масел вони стають простішими в приготуванні і менш розкладаються, ніж олії, що зустрічаються в природі. Дослідження показують, що вони часткові загартовані трансжири можуть підвищувати нездоровий рівень холестерину ЛПНЩ і знижують рівень здорового ліпопротеїну високої щільності (ЛПВЩ). Це може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.

Більшість жирів, що мають високий відсоток насичених жирів або містять трансжири, є твердими при кімнатній температурі. Через це їх зазвичай називають тверді жири. Сюди входять переважно яловичий жир, свинячий жир, масло, маргарин.

Здорові дієтичні жири

Типи потенційно корисних жирів у раціоні в основному ненасичені:

Мононенасичені жири

Це тип жиру, який ми можемо знайти в різних продуктах харчування та оліях. Дослідження показують, що вживання їжі, багатої на мононенасичені жири (MUFA) знижує рівень холестерину в крові, що може зменшити ризик серцевих захворювань. Дослідження також показують, що MUFA можуть використовувати переваги рівня інсуліну для контролю рівня цукру в крові, що може бути особливо корисно, якщо у вас діабет 2 типу.

Поліненасичені жири

Цей тип жиру в основному міститься в продуктах харчування та олії рослинного походження. Докази показують, що споживання їжі, багатої на Поліненасичені жири (ПНЖК) знижують рівень холестерину в крові, що може зменшити ризик серцевих захворювань. PUFA також може допомогти зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.

Омега-3 жирні кислоти

Один тип поліненасичених жирів складається переважно з жирних кислот омега-3, і може бути особливо корисний для серця. Омега-3 можна знайти в деяких типах жирна риба. Докази показують, що це знижує ризик розвитку ішемічної хвороби артерій. Він також може захистити від нерегулярного серцебиття та допоможе знизити артеріальний тиск.

Їжа виготовляється в основному з мононенасичені та поліненасичені жири, які є рідкими при кімнатній температурі. Сюди входять оливкова олія, арахісова олія та кукурудзяна олія. Далі риба з високим вмістом омега-3 такі жирні кислоти, як лосось, тунець, форель, скумбрія, сардини та оселедець. Рослинні джерела омега-3 жирних кислот включають насіння льону, сою, олії (ріпак, льон, соя), горіхи та інші насіння (волоські горіхи, арахіс, масло та соняшник).