На думку багатьох, білки є найважливішим субстратом у раціоні, оскільки єдиний, який наш організм не може синтезувати, і його потрібно приймати. У цій статті я хотів би зосередитись головним чином на питаннях, які турбують простих людей, а також спортсменів при вирішенні повсякденного життя, таких як придбання, приготування їжі та вплив на здоров’я чи естетику, тренування та регенерація. В Інтернеті є багато загальних статей, тому я буду радий, якщо якісь факти та контексти допоможуть вам зрозуміти харчування трохи краще знову.
Під якістю джерел білка ми розуміємо не лише біодоступність білків, наприклад чи йдеться про тваринне або рослинне джерело, але і це в якому комплексі знаходиться. Хорошим прикладом може бути домашні яйця і купець . В одному середньому яйці міститься приблизно 6-7 г. Білок цієї польки міститься в жовтку, і багато людей думають, що він є лише в білку. Із статті на жири ми знаємо, що якість профілю жирних кислот (РС) залежить від умов життя переважно тварин. Просто покупні яйця будуть містити набагато гірше співвідношення (МК) на користь омега-6, більше хімії, менше вітамінів, мінералів та антиоксидантів, залишки лікарських засобів, хімікати та рослинні жири/поліролі. У природі компоненти жирів, цукрів, білків майже завжди знаходяться разом лише в різному співвідношенні, особливо у випадку з жирами та білками. Тож давайте не просто розглянемо співвідношення T: S: B, а головним чином якість джерела.
№1 Основні характеристики
Білки є необхідними речовинами в житті людини, оскільки ми не можемо їх виробляти. Вони багато роблять функції [1 - у вікіпедії ви можете прочитати всю таксономічну інформацію про біохімію та функції] в організмі з моменту передачі жирів, напр. холестерин, відновлення та розмноження клітин - органів, м’язів, вироблення гормонів, нейромедіаторів, антитіл ... а іноді служать енергією, наприклад у разі дефіциту глюкози та надлишку амінокислот. Вони складаються з пептидів, які розщеплюються на амінокислоти і є частиною багатьох ферментів, що викликають інші реакції та процеси між клітинами.
Основний огляд розподілу амінокислот. Джерело: precisionnutrition.com
Тільки тваринні джерела містять усі амінокислоти. Якби ми хотіли замінити їх суто рослинними, нам довелося б поєднувати більше видів, напр. крупи з бобовими. Є також такі винятки, як гречка або соя, але, як я вже згадував в інших статтях, якісним джерелом білка є комплекс інших речовин. Білки з рослинних джерел є у біднішому комплексі, крім того у зв’язку з багатьма антинутрієнтами (речовини для захисту рослин від травлення, вони, як правило, приховані у важко засвоюваній целюлозі, де потрібні інші ферменти, якими забезпечені деякі травоїдні тварини) розсмоктуваність наш тракт нижчий, ніж із тваринних джерел.
No2 Біологічна цінність
Окрім амінокислотного профілю, ми також розглядаємо білки з точки зору засвоюваності та засвоєння. Наприклад. концентрована сироватка є найбільш корисним, за ним йдуть яйця, м’ясо, молочні продукти та бобові.
Що означає висока біологічна цінність білків? DIAAS (засвоювана незамінна оцінка амінокислот) - це значення 100%, яке виражає значення того, чи відповідає споживання 0,66 г білків даного джерела на кг маси тіла вимогам щодо споживання всіх амінокислот. Іншими словами, усі джерела понад 100 є високоякісними джерелами білка з точки зору вмісту амінокислотного профілю. Джерело [2]
No3 Чи небезпечний вищий прийом білка? А скільки рекомендується як частина щоденної потреби ?
Рекомендується DRI (дієтичне контрольне споживання) 0,8 г на кг маси тіла, що становить 56 г для чоловіка із сидячою роботою та 46 г для жінки з таким самим способом життя.
Найчастіше мають справу з білками спортсменів завдяки регенерації, нарощуванню та захисту м’язової маси. Це правда, що їх вимоги вищі, а потреба залежить від виду спорту. Спортсменам зазвичай рекомендують приймати 1-2г за масою тіла (спортивна фігура). Необхідно враховувати кількість жиру, яка утворює т. Зв пасивна частина ваги.
Вагітні жінки та діти Також рекомендується збільшити споживання білка, але цілком природна дієта. Їм не потрібно думати про кількість, якщо вони не є веганами. Недавні дослідження також рекомендують це літні люди більше споживання білка для захисту всієї кістково-м’язової системи та ризику втрати м’язів та пошкодження суглобів.
Багато людей бояться білка через пошкодження нирок. Ці дослідження [3] говорять, що обережними повинні бути лише люди, які вже мали проблеми з нирками. У здорових людей Не було доведено, що споживання білка є безпосередньою причиною проблем з нирками. Ці домисли виникли на основі скручених інтерпретацій досліджень щурів. Багато людей не знають, що організм перетворює надлишок білка, який йому не потрібно перетворювати на глюкозу.
Сьогодні у світі фітнесу продається багато білкових добавок, які утворюють комплекси лише певних амінокислот, таких як BCAA. Ці амінокислоти підвищують рівень інсуліну майже так само, як і цукру. Надмірне споживання сироваткових концентратів або ізолятів запускає анаболічні процеси через механізм mTOR (таргер ссавців рапаміцину) [4], який є частиною кількох процесів росту/регенерації клітин, включаючи рак. Тому особливо його гіперактивація є ризикованою і підтримує швидкість старіння.
No4 Остерігайтеся однобічної дієти
Як і у випадку великого споживання амінокислот, т. Зв BCAA, [5] є щось на зразок їх диспропорції або дефіциту гліцину та цистеїну. Якщо говорити просто, якщо ми харчуємось в односторонньому порядку (м’язи - груди, ноги, ляльки, філе), ми вживаємо надмірну кількість амінокислот, таких як метіонін, і відсутність правильних метаболічних функцій у нашому організмі, крім згаданих. гліцин та цистеїн (в основному шкіра, органи, яєчні оболонки, желатин ...). Ця невідповідність може призвести до порушення метаболізму та надмірного утворення гомоцистеїновий токсин, який пов'язаний з багатьма хворобами від безпліддя до раку.
№5 Які найефективніші терміни та кількість білка для регенерації ?
Під регенерацією ми зараз маємо на увазі запуск т. Зв. протеосинтезр. Зараз відомо, що організм використовує білки як пріоритет для забезпечення життєво важливих функцій, і лише тоді слідує «ріст/відновлення м’язових клітин». Також було встановлено, що мінімальна кількість для початку протеосинтезу було 20г. У наступному дослідженні дослідники порівняли різні протоколи споживання білка (8x10g, 4x20g та 2x40g) протягом 12-годинного вікна після силових тренувань. Як результат, введення білка найкраще впливало на протеосинтез 4х20г кожні 3 години.
# 6 Силові тренування та максимальна ефективність
У 2006 р. [7] Керксік та ін дослідили, що комбінація добавок матиме найбільший вплив на склад тіла (збільшення м’язової маси та одночасно втрата жиру), м’язову силу, витривалість та анаеробну здатність. Порівнювали 3 зразки I. (P) Плацебо - 48 г вуглеводів II. (WC) 40 г сироваткового білка + 8 г казеїну III. (WBG) 40 г сироваткового білка + 3 г BCAA + 5 г L-глутаміну. У дослідженні взяли участь 36 чоловіків. Протокол складався з силових тренувань, розділених на верхню/нижню частину тіла 4 рази на тиждень. Це тривало 12 тижнів (перші 2 тижні були акліматизацією). Добавки слід давати якомога швидше після тренування, максимум протягом 2 годин. Результати вони не були настільки дивовижними. Найбільш суттєві зміни відбулися в групі WC.
Графік No 1: Зміна м’язової та жирової маси після 10-тижневого тренувального циклу (Kerksick. 2006).
# 7 Як дієта з високим вмістом білка може допомогти схудненню ?
З цим заголовком я не хотів би швидко викликати помилкові сподівання з інструкціями, як схуднути, але факти полягають у тому, що білки можуть своїми чи іншими властивостями прямо чи опосередковано допомогти схуднути [6].
- за рахунок зменшення споживання калорій через високий насичувач здатність (просто м’ясо, яйця діють глибоко)
- споживання 30% беруть ккал з білків для перетравлення та самого виробництва тепла