ПРИРОДНІ ВУГЛЕВОДИ. Хто вони? Скільки я можу? Чому?
Мед, фрукти, овочі, бульби (картопля, солодка картопля, коньяк, глюкоманнан, тапінамбур), молочні продукти, горіхи, бобові, крупи, каштани 9 груп, але сотні варіантів та комбінацій для вибору та приготування страв із природних джерел вуглеводів.
На глікемічний індекс (GI) ми зараз забудемо. Це лише цифра, яка вказує, ЯКА ШВИДКІСТЬ отримує цукор з їжею шляхом перетравлення в кров. Приклад: хліб GI 100, з такою швидкістю він перетравлюється і потрапляє в кров. Яблуко GI 30 містить більше води, клітковини, менше концентрованого цукру, тому це займе більше часу, ось і все.
Глікемічний заряд (GL) означає кількість, і це вже важливо. Чутливість наших клітин використовувати інсулін та інші цукри з крові до клітини, а потім метаболізувати їх (перетворювати в енергію або зберігати в жирі) різна для всіх.
На це впливає ставка
1. пошкодження нашого метаболізму, відповідно. хвороба - скільки років ми "їли сміття" (стаття цього закону), фізичну підготовленість і тренування організму для спалення субстратів (клітинне - здоров'я мітохондрій), вроджені вади, гени та ферментативне обладнання, харчове недоїдання, хвороби ...
2. вироблення ферменту амілази і номер копії цього гена, який визначає, скільки ми виробляємо і як ми можемо розщеплювати і використовувати глюкозу.
Хто має цей ген/фермент, переварює більше і краще переносить більшу кількість вуглеводів. Тому двоє різних людей на одній дієті можуть функціонувати абсолютно по-різному.
"Те, що є ліками для одного, може бути отрутою для іншого".
"Однак перероблена їжа - отрута для всіх!"
У нас в організмі 2 запаси цукру: а) м'язовий глікоген (200 - 700г) б) глікоген в печінці (до 100г). Якщо ці запаси заповнені, весь надлишок цукру зберігається в жирі. Для порівняння маємо в організмі майже необмежені запаси жиру (підшкірна, коричнева, вісцеральна). Якщо ми хочемо використовувати жири як джерело енергії, ми не повинні переїдати (калорії) і вживати надлишок (оброблений) цукру. І звичайно те, що наше фізична підготовленість вища, ми це знаємо рухатися інтенсивніше і таким чином ми витрачаємо запаси глікогену. Інакше ні.
Загалом, якщо ми хочемо схуднути і не надто активні, нам не потрібно більше 100-200 г вуглеводів на день. Якщо ми активні, з оптимальним діапазоном ваги він може коливатися від 100 до 300 г залежно від статі, ваги, віку, активності. Активні люди та спортсмени можуть дозволити собі навіть більше. Однак заряд пов'язаний із загальним споживанням енергії. Можна з’їсти півкілограма картоплі або рису і схуднути.
Один чоловік це зробив експеримент собі. Він їв лише певний період WcDonald, він не коригував свій спосіб життя, і все ж він став бідним. Як це можливо? Це вдарило по обсягу прийнятих калорій, які були не такими низькими і не впливали на гормональну систему (щитовидна залоза) і не викликали ефекту JO JO (захисний ніжний механізм). Але це не означає, що воно довгий час було стійким, здоровим, поживним та оптимальним. Це просто енергійно та поживно [стаття: список найпоширеніших мікро речовин, якими страждає більшість словаків] недоїдання.
Переходимо до наступних питань. Знову ж таки, ми шукаємо відповіді в еволюційній біології, фізіології, антропології (наука про людину, походження ...) та деяких обґрунтованих дослідженнях, коли ми говоримо про здоров’я та природний спосіб життя.
Моя кохана заява. Генетик Теодосій Добжанський вже заявив, що "ніщо в біології не має сенсу, якщо ми не дивимось на це з точки зору еволюції".
З точки зору природних вуглеводів можна вважати лише фрукти, овочі, бульби (картопля, солодка картопля, юка, ямс, коньяк,), мед, глікоген у сирому м’ясі, бобові, горіхи, молочний цукор, псевдо злаки (лобода). розвитку людини. Є дані, що люди споживали ці вуглеводи 6 мільйонів років тому під час їх розвитку до сьогодні., проте їх кількість варіювалась через географічне розташування. В принципі, чим далі від екватора, тим менше дієта грунтувалася на вуглеводах. Традиційні нації та культури просто пристосувались до нашого місця перебування (навколишнього середовища та наявності продовольчих ресурсів), а також до нашого тіла. Однак, незалежно від того, жири це чи цукор, воно було корисним = поживним і природним.
Палео дієта має хорошу вихідну точку з огляду на еволюцію, але обмежує кількість вуглеводів. Однак ми не африканські племена, але не є інуїтами, до якого ми можемо бути ближчими. Ми не знаємо своїх предків, не знаємо своїх коренів. Ми не знаємо, що для нас найкраще. Однак людський організм дуже пристосований та розумний. Інакше люди не жили б стільки на фаст-фуд та інше сміття. З такою статтею неможливо відповісти, яка толерантність до перетравлення цукру. Його можна лише оцінити, визнати (якщо у вас немає генетичного тесту, наприклад, 23andme.com - стаття та інтерпретація моїх результатів/2019 /). Епігенетика, читання геному - це музика майбутнього. Однак можливості з кожним роком збільшуються. Найкраще, що ми можемо зробити для себе ЗАРАЗ, - це харчуватися природно.
На додаток до географічного розташування наших предків, ми тепер знаємо, наприклад, що різні нації розвинули різну чутливість та схильність до перетравлення цукру та крохмалю. Ми вже говорили про фермент амілазу слини, який розщеплює цукру.
Суть природних вуглеводів полягає в тому, що всі вони містять не лише цукор (глюкозу, фруктозу, мальтозу, крохмаль, лактозу, галактозу ...). Усі вони є джерелом вода, клітковина та БАГАТО поживних речовин (вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші 50 біоактивних груп речовин). Це одне величезна різниця, чому наш організм по-різному ставиться до природних вуглеводів та переробляє їх.
Управління глюкозою отже, справа не лише в цукрі та інсуліні, це набагато складніше, інші гормони і особливо десятки інших активні біоматеріали (наприклад, хром, магній, вітамін D, вітамін А, антиоксиданти та фітохімікати, такі як фрукти, кориця, зелений чай…) . Навпаки, їх дефіцит пошкоджує наш метаболізм, і ми стаємо ними аліментарне недоїдання . Ці активні речовини в основному роблять наші клітини більш дієздатними, а наш метаболізм - більш ефективним, і саме на цьому я підкреслюю біологічну якість. Сьогодні ми часто змішуємо цю групу з обробленою їжею або вуглеводами. Тому питання полягає не в тому, чи шкідливі вуглеводи, а в тому, чим вони є природними для людини.
"Те, що ми сьогодні вважаємо нормальним, не означає, що це природно для людини".
Я знаю, що навколо є пекарні, багети, буфети, кондитерські тощо. Але на даний момент ця інформація перед вами. Вітаю і шкодую, тепер ти відповідаєш за все, що дозволиш і вкладеш у себе (що робиш і що не робиш) 🙂
Pліки, макарони, борошно, шоколад, печиво, печиво, білий цукор, підсолоджені напої тощо. рафіновані, концентровані вуглеводи, вони не містять нічого, крім надлишку цукру та інших оброблених інгредієнтів, які пройшли через завод через стрічки, труби, преси, млини, фільтри тощо. І особливо ці продукти деякі їм немає навіть 30 років. Борошно почали подрібнювати 10 000 років тому. Ці джерела вуглеводів містять багато цукру за вагою.
Різниця між бананом і горою полягає в тому, що банан містить 5 г крохмалю, 10 г цукру, 7 г фруктози, клітковину, 100 поживних речовин і воду. Горалка містить 55 г сахарози (50% глюкози та фруктози), окислений рослинний жир ... Тоді нехай не будемо дивуватися, що організм реагує на них, як реагує. Ми вирішуємо, що купувати, що вкладати в себе.
Скільки вуглеводів протягом часу нам потрібно? ?
Попередній текст був відправною точкою для того, як дивитись на вуглеводи, на основі чого судити. Скільки людей потребують вуглеводів, залежить від багатьох факторів. Наш організм може виробляти глюкозу самостійно без прийому. У нашій крові є чайна ложка близько 5 г глюкози безперервно для потреб мозку, органів, еритроцитів і швидкого джерела енергії. У нас є запаси в печінці та м’язах. Запаси печінки поступово проходять через мозок, м’язи витрачаються на основі інтенсивності рухів. Тепер кожен може судити сам, які їх вимоги. Як правило, ми не займаємось спортом нам досить до 100-150г. Якщо ми дуже активні, то більше. Натуральні вуглеводи поводяться в організмі зовсім інакше, ніж рафіновані. Її не потрібно сприймати різко, потрібно уявити, що це може бути 5-7 бананів. І це також залежить від усього споживання калорій. Ми також можемо бути на бананах цілий день, якщо не перевищуємо енергетичні потреби. Як ми це дізнаємось ?
- Ми отримуємо приблизний базальний обмін, напр. за допомогою цього калькулятора BMR.
- я голодний. Не потрібно переїдати, не потрібно їсти, коли ми голодні. Це найточніший біологічно-калорійний калькулятор (як його встановити і 3-й принцип харчування - прослуховування сигналів організму). Тоді клітини будуть спалювати жир, оскільки гормони працюватимуть належним чином, і ми не зґвалтуємо ці природні механізми, часто їмо та їмо оброблену їжу. Немає метаболізму жиру чи цукру. Це завжди про коефіцієнт/співвідношення цих двох субстратів, які наш організм вирішив використовувати для життя та своїх потреб.
Вуглеводи та втрата ваги
Це зовсім інша тема, на яку, знову ж таки, немає універсальної відповіді. Існує різниця між спортсменом, який називає це на етапі малювання або циклічної фази, і людиною, яка має велику вагу. Ми повинні знати, про кого йде мова. Тоді, враховуючи стан, смак, потреби, графік та режим людини, ми можемо допомогти здійснити такі зміни, завдяки яким вона зможе функціонувати довгостроково та стійко. Ми знайдемо дослідження, які підтримують низьковуглеводну та кето-дієту або спосіб життя, а також докази того, що дієта з високим вмістом вуглеводів мала чудові результати. Можна сказати, що менш активна людина на дієті з низьким вмістом вуглеводів може отримати більш швидкі результати. Ну, смію сказати, крок ні. 1 - усунення обробленої їжі та підсолоджених напоїв, етап №. 2 підвищити фізичну підготовленість відповідним чином і лише кроком №. 3 - це налаштування таких деталей, як медичні та генетичні тести, експерименти зі співвідношенням макроелементів, добавок тощо ...
Що я рекомендую
Натуральні вуглеводи на основі справжніх якісних інгредієнтів. Людина повинна мати можливість оцінити кількість необхідних їй способу життя і контролювати/перевіряти, що вона робить добре чи не робить (вид клітковини, я перетравлюю бобові? Капуста? Луска? Соланінові овочі? Мед? Інший). Проблеми з травленням сильно пов’язані зі станом органів, слизових оболонок та мікрофлори . Це середовище постійно змінюється, тому необхідно підходити до нього таким чином. Давайте усунемо причину, тобто прозапальну їжу, покладемо на натуральні інгредієнти, що підтримують процеси самовідновлення та оптимізують профіль мікрофлори, тоді все буде поступово коригуватися та вдосконалюватися. Ми ще не визначаємо, хто більше будується на жирі, а хто - співвідношення вуглеводів. Погляд - це натяк і дзеркало того, чи робимо ми щось добре чи ні. Однак вирішення жирів та цукрів не допоможе нам у ОБРОБЛЕНІЙ СУЧАСНІЙ ДІЄТІ.
І як стверджує одне дослідження, навіть втеча на острів не допоможе.
На основі зразків продуктів супермаркетів Нової Зеландії до 84% повинні були бути класифіковані як ультра-оброблені, тому такі продукти не містять нічого, і навіть те, що мало має таку змінену структуру, що ми лише пошкоджуємо.
Якщо ми все-таки вирішимо їсти піцу, макарони, випічку, шоколадні цукерки, туалет Дональда, підсолоджені напої, гаразд, давайте насолоджуватися життям так, як вважаємо за потрібне. Однак давайте будемо усвідомлювати, що ми йдемо проти природи, як і проти науки.
Харчування - це лише інструмент для більш змістовного життя. Ми вирішуємо про ступінь "натури" і в той же час робить нас задоволеними. Комусь потрібно від 50 до 50, іншим від 80 до 20 або від 95 до 5. Мій підхід до харчування такий ПРОСТИЙ, ПОЖИВНИЙ І СМАК. Я зроблю піцу без борошна, або на цвітній капусті, відповідно. Я піду на це раз на рік, буду робити солодкі страви з фруктів та меду, дозволю більше вуглеводів після більш активних днів.
Який перший найважливіший крок ви можете вирішити зробити прямо зараз ?
Перестати пити солодкі напої. Дослідники вивчили, що стало основною причиною зростання ожиріння протягом десятиліть. Багато людей погодились, що найбільший відсоток метаболічних збитків спричинений не борошном, фаст-фудом, шоколадом, штучними підсолоджувачами підсолоджені напої (також підсолоджені мінеральні води). Чому? Оскільки вміст цукру в цих напоях високий і найголовніше швидко транспортується до крові. Якщо ви пам’ятаєте інформацію в тексті вище. Близько 5 г глюкози циркулює в нашій крові. Яке відношення має наш організм до надлишку цукру, щоб уникнути отруєння токсичним рівнем? Просто перетворіть його в печінці у тригліцериди і зберігайте в жирових клітинах. Це захисний механізм. Зробіть цей перший крок і підтримайте своє здоров’я. Будьте взірцем для наслідування своєї родини та оточення. Альтернативні рішення є чиста вода, вода з лимоном, мінеральні води, чаї, чиста кава, макс. з трохи меду ...