Фото: Олінда/Шуттерсток
Дієта Кето та Whole30 можуть насолоджуватися своїми моментами в соціальних мережах Сонця, але середземноморська дієта все ще випромінює всіх інших - просто попросіть США News & World Report - бути простими в догляді та корисними для організму (ви можете досягти цих п’яти переваг для здоров'я споживаючи середземноморську дієту). Програма, яку ви можете спостерігати все життя, не відчуваючи, що ви постійно обмежуєте калорії або відмовляєтесь від їжі, яку справді любите.
Що таке середземноморська дієта?
Подумайте про середземноморську дієту як про піраміду ̵
Коли і як харчуватися середземноморською дієтою?
Немає необхідності спостерігати за годинником в певний час і з’їсти клювання. Натомість зосередьтеся на трьох прийомах їжі та закусках, наповнених рослинною їжею, скромною кількістю білка (особливо риби) та деякими молочними продуктами, пропонує Стейсі Хассінг, Р.Д., ще одна із засновниць The Real Food Dietitians. "Їжте, коли ви голодні, перестаньте їсти, коли ситі, і по можливості зосереджуйтесь на повноцінних і мінімально оброблених продуктах", - додає Біком.
Якщо ви оцінюєте стиль, ось груба розбивка Венді Базіліан, доктор медицини, автора дієти SuperFoods Rx, ідеально підходить для макросів для середземноморської дієти.
- 50% вуглеводів з овочів, фруктів, бобових та цільного зерна
- 35% жиру з корисних олій, горіхів, насіння та риби
- 15% білка з бобових, риби, горіхів, молочних продуктів, птиці та яєць
Ви не відчуваєте, що вам доведеться повністю переглянути свої поточні харчові звички. "Застосовуйте принципи середземноморської дієти таким чином, щоб це було реалістично для вашого теперішнього здоров'я та способу життя, а не суворі правила та обмеження", - говорить Хассінг. Наприклад, якщо ви живете в районі, де обмежений доступ до дикого лосося, торгуйте подібними мононенасиченими рибами з високим вмістом жиру, такими як палтус або скумбрія. Любите Zoodles, так? Змішайте тарілку з штучної пасти з багатими антиоксидантами вирізами макаронних виробів (Ще один варіант: Ці сім творчих комбінацій для спіралеподібних овочів.)
Що б ви не робили, не бійтеся смаку. Основна риба, смажена на грилі, і тушкований цільнозерновий крохмаль можуть нудьгувати самі по собі, але додавши такі інгредієнти, як часник, розмарин, чебрець, базилік та орегано, ви можете повністю змінити своє харчування. "Я люблю приправляти своє середземноморське дієтичне меню травами та спеціями, щоб отримати більше смаку та підтримку антиоксидантів", - каже Моллі Рігер, видатний дієтолог та дієтолог в нью-йоркському тренажерному залі Dogpound. Вона не жартує: "Лише половина чайної ложки сушеної материнки містить стільки ж антиоксидантів, скільки три чашки шпинату", - говорить Базіліан.
6 причин спробувати середземноморську дієту
Ви не тільки втратите кілограми - середземноморська дієта також допоможе вам почувати себе краще і жити довше.
1. Постійна втрата ваги Як дієти з горіхами, оліями, макаронами, хлібом та вином можуть сприяти втраті ваги? Тому що ви відчуваєте ситість і тому тримаєте свій голод під контролем. Корисні жири та білки в середземноморській дієті підтримують рівень цукру в крові рівномірною грижею, а це означає, що ви менш імовірно переслідуєте картоплю, печиво або фаст-фуд протягом дня.
Дослідження, опубліковане в New England Journal of Medicine, показало, що люди, які протягом двох років дотримувались середземноморської дієти, схудли більше, ніж ті, хто харчується нежирним напоєм, і зберігали втрату в 10 фунтів. «Ви не голодні, - пояснює доктор. мед. Меїр Штампфер, доктор медичних наук, співавтор дослідження та професор епідеміології та харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я в Бостоні. Не вірите нам про наповнювальні здатності білків? Доктор. Штемперфер пропонує цей маленький експеримент: "Вранці я снідаю білими грінками та варенням, наступного дня яєчню змішав". Яєчне борошно, обіцяє доктор мед. Штампфер зробить вас енергійнішими та менш голодними об 11:00.
2. Сильне, здорове серце. Харчування в Середземномор’ї знижує практично всі фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, холестерин та тригліцериди. "Не існує жодного аспекту харчування, який підтримує ваше серце здоровим", - каже доктор. Затирання. Це синергія всіх елементів дієти. Антиоксиданти у фруктах, овочах та квасолі запобігають атеросклерозу в артеріях. У рибі омега-3 жирні кислоти знижують артеріальний тиск, ризик аритмій та рівня тригліцеридів. Оливкова олія знижує рівень холестерину ЛПНЩ ("погано"). Вино та інші помірні алкогольні напої можуть зменшити ризик серцевих захворювань.
3. Профілактика діабету. У дослідженні "Annals of Internal Medicine" люди з високим ризиком серцево-судинних захворювань змогли зменшити ризик діабету за допомогою середземноморської дієти, навіть не зменшуючи калорій. Інші дослідження показують, що дієта допомагає людям, що страждають від діабету, підтримувати рівень цукру в крові досить низьким, щоб запобігти розвитку діабету 2 типу. (Пов’язано: 50 середземноморських рецептів та ідей про їжу)
4. Краще бачення. Дієта може допомогти запобігти або запобігти дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною втрати зору після 54 років. Хвороба, яка вражає понад 10 мільйонів американців, руйнує ту частину сітківки, яка відповідає за чітке центральне бачення, яке потрібно прочитати та розпізнати обличчя. Дослідження пов’язують споживання риби та овочів із зниженим ризиком раннього виникнення, а омега-3 жирні кислоти в рибі можуть зменшити загальний ризик захворювання. Крім того, лютеїн у зелених листових овочах зменшує ймовірність розвитку катаракти та покращує здоров’я сітківки, зазначає д-р. Віллетт
5. Знижений ризик хвороби Альцгеймера. Їжа в Середземномор'ї може допомогти зменшити ймовірність хвороби Альцгеймера на 40 відсотків, згідно з дослідженням, проведеним у журналі "Американська медична асоціація". А люди, які регулярно харчуються, мали на 60 відсотків менше шансів захворіти на хворобу Альцгеймера.
6. Більший термін служби. Мета-аналіз у British Medical Journal показав, що харчування значно покращило стан здоров'я та призвело до 8-процентного зменшення смертності від серцевих захворювань, раку, хвороби Паркінсона та хвороби Альцгеймера. Інші дослідження показали, що здорові дієтичні жири можуть зменшити запалення та біль при ревматоїдному артриті та зменшити ризик аміотрофічного бічного склерозу (хвороба Лу Геріга) на 60 відсотків.
7-денний план середземноморської дієти
Вам не потрібна спеціальна кулінарна книга з середземноморської дієти, щоб дотримуватися цього режиму харчування. Ми провели цілий тиждень, збираючи прості ідеї про їжу та закуски від дієтологів та наші архіви рецептів, щоб створити цей повний семиденний план середземноморської дієти.
Середземноморський дієтичний сніданок
- 1 англійська здоба з цільного борошна + 2 столові ложки арахісового масла + 1 нарізане яблуко або персик
- 3/4 склянки вареної лободи + 1/2 склянки підготовленої брускетти + 1 яйце зварене всмятку або пашот
- 1 скибочка солодкої картопляної фрітати
- 1 склянка вареної вівсянки + 1/2 склянки вишні (можна розморозити) + 1 столова ложка подрібнених волоських горіхів
- 1 склянка жирного грецького йогурту + 1 столова ложка меду + 1/2 склянки ягід (банка для розморожування замороженого м'яса + 1 столова ложка змішаного ягідного білкового порошку TopBit
- 1 склянка теплої маринари без цукру + 1 яйце-пашот + 2 столові ложки сирого сиру + 1/2 цільнозернового лаваша
- 2 скибочки хліба езекіель + 1/4 скибочок авокадо + 1 столова ложка червоного меленого перцю
Середземноморська дієта
Середземноморська дієта
Дієтичні закуски Mediter Ranean