Шанувальники Фітклана, мабуть, знатимуть, хто такий Брет Контрерас. Але якщо це ім’я вам нічого не говорить, майте на увазі, що це один з найпрофесійніших людей у ​​грі, що стосується жіночого навчання, прогресу та особливо вправи на дупу, також званий Хлопець із срібла. Нещодавно опубліковано на основі досвіду та науки 8 найефективніших протоколів мостування/проштовхування. Перекласти ці речі словацькою мовою дуже неприємно, але в основному це вправи, де використовується підйом тазу, після чого названа одна з найкращих вправ для прикладу., тяга стегна. Давайте опишемо окремі протоколи, і ми віримо, що вас надихне і ви відчуєте справжнє печіння. Протоколи не сортуються за ефективністю, вибирайте ті, які вам найбільше подобаються, або намагайтеся використовувати по одному в кожному тренуванні дупи.

# 1 Тяга стегна (піраміда) + тяга стегна двома каучуками

На першій вправі ви зробите 3 серії (10, 8, 6 повторень), де ви будете поступово збільшувати вагу, і тоді у вас буде легша серія з більшою кількістю повторень (15). Під час другої вправи ви будете використовувати гуму навколо стегон та іншу вище колін, що збільшить опір і навантаження на м’язи. У верхній фазі витримати принаймні секунду і правильно стиснути дупу.

протоколів
джерело: @ bretcontreras1

# 2 Сідничний міст з гумою навколо колін + тяга стегна з акцентом на ексцентричну фазу

На першій вправі зосередьтеся на максимальному виштовхуванні колін, ускладнюючи вправу. Під час другої вправи вам потрібен спаринг, який буде штовхати штангу вниз під час ексцентричної фази (той, що вниз, який легший, і ви не будете використовувати його при класичних ударах стегна).

джерело: @ bretcontreras1

# 3 У шаховому положенні тяга стегна + тяга стегна однією ногою з піднятою другою ногою і плечем

На першій вправі це положення ніг, де ви виявите, що вам доведеться зменшити вагу, з якою ви зазвичай робите поштовхи в стегна. Ступінчаста удара стегна (також звана напругою стегна B-позиції) дозволяє більше зосередитися на одній частині дупи. Вага ділиться на співвідношення приблизно 70% (стопа підключена) до 30% (стопа біля кінчика, тобто та, що відпочиває). Під час другої вправи спробуйте використовувати вищі лавки, щоб зосередитися на діапазоні рухів.

джерело: @ bretcontreras1

# 4 Тяга стегна з перервою та одна нога однією рукою + 1 та 1/4 тяга стегна великою гантелью

На першій вправі наполегливо тримайтеся у верхньому положенні протягом 3 секунд. Під час другої вправи виконайте класичну тягу стегна, але ви пройдете вниз лише на 1/4 шляху руху, назад вгору, а потім у вихідне положення тяги стегна.

джерело: @ bretcontreras1

# 5 Тяга стегна з постійним навантаженням + відпочинок-пауза стегна

На першій вправі ви не опускаєте штангу на землю, а робите повторення приблизно на половині ексцентричної фази, намагаючись не відпочивати між повтореннями, і йдете, поки не зробите 20 повторень. Під час другої вправи починайте з ваги приблизно 6RM (гирі, з якою ви можете зробити максимум 6 повторень), виконайте 6 повторень, зробіть паузу 10 секунд, виконайте ще 2 повтори, зробіть паузу 5 секунд і виконайте ще 1 повторення, відпочиньте 5 секунд і завершіть останнє повторення. Відпочинок - це метод, який дозволяє виконати якісний обсяг роботи за короткий час, і ми напишемо про це окрему статтю.

джерело: @ bretcontreras1

# 6 Поштовхи в тазостегновий суглоб із потрійною серією + вибухові поштовхи в стегна

Під час першої вправи зробіть серію, потім скиньте трохи ваги, негайно зробіть іншу серію, знову скиньте щось і виконайте останню серію. Постарайтеся не відпочивати між кидками. Під час другої вправи завантажте близько 60% вашої 1RM і виконуйте тягу стегна дуже вибухово.

# 7 Тяга стегна за допомогою трьох каучуків + сідничний місток

На першій вправі використовуйте 2 менші гума навколо гантелей і одну вище колін. Під час другої вправи ви, мабуть, відчуєте меншу активацію чотириголового м’яза, але діапазон рухів менший порівняно з тягою стегна. Детальніше про міст ви можете прочитати у нашому стаття з вправами на сідниці.

№8 Міст для канавки з двома шинами та піднятими ногами

Намагайтеся, щоб гума була під кутом з положенням тіла. Ви можете покласти верхню частину тіла на босу ногу, що дозволить досягти ще більшої діапазону рухів і напруги в гумі.

Ви точно знатимете найкращі вправи на сідниці завдяки нашим двом статтям (Перший a Типи), і ви можете включити один із протоколів під час наступного тренування і зробити вправи на сідниці трохи більш особливими. Якщо вона планує щось зайве, спробуйте і це дупу кільце, що також призведе вашу дупу до пекла, і вона буде правильно горіти. А якщо у вас немає якісної гуми, погляньте на нашу Клейові стрічки Fitclan, оскільки ви не отримаєте нічого кращого в нашому регіоні, а при замовленні набору шин ви також отримаєте нашу електронну книгу.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 290+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.