Мрією багатьох жінок є мати красиву округлу дупу, тверду і без целюліту. Взірцем для цих жінок часто є фітнес-бікіні, який має такі пропорції. Які вправи слід використовувати для досягнення таких пропорцій? У цій статті я розповім вам ряд вправ, які є дуже ефективними, і в той же час ви можете практикувати їх вдома без використання спеціальних інструментів. Уявімо їх.;-)

No1: Присідання

Поза ширша за ширину плечей. Кінчики акуратно спрямовані назовні. Ми витягуємо руки. Спина витягнута протягом усього вправи, а голова піднята вгору.

При русі вниз ми робимо вдих, а при русі вгору - видих.

Повторюємо вправу у трьох серіях і у кожній серії ми виконаємо 20 повторень.

дупи

№2: Випади

Ми починаємо вертикальну позу і вправи, крокуючи однією ногою вперед. У нижньому положенні обидва коліна знаходяться під прямим кутом. Тоді ми переходимо до наступного заряду з відображенням. Вдих внизу, видих вгорі. Ми не торкаємось землі колінами в нижньому положенні.

Повторюємо вправу в три серії і виконуємо по 20 кроків у кожній серії.

№3: Перевернута гіперекстензія

Ми лежимо на животі, хапаємо щось тверде руками і починаємо піднімати ноги і намагаємося відірвати таз від землі, максимально розтягуючи сідницю.

Видихніть вгору, вдихніть знизу.

Повторюємо вправу у трьох серіях і в кожній серії ми виконаємо 12 повторень.

No4: Сумо присідання

Ставлення дуже широке. Кінчики спрямовані більше назовні, ніж при звичайному присіданні. Ми витягуємо руки. Спина витягнута протягом усього вправи, а голова піднята вгору.

При русі вниз ми робимо вдих, а при русі вгору - видих. Рухаючись знизу вгору, ми всіма силами намагаємося витягнути сідниці.

Повторюємо вправу в три серії і виконуємо по 20 повторень у кожній серії.

No5: Присідання з відображенням

Поза ширша за ширину плечей. Кінчики акуратно спрямовані назовні. Ми витягуємо руки. Спина витягнута протягом усього вправи, а голова піднята вгору. При русі вниз ми робимо вдих, а при русі вгору - видих і при цьому ми трохи підстрибуємо і стрибаємо. У разі удару ми негайно продовжуємо ще один повтор, щоб вправа була плавною.

Повторюємо вправу в три серії і виконуємо по 10 повторень у кожній серії.

№6: Міст

Ми лежимо на спині, згинаємо коліна, ноги кладемо на землю на ширині плечей, руки кладемо біля тіла, голови спираються на землю. Ми починаємо рух, піднімаючи таз і стискаючи сідниці. Видихніть вгору, а вдихніть вниз.

Повторюємо вправу в три серії і виконуємо по 20 повторень у кожній серії.

No7: Розкопки осла

Ми потрапляємо в положення на чотирьох, де починаємо піднімати одну ногу і одночасно розводячи її так, щоб одночасно зі спиною переводити її в горизонтальне положення, при цьому тягнемо прикладом протягом усього руху. Відбувається вдих вгору, видих вниз.

Повторюємо вправу в три серії і виконуємо по 20 повторень для кожної ноги в кожній серії.

No8: Укладання збоку

Ми лежимо на боці. Ми підтримуємо передпліччя і починаємо піднімати одну ногу вгору, витягуючи бік, щоб зміцнити стегна і домогтися візуального ефекту ще більшого округлення дупи спереду. Відбувається вдих вгору, видих вниз.

Повторюємо вправу в три серії і виконуємо по 20 повторень для кожної ноги в кожній серії.

Ці 8 чудодійних і абсолютно простих вправ приведуть вас до бажаних форм дупи. Досить тренувати це тренування вдома двічі на тиждень.

Але не забувайте, що коригуючи свій раціон, ваші результати значно покращаться. До того ж теж не забувайте займатися іншими частинами тіла, щоб ніхто не відставав.

Якщо вам подобається ця тренування, також збережіть її на дошці Pinterest:

Якщо ви хочете мати красиву дупу, менше сидіть на ній і більше рухайтеся. Якщо у вас немає багато часу на дзвінки, спробуйте нашу програму FIT через 15 хв.

Щоб ви не просто тренували свою дупу весь тиждень, переключіть її на такі тренування:

Інтенсивні тренування за допомогою Zuzka Light для всього тіла

Тренування м’язів, про які ми часто забуваємо під час вправ

З пілатесом за красивими стрункими руками

  • Як працює схуднення? З яких 2 основних принципів він складається? - 6 лютого 2021 року
  • Як досягти січневих зобов'язань перед ціллю? - 15 січня 2021 року
  • Як швидко схуднути? Що таке здорове схуднення? - 8 січня 2021 року

Стаття була додана 10.04.2018 та включена до категорії: Вправи Автор: Матуш Шпірко