Коли справа стосується формування нижньої частини тіла, якою б сильною та здатною не виглядала ця частина, м’язи стегна вони ніколи не брешуть. Але чи справді правда, що машинні вправи - найкращий спосіб досягти витончених вигинів? Ми вас розчаруємо, це брехня. Наступні рядки розповідають вам, як.
Коли ви востаннє займалися викрадач або аддуктор машини і чи віддалися ви якісному навчанню? Це було, мабуть, давно. Обидві ці машини не належать до найпопулярніших і часто є у списку "Непотрібне", тому що вони виконуються на них "Вправи, яких ми всі можемо пропустити". Якщо ви сподіваєтесь, що ці машини вплинуть на схуднення, це правда. Однак це не означає, що м'язи, для яких призначені ці машини - бічні поперекові м’язи - вони не потребують ніякої уваги. Навпаки.
Сильні та стійкі до травм спортсмени вони мають сильні поперекові м’язи. Це особливо актуально, якщо це швидкий вид спорту з великою кількістю рухів убік, наприклад, теніс чи баскетбол, але також якщо ви хочете посилитись без болю. Якщо ваша мета нарощування сили в поперекових м’язах, що насправді важливо, але вам не подобаються ножні машини, на щастя, у вас є інші, навіть кращі варіанти.
Чому потрібно мати міцні м’язи стегна?
Бічні зовнішні та внутрішні м’язи стегна вважаються антагоністичною парою: поки одна група м’язів він працює, інша група розслабляється. Викрадачі, включаючи сідничний сідничний м’яз (середній сідничний м’яз), сідничний мінімум (малий сідничний м’яз), тензор фасційних лат (натягувач широкого покриву), сарторій (кравецький м’яз) та грушоподібний м’яз (сідничний м’яз) відповідають за рух ноги середня лінія тіла.
В основному, кожного разу, коли ви робите боковий крок або повертаєте ногу боком на ліжко, ви підключаєте викрадачів . Внутрішні м’язи стегна, головним чином аддуктна велика (великий втягувач), мінімус (малий втягувач), бревіс (короткий втягувач) і лонгус (довгий втягувач), виконувати протилежну роль, вони працюють, коли ви рухаєтеся ногою до центру тіла.
Викрадачі особливо слабкі у багатьох людей, що може бути серед інших проблем сприяють болю в спині. Слабкі аддуктори - це горезвісна причина біль у м’язах засмаги a біль у коліні. Так що так, вони важливі. Зараз саме час з’ясувати, як їх тренувати.
1. Широкі присідання
Кожне тренування ніг повинно включати різні варіації присідань. Саме на цей рух спрямований майже всю нижню частину тіла, включає внутрішні та зовнішні стегна. Але щоб дійсно добре задіяти свої поперекові м’язи, вам слід це зробити глибокі присідання, ногами, вивернутими назовні.
Джоша Круванд, засновник і власник Kru Strength + Fitness, конкретно вказує на дослідження 2010 року, в якому оцінювали глибину присідання та зовнішню ротацію стегна. Метою дослідження було проаналізувати причетність групи викрадачів під час присідання. Дослідження виявили, що глибші присідання і ті, в яких є принаймні 30-градусний кут зовнішнього повороту стегон (досягається шляхом повороту пальців трохи назовні), було набагато краще зосереджено на групі викрадачів, ніж присідання з меншим згинанням колін і внутрішнім поворотом стегна. [1]
Що це означає для вас? Як мінімум деякі з ваших присідань має виглядати так:
2. Коли ви згинаєте коліна, ви залучаєте групу викрадачів, щоб тримати їх на одній лінії з пальцями ніг.
3. Якщо згинати поперекові м’язи під кутом 90 градусів, зробіть перерву, а потім поверніть рух, перемістивши вагу на п’яти, розтягнувши коліна і поперекові м’язи, і повернутися до стоячи.
Ви можете виконувати цю вправу з обважнювачами (великі гантелі, маленькі гантелі, гирі) або без додавання обважнювачів. Важливішим за вибрану вагу є те, що ви її отримуєте ви підтримуєте ідеальну поставу коліна, копіюючи пальці ніг.
2. Тяга сумо
Сумарна тяга грунтується на подібному положенні ніг, як при широко присіданні. Однак мова йде про зовнішнє обертання поперекових м’язів, що призводить до посиленого залучення внутрішньої та зовнішньої частини стегон. “У порівнянні зі звичайною тягою, сумо-тяга дозволяє більше залучення зовнішніх м’язів і робить більший акцент на стабілізація внутрішніх м’язів,Говорить Ліндсі Кормак, конкурентний пауерліфтер та тренер з CrossFit. “Коли ви практикуєте сумо-тягу, на перший погляд можете почуватися менш стабільно, але саме так намагається утримати рівновагу це те, що дозволяє вам ефективно навчати викрадачів, а також викрадачів ".
3. Висуньте поперекові м’язи вперед у верхній частині руху, тримаючи лопатки разом і просунути груди вперед.
4. Повторіть рух таким же чином, відсуваючи поперекові м’язи назад перед згинанням колін і опускаючи сідничні м’язи до землі.
Якщо ви ще не практикували цю вправу, то обов’язково будете її мати після першого тренування м’язів. Це ознака ваших поперекових м’язів їм справді потрібно більше уваги.
3. Бічна поперекова тяга
Дослідження 2005 року, опубліковане в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, виявило це бічне відведення тазостегнового суглоба без обважнювачів, настільки ефективних на сідничний сідничний м’яз (один з основних бічних викрадачів), як інші вправи. [2]
Ви можете подумати про це не потрібно тренувати м’язи попереку, але ти помиляєшся. Дійсно слабкі поперекові м’язи вимагають особливої уваги. Доктор Еліс Холланд, з реабілітаційного центру "Stride Strong Physical Therapy", розповідає про бокове поперекове викрадення про одного з її улюблених. Вона виявила, що бігуни та спортсмени часто мають проблеми з цією вправою - а це означає, що вони дійсно потрібні більше, ніж комусь іншому.
,Я думаю, що це найкраща вправа для викрадачів, оскільки вона безпосередньо націлена на сідничний м’яз (середній сідничний м’яз) та мінімус (малий сідничний м’яз) ”, - говорить доктор Холланд.
2. Тримайте центр тіла твердим, а коліно прямо, піднімаючи верхню щиколотку до стелі, не рухаючи тазом. По мірі необхідності ви можете утримуватися руками або ліктями.
3. Поверніть гомілку у вихідне положення і продовжуйте, дотримуйтесь повільного і рівномірного темпу і перевірити досконалу техніку виконання.
4. Бічна поперекова тяга
При науковому електроміографічному тестуванні бічна поперекова аддукція пройшов п’ять додаткових вправ (включаючи присідання та бокові випади) для активації довгого знімача. [3] Як і його протилежність (викрадення), вправа на викрадення можна робити де завгодно, тому що для цього не потрібно нічого, з крім зручної накладки. Це робить це чудовою вправою, яку ви можете додати до свого розпорядку під час швидкого домашнього тренування.
Якщо вони є болі в спині, колінах або стегнах частину свого життя, дайте шанс цим вправам. Не забувайте про поперекові м’язи! Це може нагадати вам не забувати, що вони важливі.
- Які вправи для нижньої частини живота - це справді найкращий блог GymBeam
- 11 Найефективніші вправи з підтягнутим м’ячем для формування живота - Блог GymBeam
- 5 помилок у наборі м’язів та способи їх виправлення (Альберто Нуньєс) - Блог GymBeam
- 7 порад щодо спалювання жиру на тілі, не втрачаючи м’язів - Блог GymBeam
- 6 порад щодо зменшення жиру в організмі при збільшенні м’язової маси - Блог GymBeam