Більшість майбутніх мам стурбовані швидким поверненням форми після пологів. Це не так складно з певними принципами. Через те, що природні пологи - це фізіологічний процес (це не хвороба), можна почати працювати над своїм станом практично відразу після цього.
Сучасна тенденція полягає у тому, щоб матері після пологів якомога швидше вертикалізувались і вставали з ліжка. Це запобігає можливим ускладненням здоров’я, спричиненим тривалою бездіяльністю (наприклад, тромбоз).
Легкі фізичні вправи та мобілізація починаються вже через 12-24 години після пологів.
Інструкції щодо того, які вправи виконувати, як часто і в якому обсязі повинна давати кожна новоспечена мати досвідченому фізіотерапевту в рамках догляду в шеститижневій палаті. Це не фізично важка або виснажлива вправа, але a реабілітаційні вправи, які спрямовані зокрема обгортання матки, тазове дно, мобілізація нижніх кінцівок та хребта.
Їх виконання повинно базуватися на поточному стані здоров’я кожної матері. Чи вона народила природним шляхом, чи кесаревим розтином, також грає роль.
Перший день після народження
У перший день після народження матерям рекомендується відпочивати та пити багато рідини (для підтримки лактації). У разі вагінальних пологів бажано розпочати приблизно через 6 годин вилупіться животиком на складену подушку. Це допомагає матці швидше кровоточити. Спочатку цього вистачає на 1-2 хвилини, пізніше інтервал можна продовжити до 20 хвилин 3 рази на день.
Також важливим є часте спорожнення сечового міхура, навіть якщо ти просто не хочеш. Це також підтримує скорочення матки. Після кожного відвідування туалету добре приймати душ з холодною водою.
Якщо жінка народила шляхом кесаревого розтину, воно починається з мобілізації Через 12 годин після операції. Мама згинає обидві ноги на колінах на ліжку і злегка повертає їх в сторони. Цей рух сприяє перистальтиці кишечника. Лежачи на животі складеною подушкою рекомендується, якщо загоєння відбувається як слід з 5-го дня після народження.
Вправи, придатні з другого дня після народження
Починаючи з 2-го дня після народження (якщо все в порядку, це стосується і кесаревого розтину), бажано починати займатися. Вам не потрібно турбуватися про те, що ви не зможете виконувати вправи, вони дуже прості і легкі, і ви ними станете здатний вправи також на лікарняному ліжку.
Однак, щоб вправа була дійсно ефективною, її потрібно робити регулярно здійснюйте вправи щодня, не тільки під час перебування в пологовому будинку, але згодом і вдома.
Приклади вправ з другого дня після народження*:
No1: Дихальна вправа
Це цілеспрямовані дихальні вправи підтримують перистальтику кишечника, належну функцію кровообігу, позитивно впливають на внутрішні органи, підтримують загоєння та регенеративні процеси в організмі тощо.
A: Ляжте на спину. Ноги згинаємо в колінах, руки боками на нижні ребра. Разом з вдихом намагайтеся розширити ребра в сторони. Повторити 3-5 разів.
B: Основне положення таке ж, як і в попередній вправі. Ми кладемо руки на низ живота і разом з вдихом намагаємося вигнути живіт. Видихніть з видихом. Повторюємо ще раз 3-5 разів.
No2: Судинна гімнастика
Мова йде про спеціальні вправи, спрямовані на приплив крові до нижніх кінцівок. Вправи є ефективною профілактикою тромбозів.
A: У ľми закріпимо передпліччя на спині (якщо ви віддаєте перевагу повністю лежачому положенню після кесаревого розтину). Ми згинаємо одну ногу в коліні, витягуємо іншу і по черзі витягуємо і тягнемо носок. Ми зробимо близько 5 повторень, потім змінимо ноги.
B: Ми лежимо на спині, зігнувши коліна. Ми кладемо одну ногу з литкою на коліно іншої ноги і обережно потягнувши литку вперед-назад за коліно, ми робимо м’який масаж литкових м’язів.
Повторіть приблизно 5 разів, потім поміняйте ноги.
No3: Робота з тазовим дном
Регулярне зміцнення тазового дна ми будемо підтримувати обгортання матки і одночасно запобігатимемо можливим проблемам з витоком сечі в майбутньому. Вправи також можна виконувати після перерізання дамби. Обережно - жінкам після кесаревого розтину вправи слід починати лише після видалення сечового катетера!
A: Ми лежимо на спині. Ноги витягнуті. Покладіть руки вільно біля тіла. З вдихом втягуємо живіт, уретру, піхву і пряму кишку, з видихом відпускаємо.
Ми виконаємо 3 - 5 повторень. Потім те ж саме повторюємо із зігнутими колінами, знову 3-5 разів.
B: Ми лежимо на спині, зігнувши коліна. Одночасно з вдихом піднімаємо таз і втягуємо живіт, уретру, піхву та пряму кишку.
Ми зробимо 3-5 повторень.
Тип: Діяльність тазового дна також може бути підтримана випиванням соломинки (причина полягає в коактивації м’язів ротової порожнини з м’язами тазового дна).
No4: Вправи на грудні м’язи
Ці вправи не тільки призводять до підтримки лактації, але також покращують загальний тонус грудних м’язів, які в більшій мірі піддаються напрузі через збільшення грудей.
Робимо вправу сидячи або стоячи. У той же час ми звертаємо увагу на правильну поставу. З’єднуємо долоні одна проти одної на рівні грудей. Відстань долонь від грудей має становити приблизно 15 -20 см. Наводимо пальці по діагоналі вниз.
Разом з видихом ми штовхаємо долоні один про одного. З диханням відпускаємо. Повторюємо загалом 8 - 10 разів.
No5: Активізація м’язів спини
М’язи спини сильно піддаються напрузі під час вагітності та після пологів. Регулярно виконуючи вправи та зміцнюючи їх, ми можемо запобігти неприємним болям у спині, на які матері часто скаржаться.
A: Ми лежимо на спині, зігнувши ноги в колінах. Ми кладемо руки в тюль. З видихом всуньте лікті в подушечку так, щоб між лопатками залишався невеликий простір. Потім відпускаємо.
Повторюємо вправу 3-5 разів.
B: Давайте станемо на коліна на землю. Долоні під плечима, коліна під стегнами. Хребет знаходиться в нейтральному положенні. Будьте обережні, щоб не нахиляти і не нахиляти голову.
З вдихом повільно викопуємо хребет, зітхаючи розслабляємось і злегка нахиляємося в спину.
Повторюємо в цілому 5 разів.
* Вправи можуть відрізнятися в межах пологового відділення
Вправи для живота + діастаз
Багато мам цікавляться пологами з того часу, коли можна тренувати м’язи живота. Для природних пологів рекомендується починати вправи на 14-й день після народження, для кесаревого розтину потім на 20-й день.. Однак в обох випадках це так майже про вправу косих м’язів живота.
Прямі м’язи живота можна починати вправляти не раніше 3 місяців після народження та кесаревого розтину.
Основною причиною, чому необхідно починати вправляти м’язи живота повільно і обережно, є ризик можливого відділення черевної стінки. Відстань (або діастаз) слід перевірити після пологів фізіотерапевтом, використовуючи кінчики пальців. Тестування відбувається лежачи на спині з піднятою головою. Якщо два-три пальці поміщаються між м’язами, це не дуже великий інтервал, і його можна вилікувати за допомогою відповідних вправ.
Під час самої вправи ми стежимо, щоб живіт не вигинався вгору (прояв діастазу). Кількість повторень залежить від того, скільки разів нам вдається виконати рух без випинання черевної стінки.
Догляд за рубцями
Якщо ви народили шляхом кесаревого розтину, також необхідно зосередитися на догляді за рубцем. Тобі це потрібно регулярно приймайте душ з початку, а потім сушіть м’яким витиранням рушника. Після того, як рубець висох і струп зажив, необхідно почати регулярне змазування і масаж. Несолене сало, або в аптеці можна придбати мазі, призначені безпосередньо для догляду за рубцями.
У перші дні після народження підійде м’який масаж тиском навколо рубця. Після зняття швів ви також можете продовжити масаж тиском через рубець і розтягнення рубця в т.зв. esíčka. Ви накладаєте один вказівний палець на шрам, другий під ним, і, рухаючи кінчиками пальців проти вас, ви створите на шрамі уявну форму "S". Ви повинні виконувати масаж регулярно, принаймні раз на день. Це запобіжить будь-які накопичення.
Якщо ви перерізали дамбу, бажано помасажувати цей рубець, особливо якщо ви відчуваєте неприємне напруження в цій області. Зазвичай масаж починається через 3 тижні після народження. Необхідно звертати увагу на ретельну гігієну і заздалегідь мити руки. Бажано знову використовувати свинячу мазь, або оливкова олія. Масаж виконується з легким натисканням. Одним пальцем підтримуйте дамбу зсередини піхви, а другим пальцем виконуйте кругові рухи на зовнішній стороні рубця (м’яким натисканням).
Принципи вправ на шостому тижні - короткий зміст
- Вправи потрібно робити лише до тих пір, поки не відчуєте перше напруження. На гру все ще впливають гормони релаксин та прогестерон, які послаблюють зв’язки та м’язи та можуть пошкодити структури.
- Вправи ніколи не повинні викликати біль.
- Ви завжди повинні робити вправи з порожнім сечовим міхуром і в ідеалі після годування груддю, коли груди не такі напружені.
- Зміцнюючи м’язи живота, вони починаються з найглибшого шару. Не посилюйте зміцнення черевних м’язів, поки тазове дно знову не запрацює і не з’явиться небажане витікання сечі (наприклад, під час кашлю чи сміху). Прямі м’язи живота тренуються до останнього, не раніше ніж через 3 місяці після народження.
- Намагайтеся уникати різних стрибків або бігів, в цей період швидка ходьба набагато краща.
- Вправи не повинні бути занадто інтенсивними, що може призвести до надмірної втоми та можливих проблем з лактацією.
- Пам'ятайте, що післяпологові вправи ні в першу чергу орієнтована щоб зменшити вагу і скинути зайві кілограми, але для поліпшення загального стану новонародженої матері.
Останні 2 принципи безпосередньо не стосуються вправи, однак, необхідно наголосити на них
- Ви завжди встаєте з ліжка на бік (якщо він підніметься прямо з ліжка, щоб сидіти, буде надмірне навантаження на ослаблену до цього часу черевну стінку, що може призвести до погіршення стану діастазу).
- Якщо ви годуєте грудьми, обов’язково протягом шести тижнів (але також після), забути про будь-які різкі дієти. Це може негативно вплинути на лактацію. Крім того, небажані речовини можуть почати виділятися в організм матері, які потім можуть переходити в грудне молоко. Тому намагайтеся харчуватися здорово, різноманітно і почекайте, поки ви будете годувати грудьми, для більш значної втрати ваги. В даний час споживання енергії слід збільшити приблизно на 300 - 500 ккал на день.
Більшість мам можуть займатися в лікарні, оскільки їм зазвичай для цього достатньо часу. Гірша ситуація трапляється, коли вони повертаються додому з пологового відділення і крім дитини несуть відповідальність за все господарство. Тоді жінки часто скаржаться, що вони надто втомлені, щоб займатися спортом.
Тому намагайтеся приділяти достатньо часу та місця для вправи. Твердо інтегруйте вправу у свій щоденний план. Попросіть свого партнера піклуватися про дитину або займатися спортом, поки дитина спить. Крім того, ви можете виконувати прості дихальні вправи або вправи для зміцнення тазового дна під час звичайних щоденних занять (наприклад, приготування їжі або прасування).
Вправляйте через шість тижнів
Якщо все добре, ви можете після закінчення шеститижневого періоду поступово починайте повертатися до тих видів спорту, якими ви звикли займатися до вагітності.
Повернення однак, це повинно бути дуже поступовий. При більш інтенсивних заняттях спортом бажано почекати, поки ви більше не будете годувати дитину грудьми.
Нехай материнство буде для вас найдивовижнішою і найкрасивішою річчю на світі. Насолоджуйтесь цим у повній мірі. Пам’ятайте, що дитина повинна бути на першому місці. Вправляйтеся для свого здоров’я, а не для цифр на вазі.
Здорова мама = щаслива мама = щаслива дитина.:-)
У Fitshaker ви також знайдете програми, присвячені особливо матерям. Ви можете познайомитись з Янькою Будайовою в програмі «Маминий фітнес» або переглянути програму «Щаслива мама», де ви знайдете багато вправ, які ви також можете тренувати зі своєю дитиною.:-)
Вас також можуть зацікавити:
Якщо ви все ще чекаєте свого малюка і шукаєте місце і спосіб народити, читайте про гіпноз
Поради щодо вправ, коли вдома є маленька дитина
Яких шкідливих речовин слід уникати, купуючи косметику для немовлят
- Як правильно поводитися з дитиною? Яких помилок уникати? + 8 порад для свіжих мам - Частина 2 - 31 серпня 2018 року
- Психомоторний розвиток дитини: що ви можете зробити, щоб дитина правильно розвивалася? - Частина 1 - 25 серпня 2018 року
- Як отримати гарну фігуру після пологів? - 4 липня 2018 року
Стаття була додана 15.06.2018 та включена до категорії: Вправи для матерів | Автор: Леа Вршечка