Якщо ви були в тренажерному залі вже більше двох разів, можливо, вражало те, що існують класичні вправи, які тренери воліють використовувати. Це пов’язано не з відсутністю креативності, а скоріше з тим, що за допомогою цих вправ найкраще працювати з м’язами з високою масою, такими як квадрицепс або сідниці.

будь-якому

Я зібрав їх на всякий випадок, якщо ви присвятите себе маленькій гарній зарядці вдома чи на свіжому повітрі.

Щоб гарантувати, що відсутність інструментів навіть не є запереченням номер один, практики не вимагають жодних інструментів. Таким чином, друге число, гроші, можна негайно виключити. Вправи складні, всі вправи природно використовують все тіло. За моєю пропозицією, ми робимо це на гастролях, тож нам потрібна лише година! Виконуйте кожну вправу щонайменше 1,5 хвилини (максимум 3 хвилини), потім повторіть заданий раунд і поверніться до другої великої одиниці. Обов’язково розігрійтеся і потягніться!

1. Ходіння виверження з чергуванням ніг, прогрес. (Під час канікул для цього ідеально підходять готельні коридори, але сад, луг або кімната від стіни до стіни можуть бути чудовими). Переконайтесь, що ноги паралельні при виході, а не одна за одною, тому що ми можемо легко втратити рівновагу! Центр ваги розміщений посередині, коли стоїть на колінах, коліна під прямим кутом, п’ята задньої ноги піднімається від землі!/варіація і в той же час трохи тяжкості, якщо після підняття фази виверження ми потягнемо коліно задньої ноги, а потім покладемо на неї свою вагу. /

2. Подовжуючий замок із згинанням коліна. Четвертий стрибок блокування еспандера (це 7-8 барів за кількістю ударів) виконується із згинанням-поглибленням коліна. Коліно і ступні трохи вивернуті назовні, звернені в одному напрямку, щиколотка не повинна опускатися!

3. Широкі глибокі присідання, стрибки в лежачому положенні. Ми стоїмо на ширині більшій, ніж ширина стегон, ступні паралельні і звернені вперед. Переставляючи центр ваги, ми виконуємо згинання коліна так, ніби хочемо сісти в далекий стілець, потім покласти долоні на землю і стрибнути в положення лежачи. Тримайте спину прямо, живіт тримайте втягнутим і напруженим! Робіть вправу безперервно, не затримуйтеся в положенні лежачи!

4. Лежачи з підйомом руки та поворотом тулуба. Витягнувши руку, ми піднімаємо праву руку поворотом тулуба, пальці звернені у напрямку стелі, а ми долонями, після чого після чергової опори на спині піднімаємо ліву. Підйом правої і лівої руки завжди з'єднаний горизонтальною опорою! Давайте тримати тулуб туго. (Спочатку ми можемо відчувати біль у зап’ясті. Якщо ми посилимося з практикою, ця скарга зникне!)

5. Віджимання ззаду з підйомом руки. Сядьте на місце, покладіть ноги на землю, потім долоні за спиною, пальці вперед! Підніміть тазостегновий таз, опору в 4 точках (2 фути - 2 долоні повинні бути). Зігнувши лікоть, підніміть праву руку до постави, потім знову зігнітьсь, і ліва рука підійде! По можливості зігніть лікті, а не гойдайте басейн!

6. Поверхня з подовженим звільненням ніг. Ляжте назад, покладіть руки на потилицю, ноги витягніть у повітрі, ноги - до стелі. Підніміть верхню частину тіла від землі до кінчика лопатки. Почнемо практику звідси. Одночасно з кожним стисканням опускайте ноги до кінця до землі. Переконайтеся, що ваша талія залишається на землі!

7. Пара тягнути коліно з компресією. Початкове положення залишається з тією різницею, що ми витягаємо одну руку на землю в боковій середній позі і трохи повертаємось у бік. Опустіть ноги трохи нижче, а потім піднімайте обидва коліна одночасно з підйомом. Рука збоку допоможе вам піднятися! Після 16 повторень може прийти інша сторона!

8. Натяг багажника з висуненням руки. Сядьте на живіт, руки на плечах, дивлячись під час вправи! Піднявшись, витягніть руку до постави, потім поверніться до плечового контакту і підійдіть до землі!

Якщо ми робимо вправи в округленні, ми можемо вибрати такий порядок у першому колі: 1-3-4-7, потім у другому колі: 2-5-6-8. Якщо ми почали нещодавно або пропустили багато часу, досить зробити круги один раз! Або, звичайно, ми можемо складати вправи як завгодно, але варто зазначити, що перші 3 вправи сильно використовують стегна і сідниці, тому при втомі правильне виконання також може постраждати. Тому не варто робити всі три поспіль. В кінці тренування ніяк не нехтуйте розтяжкою!