фітнес-академія

У світі, де використовуються нові та ще більш незвичайні, ще більш модні та ефективні, функціональні форми тренувань, щоб заманити мандрівників у фітнесі, тренування на гірях у жорсткому стилі пропонують чудове зчеплення.

Він був справжньою скелею протягом століть і показує шлях до справжньої функціональності маяка. Перші історичні згадки про пристрій налічують майже 300 років із царської Росії. Його використовували як сільськогосподарську противагу. З дитинства ми все ще можемо пам’ятати “ваги для рук”, знайдені в продуктових магазинах, де продавець упаковував на одну половину ваг вагу в 1-2 фунти, вимірюючи таким чином вагу товару. Гиря, також відома як „гирджа” у своєму оригінальному російському назві, також служила цій меті у версіях 16 кг (1 пуд), 32 кг (2 пуда) та 48 кг (3 пуда). Незабаром він став іграшкою для мельників, які щодня набирали сили вище середнього. Протягом багатьох років він швидко поширився і став популярним інструментом для старих сильних людей завдяки своїй простоті та величезному потенціалу.

У сучасну епоху ми виділяємо дві широко розповсюджені галузі тренувань із вушними вагами. Один із т.зв. girya - вид спорту, який за своєю назвою є, мабуть, змагальним видом спорту. Протягом певного періоду часу метою є виконання якомога більше регулярних повторень із конкретних вправ. Його також називають «рідиною», оскільки вправи виконуються в потоковому русі. Спортсмени намагаються вкладати якомога менше енергії в кожне повторення, оскільки завдяки цій "економії" вони можуть зібрати багато повторень протягом певного періоду часу, що є їхньою основною метою.

Давайте розглянемо деякі основні вправи (і вдосконалені), які витримали випробування часом, роботою і все ще можуть бути основою наших щоденних тренувань, якщо наша мета - сила, витривалість, якість рухів розвитку!

Мережа - Кружляє навколо голови

Одним з основних елементів набору інструментів для тренажерів для гирі, він в основному полягає в розминці. Це не специфічна для гирі вправа, її також можна робити за допомогою гантелі або диска, але завдяки дизайну гирі це, мабуть, найзручніше в цьому ключі. Суть рух плечового пояса та тренування м’язів, що стабілізують тулуб.

Візьміть легку гирю, піднявши її перед грудьми у вихідному положенні! Запустіть його в одному напрямку над плечем навколо голови, а потім опустіть за потилицю через інше плече і безперервним рухом поверніть у початкове положення! Повторіть 10 разів, потім змініть напрямок!

Важливо, щоб під час вправи голова не звисала, ми тримаємо хребет у прямому положенні до кінця і голова також не рухається! Тільки гиря уникає голови, а не навпаки, голова знаходиться у фіксованому положенні!

Келиховий присідання - Кубок, що присідає

Багато хто каже, що присідання - це цар фітнес-вправ. Просто і чудово, зроблено з правильним навантаженням і технікою, це завдання для всього тіла, тому попереднє твердження, можливо, не є перебільшенням. Ось чому існує безліч варіацій, від варіацій з власною вагою, до присідань з олімпійським жердиною (передні присідання, версії присідань іззаду/шиї) до присідань, завантажених всіляким спеціальним обладнанням (гумка, мішок з піском тощо). Якщо ми також включимо сорти, зроблені на одній ніжці, ми отримаємо ще більше варіантів.

Він закінчив з гирею келих кукіш є дуже простою версією, тому відносно легко навчати та вчитися.

Візьміть середньоважку гирю ногами вниз, також близько до грудей, тримайте лікті напруженими! Зробіть розтяжку приблизно на ширину плечей (це для кожного різне залежно від індивідуальних здібностей та пропорцій тіла), ступні відкриті під кутом 30-45 ° і ніколи не паралельно! Вдихнувши ніс і підтягнувши живіт, відсуньте стегна, активізуючи м’язи стегна (активний негативний відділ), а потім опустіться якомога глибше, не згинаючи поперековий відділ хребта! Хребет протягом усього часу повинен залишатися в нейтральному положенні! Рух дуже схожий на спробу “розслабитися” на табуреті, лікарському м’ячі або внизу. Що стосується глибини, це чудовий орієнтир для того, щоб спускатися вниз, поки лікті не досягнуть внутрішньої частини стегон. У нижній мертвій точці a замість відскоку вставляється пауза в русі, яка становить приблизно 1 секунда. Звідси ми піднімаємось у вихідне положення потужним і динамічним рухом за допомогою постійно напруженого живота та сідниць. Повітря видавлюється у верхній третині позитивного відділу (дихання). Рух контролюється стегнами!

Коліна і пальці ноги спрямовані в одному напрямку до кінця, розкриваємо стегна, розводимо коліна. Щоб захистити здоров’я колінного суглоба, ніколи не спрямовуйте стегно вперед, тільки і виключно у напрямку до великого пальця ноги!

Щоб отримати ще більше корисної інформації, перегляньте це відео, де Марк Ріппето, якого дуже поважають у силових тренувальних колах, пояснює тонкощі присідання.

Станова тяга - Підйом

Окрім присідання, іншим найбільш основним функціональним шаблоном руху є тазостегновий шарнір. У нашому випадку це рух, під час якого ми піднімаємо предмет з підлоги. Він також має безліч форм та інструментів. Підйом на ногах - основна вправа, від якої може виграти майже будь-який спортсмен. Він дуже добре тренує ланцюг руху назад, що є головним рушієм людського тіла, джерелом його сили.

Рядок ренегатів - Гребля-ренегат

Передова практика, суть якої полягає у т. Зв. навантаження проти обертання. Функція м’язів тулуба полягає в підтримці стабільності поперекового відділу хребта та всього тулуба. І чудовим способом розвинути свою стабілізуючу здатність є утримання верхньої частини тіла в різних положеннях при повному напруженні та зовні. нас бомбардують імпульсами, які намагаються вивести вас з цього стійкого стану. Стійкість до цих зовнішніх впливів - це антироція. Ряд ренегатів є чудовим прикладом такого типу навантаження, оскільки він дуже сильно навантажує систему стабілізації.

Поставте два легкі гирі на ширині плечей на підлозі. Візьміться за вуха двох гирей і збалансуйте їх, щоб підняти верхню мертву точку крісла. Зробіть гребний хід однією рукою, спираючись на іншу, а потім переодягніться! Ширший асортимент полегшує практику. Дуже важливо, що положення багажника не повинно змінюватися під час будівництва, адже саме наша мета - протистояти імпульсу обертання, який ми “змушуємо” на себе, порушуючи систему рівноваги. З міркувань безпеки практикуйте вперше, щоб нахилена рука не тримала вухо пристрою, а розташовувалася у верхній частині сферичної поверхні, під вухом.!

Підлоговий прес - Тиск з підлоги

Цю незаслужено недооцінену та нехтувану практику можна розглядати як родоначальника тиску (Bench Press), що лежить на лавці. Також одна з основних функціональних схем руху, горизонтальний поштовх реалізація з гирями. Він тренує плечовий пояс, широкий м’яз спини, надпліччя, передпліччя та весь м’язовий ланцюг, що бере участь у штовханні та зчепленні. Його перевага полягає в тому, що він чудово навантажує зони, що стабілізують плечі, зміцнює зап’ястя та хват, все, що вам потрібно - це гантель і підлога, нічого іншого.

Візьміть середньоважку гирю, покладіть її на підлогу, а потім лягайте поруч! Поверніться набік у «позі плоду», схопіть вухо пристрою рукою внизу, підтягніть його до себе і покатайте на спині, стискаючи гирю до грудної клітки! Зніміть пристрій із грудей так, щоб воно було ваші передпліччя вертикальні будь, а лікоть на підлозі! Гантель повинен бути не вище вашого обличчя, а збоку, щоб було безпечно! До кінця зап'ястя повинно бути в нейтральному положенні, притискатися до гирі! Площина долоні паралельна площині передпліччя, не дозволяйте їй «розтягувати» суглоб!

Просуньте пристрій через плече одночасно з вичавлюванням повітря, потім відпустіть його назад у вихідне положення, повторіть! Повністю закривши лопатки, утримуючи широкий м’яз спини до кінця, ви можете забезпечити цілісність плечового суглоба і ще більше зусиль.

Гойдалки - Імпульс

Це середина Всесвітнього гирі, принаймні, що стосується балістичних вправ, неодмінно. Ми говоримо про балістичну практику, коли наша мета - прискорити вагу до максимально можливої ​​швидкості. Зазвичай у переважній більшості фітнес-світу ми використовуємо статичні вправи, в яких гантель рухається в контрольованому, повільному або помірному темпі. Махи гирі сильно відрізняються від цього, оскільки ми зосереджуємося тут на прискоренні гантелі. Це може спричинити головний біль, а досвід показує, що це також спричиняє.

Гойдалки - це вже специфічна вправа для гирі, оскільки ми користуємось особливістю приладу, що центр ваги знаходиться не в наших руках, а в центрі м’яча. Таким чином стають можливими балістичні практики, легітимність яких не можна підкреслити в достатній мірі, оскільки існує набагато більше т.зв. “Швидкі” м’язові волокна беруть участь у роботі, як статичні вправи. Що стосується росту м’язів, швидкі волокна мають набагато вищий потенціал росту, тим більше схильний до гіпертрофії.

Нижній та верхній тупики гойдалок практично однакові з тими, що обговорювались під час підйому, але це набагато складніша справа, оскільки ми використовуємо силу стегон, щоб розмахувати гантелями, наші руки тримають пристрій лише як застібка.

Коли ми говоримо про шкоду цивілізації, завжди є проблеми, спричинені малорухливим способом життя, глотковою амнезією, синдромом хреста Джанди, не кажучи вже про непрямі наслідки (кислотний рефлюкс, утворення капсул тощо).

Загалом, можна сказати, що a розмахування гирями - справжня вправа «проти сидіння», оскільки його дозують із відповідною регулярністю, якістю та кількістю компенсує проблеми сидячого способу життя.

Подумайте лише про це:

  • Під час гойдалок ми стабільні. (Навряд чи це гарна ідея нарешті вийти з офісу і робити кілька тренувань кілька годин на тиждень, сидячи у тренажерах, так?)
  • Сидячи, сідниці розтягуються, абсолютно неактивні і через деякий час «забувають», як напружуватися, а під час розмаху сідниці активуються і напружуються.
  • Під час сидіння м’яз стегна скорочується, втрачаючи здатність розтягуватися, виконуючи роботу на гойдалках, потім тягнеться до верхньої мертвої точки.
  • Під час сидіння лопатки відходять, плечі виступають, під час маху ми закриваємо лопатки, відводимо плечі назад, постійно ми повторюємо і практикуємо правильну будову людського тіла, тим самим зміцнюючи його.
  • Неминуче, сидячи, ми рано чи пізно розташуємо голову в передньому положенні, тому що це так зручно, тоді як під час маху шийний відділ хребта є продовженням заднього відділу хребта, в природному, здоровому положенні.

Тоді очевидно, що якщо наша мета - компенсувати погану поставу та занадто багато сеансів (так, 6-8 годин на день), а також запобігти та лікувати виникаючі проблеми (біль у попереку, біль у спині), тоді махи для гирі та подібні балістичні завдання на згинання стегон (розмахування однією рукою, розбиття тощо) виявляються чудовим вибором.

АЛЕ! Якщо ви вирішите скоротити та освоїти цю практику, обов’язково відвідайте добре навченого інструктора, який навчить вас! Бо треба навчитися тренуватися! Щодо вправи, яка мало нагадує будь-що, що ви робили раніше, або те, що ми зазвичай робимо у спортзалах, це експоненціально відповідає дійсності. Варто взяти кілька уроків, замість того, щоб поранитись самоуком, впасти з відео чи описів та вигнати цей чудовий інструмент у кут тренажерного залу разом із системою, побудованою за ним, заснованою на науці та класичних принципах. Влада вам!