вправ

Ось дев’ять вправ, якими ви можете ефективно тренувати живіт вдома.

Однією з найпопулярніших вправ для живота також використовуються верхні, нижні та бічні м’язи живота. Ляжте на спину і починайте «крутити педалі» в повітрі, коли ви намагаєтеся торкнутися колін ліктєм напроти ноги, просто рухаючись. Повторіть у серії по 12 з кожного боку. Важливо не закривати дві руки попереду, а поперек тримати на підлозі!

  1. Класична підтяжка живота

Це не вийшло з моди, бо це працює. Ляжте на спину, піднявши коліна, і покладіть руки на потилицю, надпліччя розташовуйте на одній лінії з плечима. Потім настає момент витягнути верхню частину тіла якомога вище із чисто черевного м’яза. Зробіть щонайменше три підходи по 10-12 повторень, з перервою між ними півхвилини.

  1. Зворотний черевний прес

Ви можете рухати нижні м’язи живота, лежачи на спині долонями вниз на підлозі і піднімаючи ноги з м’язів живота, щоб зігнуті коліна були спочатку над стегнами, а потім тягнулися далі до обличчя, щоб сідниці піднімалися від землі. Ніколи не кладіть ногу повністю! Зробіть мінімум три підходи з 10-12 повторень.

  1. Різання деревини

Візьміть гантель або медичний м’яч, який є достатньо важким для роботи з 12 повтореннями. Опустіться на коліна, а другу ногу дивіться вперед. Підніміть обома руками тягар над головою до передньої ноги. Не повертайте тулуб, опускаючи його знову. Важливо, щоб ваша голова, стегна і тулуб тим часом також дивилися вперед. Ви можете змінити сторінки після 8-12 повторень.

  1. Бічне сидіння

Сядьте на підлогу за допомогою медичного м’яча або гантелі. Підтягніть коліна, трохи відхиліться назад, а п’яти тим часом тримайте на підлозі. Тримайте вагу близько до себе і повільно повертайтеся в один бік, зупиніться на мить, а потім може підійти інша сторона. При повороті максимально ретельно рухайте бічні м’язи живота! Зробіть принаймні три підходи по 12 повторень.

  1. Опалубка

Практика, яка також є вічнозеленою, не завжди виконується правильно, хоча вона є найбільш ефективною. Спочатку ляжте на живіт, долонями поруч з головою. Потім спирайтеся на передпліччя так, щоб лікоть знаходився на одній лінії з плечем. Для підйому можна використовувати м’язи тулуба, і крім живота, від нього напружуються і сідниці. Потримайте так 5 секунд, які ви зможете тренувати до 1 хвилини пізніше. Повторіть принаймні три рази, з проміжком часу 20-30 секунд.

  1. Спостереження за птахами

Ця практика отримала свою назву завдяки тому, що вона одночасно символізує собаку, яка б’є ногами назад і птаху, яка готується до зльоту. Спустіться на четвереньках в наколіннику та витягніть одну ногу назад протилежною рукою вперед. Обидва повинні бути паралельні землі! Потримайтеся так деякий час, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторення означає обидві сторони. Таким чином, протягом трьох підходів потрібно 8-12 повторень.

  1. Футбол

Перш ніж думати про футбол, придбайте фітнес-м’яч! Спирайтеся на нього ногами і ступнями так, щоб долоні опинилися на землі. Зігнуте коліно допомагає зберегти положення. Суть у тому, щоб тримати талію прямою і не давати їй «провисати». Затримавшись у цьому положенні протягом декількох секунд, обережно відсуньте м’яч назад ногою і також утримуйте його.!

  1. Горизонтальний міст

Цей маневр відомий як Святий Грааль нижнього формування, але він також чудово тренує живіт. Ляжте на спину, потягніть коліна вгору і повільно підніміть сідниці руками біля тіла. Важливо, щоб ваша спина залишалася в одній лінії і не ввігнула та не вибила хребта. Зробіть глибокий вдих і опустіться на землю. Ви повинні зробити щонайменше 12-15 повторень.

Якщо наша мета - досягти кубічного живота, то крім вправ для живота, ми також повинні звернути увагу на свій раціон, оскільки лише за низького відсотка жиру в організмі з’являться бажані кубики.