Я рекомендую цю публікацію насамперед тим, у кого є проблеми зі зміною дієти через ендометріоз. Ось декілька порад щодо спрощення змін!
З мого досвіду, більша частина образи, як правило, походить від отримання чорного списку. І виходячи з цього, у вас складається відчуття, що вам потрібно залишити практично все, що ви їли до цього часу. А що можна (рекомендовано) їсти натомість, досі невідомо.
ПЕРША ПОРАДА: підходите до зміни дієти позитивно! Не хвилюйтеся про те, що спочатку пропустити, але почніть включати у свій раціон здорові, поживні, протизапальні продукти або, якщо ви вже їх споживаєте, збільшуйте їх кількість. Звичайно, це може розпочати процес, який витісняє з раціону продукти, які не обов’язково мають благословення, і дає можливість дізнатись про ці продукти або зробити їх різноманітнішими (наприклад, нові методи приготування, рецепти).
- їжте шматочок фрукта двічі на день!
- Нехай овочі будуть у вас на тарілці під час кожного прийому їжі! Намагайтеся щоразу їсти щонайменше два види овочів!
І чому вони спочатку мені прийшли в голову? Оскільки овочі та фрукти містять багато цінних вітамінів, мінералів, антиоксидантів, цінних волокон, тому вони можуть допомогти зменшити запалення та зміцнити імунну систему. Згідно з одним дослідженням, жінки, які споживали 3, 4, 5 або 6 і більше порцій овочів та фруктів на день, у тому ж порядку, мали 9%, 10%, 18% та 12% відповідно. ендометріоз порівняно з тими, хто приймав лише 2 дози на день. Більше про це дослідження ви можете прочитати ТУТ.
ДРУГА ПОРАДА: Дайте собі час на зміни! Є ті, хто може швидко змінитися, і є ті, кому потрібно більше часу. Це не перегони. Тут ви можете бути єдиним переможцем, якщо вам вдасться підтримати зменшення болю або інших симптомів, пов’язаних з ендометріозом, зі зміною дієти, а також запобігання рецидивам та погіршенню ендометріозу. Для того, щоб зміни були довгостроковими, варто знайти свій темп і рухатися вперед.
ТРЕТЯ ПОРАДА: йди крок за кроком! Не відмовляйтеся від зміни дієти перед початком, оскільки це здається занадто великим, і ви знаєте, що все одно не зможете його так тримати. Візьміть на себе стільки, скільки думаєте, що зможете зберегти. Найефективніше одночасно вирішувати лише три речі. Так наприклад:
- Замість щоденної цукристої насі я їм фрукти з горіхами або насінням (наприклад, мандала, волоські горіхи, кеш'ю, пудинг чіа)
- Я їм рибу два рази на тиждень (про протизапальну дію омега-3 можна прочитати ТУТ).
- Я щодня з’їдаю щонайменше п’ять різних овочів.
ЧЕТВЕРТА ПОРАДА: Будьте чесні з собою про те, наскільки ви готові внести зміни. Якщо ви все ще відчуваєте, що не можете щось залишити чи змінити, не змушуйте це, а починайте з того, що здається простішим.
П’ЯТА ПОРАДА: не будь гірким, якщо ти не завжди можеш дотримуватися того, що вирішив. Зміни - це процес, коли виникають невдачі. Ніколи не сприймайте це як "злочин", оскільки це закономірна частина процесу змін. Якщо все ж залишається проблемою утримати свою рішучість, дайте собі вихідні. Так наприклад:
- Я їм нерафіновані пластівці п’ять разів на тиждень замість рафінованих (наприклад, цільнозернові макарони, хліб, коричневий рис, пшоно тощо)
- П’ять днів на тиждень я міняю каву на трав’яний чай, кукурудзяну каву або зелений чай.
- Шість днів на тиждень я не їжу/не п’ю цукровмісну їжу/напій.
ШОСТА ПОРАДА: Хваліть себе за все, чого досягли! Ви навіть можете записати свої рішення, покласти їх на холодильник магнітом і щодня позначати галочкою, яку вдалося зберегти.
СЬОМА ПОРАДА: є продукти/напої, які важко пропустити, оскільки викликають звикання. Прикладами є цукор або кава. Якщо ви споживаєте їх регулярно у більших кількостях, поступово зменшуйте їх кількість, щоб уникнути симптомів відміни. Приклади включають головний біль, втрату енергії, відчуття втоми, тягу до їжі/напоїв. Наприклад, для кави це також допомагає спочатку зменшити добову дозу, потім перейти на каву без кофеїну на кілька днів і, нарешті, кинути палити. Ви також можете замінити каву зеленим чаєм, який також містить кофеїн (теїн), але краще впливає на гормональний гомеостаз. Поняття успіху завжди визначається тим, з чого ми почали. Якщо вам вдалося зменшити чотири кави на день до однієї-двох, це теж величезний результат!
ПОРАДА Вісім: Будьте реалістичні щодо розгляду результатів змін! Результати вимагають часу, оскільки наслідки зміни дієти та способу життя проявляються не відразу. Не здавайтесь лише тому, що не побачите позитивного результату через кілька днів або тиждень-два. Наприклад, якщо ви намагаєтеся зрозуміти, чи безглютенова дієта може допомогти вам зменшити біль або інші симптоми, дайте їй принаймні кілька місяців, як і результати впливу безглютенової на ендометріоз вираховували через 1 рік у цьому дослідженні.
Я також рекомендую вам запустити програму "Дієтна підтримка + Спосіб життя" у дусі вищезазначеного. Більше того, саме в цьому дусі я рекомендую вносити зміни у спосіб життя загалом!
Удачі на цьому шляху і бажаю міцного здоров’я!
Писатель блогу про самодопомогу, тренер з питань харчування та способу життя