Ми використовуємо наші власні та сторонні файли cookie, щоб покращити наші послуги та показати вам рекламу, пов’язану з вашими уподобаннями, аналізуючи ваші звички перегляду. Якщо ви продовжите серфінг, ми будемо вважати, що ви приймаєте його використання. Ви можете змінити налаштування або отримати додаткову інформацію, натиснувши кнопку "Більше інформації".

Управління файлами cookie

  • Сторонні файли cookie для аналітичних цілей.
  • Показуйте персоналізовані рекомендації на основі вашого перегляду на інших сайтах.
  • Показуйте власні кампанії на інших веб-сайтах.
  • Необхідно орієнтуватися на цьому сайті та використовувати його функції.
  • Визначте вас як користувача та зберігайте свої уподобання, такі як мова та валюта.
  • Налаштуйте свій досвід на основі перегляду.

втратою рідини

ПІДВИЩИТИ СВОЮ ЕНЕРГІЮ

Вуглеводи - це головне

Як і машини, наші тіла потребують енергії для роботи.

вуглеводи Вони є переважним паливом для організму, оскільки їх можна швидко синтезувати та використовувати для отримання енергії. На жаль, в організмі недостатньо місця для зберігання вуглеводів, щоб забезпечити енергією на тривалі періоди.

Щоб підтримувати енергетичний рівень свого тіла, ви повинні споживати вуглеводи у вигляді рідин, твердих речовин або гелів.

Під час змагань намагайтеся споживати вуглеводи які легко засвоюються, наприклад, спортивні напої або гелі. Під час змагань зазвичай краще уникати споживання клітковини, білків та жиру, щоб зменшити можливе розлад шлунку та дратівливість.

Тверді вуглеводи їжі

Під час тренувань та деяких змагань тверда їжа може забезпечити відчуття ситості.

Для довших подій, таких як тривалі поїздки на велосипеді довжиною більше 50 миль, тверда їжа, така як фрукти, енергетичні батончики та хліб, є чудовими джерелами енергії.

Рідкі вуглеводи

спортивні напої зазвичай містять концентрацію вуглеводи 6 - 8 відсотків, що є оптимальним для комфортного поглинання. Це набагато нижче, ніж фруктовий сік, який має 12-відсоткову концентрацію вуглеводів, що може призвести до розладу шлунка під час змагань.

Рекомендація щодо споживання вуглеводів

Для вправ тривалістю від 1,5 до 2,5 годин : Споживайте від 30 до 60 грамів на годину.

Наприклад: великий шматок фрукта або спортивний напій 600 мл або (250 мл) енергетичний напій.

Для вправ більше 2,5 годин, таких як триатлон IronMan: Споживає до 90 грамів на годину.

Наприклад, включає 600 мл спортивний напій і два енергетичні гелі.

ВДОСКОНАЛІТЬ ГІДРАЦІЮ

A зволоження Правильне є обов’язковим, коли ви фізично активні. В іншому випадку у вас є ризик зневоднення, неможливість замінити втрачену рідину, необхідну для нормального функціонування організму, не тільки погіршує працездатність, особливо в жаркому середовищі, але може призвести до летального результату, якщо цим не керувати

Ознаки зневоднення:

Важко зосередитись

Виміряйте зневоднення

Серйозні спортсмени повинні стежити за втратою рідини. Хоча невеликі кількості втрачаються через такі функції, як дихання, сечовипускання та дефекація, втрата поту під час фізичних вправ є найпоширенішою причиною зневоднення.

Потовиділення сильно варіюється в залежності від кожної людини, температури, одягу та використовуваного обладнання. Тож стежте за втратою рідини за допомогою цих простих порад:

• Зважте на вазі до і після спортивної діяльності, щоб виміряти втрату поту.

• Споживайте 500 мл рідини на кожні 500 г втраченого поту.

• Уникайте втрати більше 2 відсотків ваги при втраті рідини.

• Слідкуйте за кольором своєї сечі. Він повинен бути блідого кольору. Темна сеча може бути ознакою зневоднення.

Залишайтеся зволоженим

електроліти Як натрію, калію а хлорид, важливий для правильної гідратації, також втрачається при потовиділенні. Сіль/натрій є основним втраченим електролітом і може становити від 200 до 1500 міліграмів на кожен кілограм втраченого поту.

Тоді як інші електроліти важливі і губляться в поті, втрачаються в невеликих кількостях і зазвичай не потрібні під час тренувань.

Для досягнення максимальної користі під час змагань найкраще вживати невелику кількість рідини кожні 10-20 хвилин.

Залежно від того, чи потрібна вам заміна електроліту, її найпростіше споживати

води та спортивних напоїв, але ви можете посилити споживання електроліту таблетками Мінеральні солі або спортивні аксесуари, такі як Тотум Спорт.

Вода

Вода - це вільна від калорій і електролітів форма. Краще споживати його, коли змагання коротше, або менш інтенсивні змагання, такі як гонка 5K. Для більшої тривалості змагань або більш високої інтенсивності, або в дуже жарку погоду, можливо, вам доведеться поєднувати воду з іншими джерелами енергії та електроліти.

Спортивні напої

ізотонічні напої забезпечують поєднання рідини, електроліти Y вуглеводи. Натрій у спортивних напоях сприяє засвоєнню, водночас замінюючи натрій, втрачений під дією поту. Спортивні напої також корисні для сприяння надмірному споживанню рідини завдяки вмісту натрію та характеристиці смаку.

Застереження

Спостереження за споживанням і втратою рідини також важливо, оскільки вживання занадто великої кількості рідини може призвести до потенційно небезпечного стану

гіпонатріємія. Симптоми цього стану, подібного до дегідратації: сплутаність свідомості, втома, нудота та блювота. Ключова відмінність полягає в тому, що гіпонатріємія, швидше за все, призведе до збільшення ваги, а не до втрати ваги. Якщо ви відчуваєте щось із цього

симптоми із збільшенням ваги, слід зменшити споживання рідини.

ВІДНОВЛЕННЯ

Плануючи харчування та зволоження для поліпшення тренувань та працездатності, не забувайте запасатися фітнес-продуктами. Одужання. Правильне відновлення харчування допомагає максимізувати ваші тренування та зусилля. Таким чином це допоможе вам бути в ідеальному стані для наступного тренування.

Метою оздоровчого прийому їжі є:

• Поповнити запаси енергії легкозасвоюваними вуглеводами

• Регідратація рідинами та електролітами

• Відновлюйте м’язову тканину за рахунок споживання білка

Роблячи лише одне тренування на день, ви маєте достатньо часу, щоб відновитись після звичного раціону. Однак, коли тренується кілька разів на день з високою інтенсивністю, або коли час відновлення становить вісім годин, відновлення після харчування стає вирішальним для оптимального стану здоров’я та працездатності.

Протягом 30 - 60 хвилин після тренування спортсмени повинні споживати приблизно ½ грама вуглеводів на кожні 500 г ваги тіла (1-1,2 г/кг) плюс 15 - 25 г білка для відновлення м’язів.

Спортсмени також повинні споживати від 600 до 700 мл рідини на кожні 500 г ваги, втраченої під час змагань, або поки колір сечі не прийде в норму.

Для спрощення прийому у вас є напої для відновлення які забезпечують вас усіма необхідними поживними речовинами.

ВПРАЦЮЙТЕ СВОЙ ПЛАН

Так само, як ви займаєтесь вибраним видом спорту, ви повинні практикуйте свій план харчування до початку змагань. Це дозволить вам пристосувати його до потреб вашого тіла. Харчування для тренувань та змагань справді залежить від конкретного спортсмена та

ваші цілі навчання. Наші спортивні дієтологи тут, щоб допомогти.

ЗМІННІ ДЖЕРЕЛА ЕНЕРГІЇ

Енергетичні напої

енергетичні напої вони можуть забезпечити вуглеводами для довших змагань. Енергетичні напої містять різноманітні інгредієнти, включаючи кофеїн та вітаміни, які також забезпечують приріст енергії та продуктивності.

Хоча кофеїн може впливати на сприйняття зусиль у мозку (зниження сприйняття), вплив кофеїну характерний для кожної людини.

Багато спортсменів виявляють ефекти, споживаючи кофеїн. Інші можуть побачити незначний або навіть негативний ефект при надмірному споживанні. Для багатьох людей від 75 до 100 міліграмів кофеїну може вплинути на ефективність. Ця кількість міститься в багатьох енергетичних напоях (

Від 237 до 355 мл). Оскільки кількість кофеїну сильно відрізняється залежно від енергетичних напоїв, прочитайте етикетки та знайте, скільки кофеїну ви вживаєте.

кофеїн він всмоктується протягом 30 - 45 хвилин після прийому і досягає своєї пікової концентрації в крові протягом 1 - 2 годин. Не існує конкретних вказівок щодо того, коли спортсмени повинні вживати кофеїн, і кожен спортсмен повинен визначити, коли і чи кофеїн підходить. Енергетичні напої містять вітаміни, які сприяють нормальній енергетичній діяльності, обміну речовин, розумовій працездатності та

ПОРАДИ ДЛЯ ВИПИВАННЯ ЕНЕРГЕТИЧНИХ НАПИТКІВ

• Перевірте вплив кофеїну під час тренувань, перш ніж використовувати його в змаганнях.

• Оскільки енергетичні напої не створені для забезпечення регідратації, також пийте воду під час інтенсивних фізичних вправ або безпосередньо розбавляйте

енергетичні напої з водою.

• Якщо у вас є історія здоров’я, перед вживанням енергетичних напоїв зверніться до лікаря.

ЕНЕРГЕТИЧНІ ГЕЛІ

енергетичні гелі є висококонцентрованими, що є швидким способом споживання енергії у вигляді вуглеводів. Більшість гелів забезпечують приблизно від 20 до 30 грамів (0,02 - 0,03 кг) вуглеводів.

Незалежно від того, чи споживають вони до або під час змагань, краще споживати гелі з вмістом води менше 355 мл через високу концентрацію вуглеводів.

Правильне харчування та зволоження необхідні для правильної спортивної діяльності. Для серйозних спортсменів якісні харчові звички можуть стати ключем до розкриття всього потенціалу вашого організму.

Споживання енергії, стан гідратації та стратегії відновлення відіграють важливу роль у максимізації спортивних результатів.

Небагато зусиль можна порівняти із викликом підготовки до змагань у триатлоні IRONMAN®.

Цей посібник розроблений, щоб допомогти всім спортсменам оптимізувати своє особисте харчування, беручи участь та змагаючись у будь-якому триатлоні на витривалість.

Події IRONMAN® Powerbar як бренд спортивного харчування. У закусочних ви знайдете ізотонічний напій, енергетичні гелі, енергетичні батончики та Red Bull як частина харчування у змаганнях.

Краще підготуватися до дня перегонів продуктами, які ви знайдете в перегонах.

Тут ми залишаємо вам товари, які ви можете знайти в IRONMAN® Барселона

І план спорт Харчування підготовлений PowerBar для змагань: