Тестостерон - надзвичайно важливий гормон для чоловіків. Нам потрібен нормальний рівень тестостерону, щоб розвивати м’язи, підтримувати низький рівень жиру в організмі, мати багато енергії та позитивного настрою та мати здоровий сексуальний потяг. На жаль, рівень цього гормону може знижуватися з віком. Вчені кажуть, що це зниження може мати багато негативних побічних ефектів, таких як: депресія, ожиріння і навіть серцеві захворювання. Низький рівень тестостерону - це явно те, чим ми, чоловіки, не хочемо страждати.

природно

На щастя, є кілька речей, які можуть допомогти запобігти цьому віковому виснаженню гормонів. У цій статті я представляю 8 порад, які, як показують дослідження, можуть допомогти збільшити вироблення тестостерону в організмі. Спробуйте їх дати природному підвищенню рівня тестостерону.

Схуднути на кілька кілограмів

Можливо, це найважливіше, що ви можете зробити, щоб підвищити рівень тестостерону. Дослідження показують, що втрата ваги значно підвищує цей рівень. Схуднувши, ви також зменшуєте ризик багатьох інших проблем зі здоров’ям, які можуть бути пов’язані з низьким рівнем тестостерону. Прикладами є високий кров’яний тиск, ожиріння та діабет 2 типу.

Рішення: Їжте менше оброблених вуглеводів, таких як цукор та пшеничне борошно. Замініть їх овочами та фруктами, їжте достатньо білка, щоб збільшити м’язи та жири.

Піднімати тягар

Дослідження показали, що регулярне підняття тягарів підвищує рівень тестостерону. Важкі та інтенсивні тренування - це запорука максимізації кількості гормону, який виробляє ваше тіло. Це означає, що варто робити такі вправи, як підтягування, гирі та присідання з обтяженнями, які ви можете робити 5-8 повторень за один сет. Зменшення часу відпочинку між сетами також дуже допоможе. Дослідження показують, що вироблення тестостерону найвище, коли цей період відпочинку становить від 90 до 120 секунд.

Рішення: Робіть 3-4 повні тренування щотижня.

Спринтель

Інший спосіб підвищити рівень тестостерону - спринтерські вправи. Одне дослідження показало, що через 6 секунд спринту рівень тестостерону в учасників значно зріс. Після тренувань рівень залишався високим.

Рішення: Зробіть кілька спринтів після підняття тягарів або у вихідні дні. Це можна зробити, бігаючи на біговій доріжці, або на велосипеді, або бігаючи на пагорб. Для досягнення оптимальних результатів робіть це 2-3 рази на тиждень.

Отримайте добову дозу вітаміну D.

Недавні дослідження показують, що чоловіки, які мали достатню кількість вітаміну D в крові, також мали більш високий рівень тестостерону. Ви можете отримувати добову дозу вітаміну D з харчовими добавками або за допомогою сонця. Високий рівень вітаміну D у крові також може бути пов’язаний з кращими спортивними показниками.

Рішення: Більшість експертів рекомендують щоденне споживання 2000-5000 МО (одиниць) вітаміну D3, щоб досягти нормального рівня. Ваш лікар може перевірити рівень вітаміну та допомогти визначити необхідну добову дозу.

Зниження напруги

Стрес, чи то через те, що ви мало спали, чи то ваша робота, ваша приватність чи затор, є вбивцею тестостерону. Це пов’язано з тим, що напруга збільшує вироблення гормону кортизолу. І високий рівень цього стримує вироблення в організмі тестостерону.

Рішення: Ви можете виправити це, роблячи заспокійливі, розслаблюючі вправи щодня. Це може бути читання, медитація або невеликий сон. Якщо ви навчитеся не наголошувати на менш важливих речах, це також може дуже допомогти.

Зменште споживання цукру

Вживання їжі з високим вмістом цукру (хліб, цукерки, тістечка, макарони, газовані безалкогольні напої тощо) спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові. Це в свою чергу знижує рівень тестостерону. Дослідження показують, що споживання їжі з високим вмістом цукру може знизити рівень тестостерону не менше ніж на 25%. Якщо ви робите це регулярно, рівень тестостерону, ймовірно, буде постійно низьким.

Рішення: Дізнайтеся, як позбавляти продуктів із високим вмістом цукру та вживати продукти, багаті вуглеводами, які не швидко підвищують рівень цукру в крові. Для цього чудово підходять овочі та фрукти з низьким вмістом цукру (наприклад, яблука, ягоди).

Їжте належні жири

Щоб виробляти тестостерон, ваше тіло потребує жирів. Деякі типи жирів для цього підходять більше, ніж інші. Для цього найкращими видами жирів є мононенасичені та насичені жири. Дослідження показують, що чоловіки, які дотримуються дієти, яка містить близько 40% калорій з жиру, мають вищий рівень тестостерону, ніж ті, хто споживає менше жиру.

Рішення: Їжте більше жиру. Намагайтеся вживати їжу, яка є помірно мононенасиченими або насиченими жирами під час кожного прийому їжі. Прикладами є авокадо, мигдаль, оливкова олія, червоне м’ясо та цілі яйця.

Візьміть харчову добавку BCAA перед тренуваннями

Дослідження показують, що прийом дієти BCAA до, під час і, можливо, після тренувань може допомогти підвищити рівень тестостерону. Прийом добавок BCAA зменшує біль у м’язах після тренування, а також допомагає бути сильнішими та швидшими.

(Для спортсменів найважливішими добавками для нарощування м’язів та запобігання розпаду м’язів є амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, або коротше BCAA.).

Рішення: Візьміть 5-10 грамів BCAA до, під час і після кожного тренування. (Ви можете отримати хорошу якість дешево у веб-магазині Shop.Builder.hu)

Резюме

Тепер у вас є 8 науково перевірених методів, щоб збільшити вироблення тестостерону в організмі. Оскільки вони природно підвищують рівень тестостерону, вам не доведеться турбуватися про негативні побічні ефекти введення ін’єкцій штучного тестостерону. Спробуйте їх і напишіть, наскільки вони були ефективними.