Як ми бачили в першій частині, дієта в CrossFit грає ключову роль у роботі, в нашому статурі та в нашому здоров’ї.

харчування

І як ми вже знаємо, ми живемо у світі, наповненому інформацією, і, на жаль, якщо говорити про їжу в CrossFit, є багато, але дуже низьких доказів та якості.

Занадто багато інформації, зосередженої на мало важливих аспектах, упереджених та із багатьма конфліктами інтересів. Це змушує нас паралізувати аналіз і не рухати дупою одразу, щоб досягти найкращих результатів при їжі в CrossFit. І тому в цій серії статей ми пояснюємо основу. Що насправді працює і де слід зосередитися.

  • 1. 5. Їжте достатньо
    • 1.1. Як налагодити правильне планування харчування в CrossFit?
  • 2. 6.Забудьте міфи
    • 2.1. Міфи та реалії харчування у CrossFit
  • 3. 7. Включіть достатньо білка
    • 3.1. Кількість, розподіл та якість білка
  • 4. 8. Вивчіть основи кулінарії

5. Їжте достатньо

Зазвичай, коли ми керуємося планом, ми схильні доходити до крайнощів. Ми їмо дуже мало, щоб втратити жир і надмірно в об'ємній фазі. Але це в стрічці в CrossFit не працює.

Якщо ми їмо занадто мало, наші тренування будуть прикрою. У нас майже не буде фізичної сили, якої слід дотримуватися, або розумової сили, якої вимагають певні WOD, і ми втрачаємо на дуже обмежувальній дієті. Ви не можете боротися з голодом в довгостроковій перспективі. Мільйони років еволюції в умовах дефіциту не дозволять вам.

З іншого боку, якщо ми переїдаємо, ми абсолютно нічого не досягнемо в цій дисципліні. Як підвищення продуктивності та м’язів у CrossFit - це досить повільний процес. Тож найрозумніше зробити, це витратити достатньо часу у фазі надлишку калорій з двох причин:

  • Якщо ми переїдемо, очевидно, що це накопичуватиметься як жир, що буде тягнути певні вправи.
  • Надлишок жиру заважає організму створювати гірший розподіл поживних речовин. Яка здатність організму розподіляти кожен макроелемент до своєї функції. Наприклад: білок, для нарощування м’язів. Або гідрати, які накопичуються в м’язі і виробляють енергію.

Тож нам доведеться запланувати фазу довгого визначення, досягнувши досить обмежувальної точки, яка не тільки втратить багато здобутків, але, як я вже говорив раніше, зробить біс з наших ВОД.

Як налагодити правильне планування харчування в CrossFit?

Ну, як ми вже бачили, крайнощі погані. І на визначення їсти достатньо їсти хорошу кількість якісної їжі та створювати невеликий надлишок протягом більшої частини часу. Отже, оптимальною структурою для прогресування їжі в CrossFit буде така:

  • Досягти низького вмісту жиру (10-12% у чоловіків та 18-20% у жінок).
  • Почніть дієту з невеликим надлишком.
  • Зберігайте надлишок помірним якомога довше.
  • Зробіть це стійким.
  • Якщо ми перейдемо і досягнемо 15-16% жиру у чоловіків та 25-27% у жінок, виконайте міні-визначення і починайте спочатку.

Це справді складна тема, якій ми присвятимо майбутні статті. Але в якості вступу цього досить.

6.забути міфи

Якщо є щось у всьому цьому світі, це міфи. Якщо говорити про їжу в CrossFit, ці міфи можуть зіпсувати весь потенціал, який би приніс нам користь, якщо не впасти в такий тип догм, рекомендацій та переконань, які, безсумнівно, абсурдні в більшості випадків.

Тож я прошу вас забути все, про що ви дізналися в харчуванні, і якщо ви дійсно бажаєте результатів, рекомендую починати майже з нуля.

Демістифікація по одному буде темою для майбутніх статей, присвячених їй на 100%. Але знання, як їх розпізнати якомога швидше, буде величезним прогресом до наших цілей.

Тож наразі я буду називати найпоширеніші, які ви, безсумнівно, знаходите щодня. Але якщо є аргумент, оскільки ми не маємо аргументів, від Zonawod ми будемо раді захистити вас аргументами. І чи є це вкорінені переконання в багатьох випадках можуть викликати занепокоєння.

Міфи та реалії харчування у CrossFit

Їх десятки, але я зупинюсь на найбільш поширених у цій дисципліні:

  • Ви повинні зробити 5 або 6 прийомів їжі.
  • Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня.
  • Яйця підвищують рівень холестерину.
  • Білок пошкоджує нирки та печінку.
  • Плоди в кілька годин більше відгодовуються, ніж інші.
  • Алкоголь в помірних кількостях корисний для здоров’я.
  • Легка їжа використовується для схуднення.
  • Спортивні напої хороші.
  • Добавки роблять різницю.
  • Ми можемо погано їсти, якщо спалюємо це, тренуючись.
  • Я такий, бо затримую рідину, або у мене широкі кістки.
  • Хліб та макарони - це корисна їжа, яка повинна бути основою.
  • Надлишок вуглеводів перетворюється на жир більше, ніж на жир.
  • Вам потрібно їсти вуглеводи після тренувань.
  • Веганська дієта несумісна.
  • Якщо ви харчуєтесь здорово, ви не можете товстіти.
  • Банан та авокадо відгодовують, оскільки вони дуже калорійні.

З того, що ти бачиш, їх багато, і ти напевно втомився їх слухати. Якщо ви можете придумати більше, сміливо залишайте це в коментарях, і ми це обговоримо.

7. Включіть достатню кількість білка

У межах 3 макроелементів білок відіграє дещо іншу роль, ніж інші. Незважаючи на те, що ми можемо також отримувати з нього енергію, його основна функція - структурна.

Білки присутні в кожній клітині організму. Вони необхідні для таких функцій, як відновлення та регенерація пошкоджених тканин. Оскільки вони відповідають за множинні гормональні процеси, утворення ферментів або синтез скелетних м’язів.

Ось чому залежно від наших цілей ми можемо збільшувати або зменшувати частку вуглеводів і жирів. Але білок має бути в межах, незалежно від нашої мети.

Кількість, розподіл та якість білка

Щоб не надто тривати, ми дамо кілька основних рекомендацій щодо білка в раціоні в CrossFit та його найбільш актуальних аспектів. Оскільки цією темою може бути написання декількох книг. Хоча ми також будемо більше заглиблюватися в майбутні публікації.

  • Рекомендації для спортсменів CrossFit складають від 1'4 до 2'2 грамів на кілограм ваги.
  • Залежно від якості, засвоюваності та поглинання, нам довелося б регулювати їх до верхнього чи нижнього діапазону.
  • Якщо ми перебуваємо у фазі втрати жиру, ми повинні відрегулювати її до верхнього діапазону (2,2 г х кг) і навпаки - у фазі збільшення або продуктивності м’язів.
  • На відміну від інших 2 макроелементів (жиру, СН), ми повинні максимально розподіляти споживання між прийомами їжі.
  • Кожен прийом їжі повинен містити не менше 30 грамів якісного білка, щоб стимулювати синтез білка. Що необхідно для всіх функцій, які білок виконує в рамках дієти в CrossFit.
  • Що не означає, що існує максимальна кількість, що засвоюється. Це міф. Але так, мінімально прийнятна кількість (30 грам).

8. Вивчіть основи кулінарії

Одним із ключів до успішного харчування в CrossFit є вміння готувати. Подібно до один з найбільших міфів та брехні полягає в тому, що здорове харчування - це не дуже смачна дієта, нудно і сиво. І наочний приклад - висока кухня, основною складовою якої є якісна сировина. Як приклад таких програм, як masterchef або top chef. Багатий право?

Під цим я не маю на увазі, що ви вивчаєте складні кулінарні техніки. Не потрібно навіть проводити багато часу на кухні. Навіть менше, ніж ви витрачаєте зараз. Але вивчення основ - це головне, щоб ви ніколи не пропустили шкідливу їжу та ті види їжі, які віддаляють вас від поставлених цілей.

Найчастіше я використовую такі методи приготування страв:

  • На пару, для овочів і бульб.
  • Запечена, для м’яса, риби, бульб та овочів.
  • Пашот, для фрі.
  • Рослинні креми або пюре.
  • Рагу, для бобових та м’яса.
  • Кулінарія, для якісного рису або цільного зерна.
  • Соте, для овочів та м'яса.
  • Мікрохвильова піч, для картоплі або солодкої картоплі.
  • Залізо, для м’яса та риби.
  • Або просто фантазія для неймовірних салатів, які незвичайні.
Домашній справжній хліб

Я рекомендую вам стежити за моїм обліковим записом Instagram, щоб майже щодня бачити ідеї рецептів, або за акаунтом realfooding_, де ви також знайдете неймовірні корисні страви.

Якщо ви робите те, що робили завжди, не чекайте інших результатів

Не соромтеся коментувати, і перш за все, почати зараз з основи цих 8 принципів, які змінять вашу статуру, ваші результати та ваше здоров'я!