серйозних

Сон - одна з основних опор збереження здоров’я та міцної імунної системи.

У нашій сьогоднішній статті ми розповімо вам 8 шкідливих звичок, яких краще уникати. Одночасно ми порадимо вам 8 природних речовин, які допоможуть заснути.

Частина перша: Вісім помилок, яких не слід робити перед сном

Переваги нічного сну для здоров’я та працездатності незамінні. Однак для багатьох з нас заснути не так просто, як може здатися.

Ви часто читаєте багато лайків про те, що вам слід робити, але не так часто про те, що ви не повинні робити.

Слід уникати наступних 8 шкідливих звичок.

1) Вправа

Ні, вам не потрібно відразу викидати подушку для йоги або кросівки. Заняття спортом - це важлива діяльність для вашого здоров’я, яка може сприяти покращенню сну.

Однак фізичні вправи менше за 3 години до сну підвищують температуру тіла, що в подальшому ускладнює сон. Тому вправу краще перенести на більш ранні години доби.

2) Перегляд телевізора або серфінг в Інтернеті

Дослідження показали, що перегляд екрану перед сном зменшує шанси заснути.

Ну, а яскраве світло з екранів пригнічує вироблення мелатоніну - гормону сну. Тому закрийте ноутбук і вимкніть телевізор приблизно за годину до сну.

3) Гарячий душ

Як і вправи, гарячий душ і ванни також допоможуть вам заснути. Проблема тут полягає в тому, що вони у вас занадто близько перед сном.

Перегрівання або піт ускладнює здатність організму заснути. Тому нехай спочатку охолоне.

4) Вживання занадто багато рідини

Кофеїн і, звичайно, алкоголь (хоча деякі тепер заперечують) ускладнюють хороший сон.

Справді, будь-яка рідина, включаючи воду, випита за годину до сну, неминуче призведе до знайомих відвідувань туалету. Це порушує цілісність сну.

Звичайно, не слід лягати спати спраглим. Тоді ви також прокидалися вночі і йшли випити води. Це також порушить цілісність сну. Тож головне - знайти правильний баланс.

5) Робота

Будь то робота чи завдання зі школи, це точно може тривати до ранку.

Робота стимулює ваш мозок і може спричинити небажаний стрес. І це прямо протилежне тому, що ви хочете відчути перед тим, як заснути!

6) Читання цікавих історій

Багато з нас це вже зробили: ви читаєте цікаву поправку і говорите "ще одна сторінка". Але раптом настає дві години ночі, а вставати треба о четвертій.

Так, читання цікавої книги, есе чи новели перед сном ускладнює заснування. Можливо, було б одне рішення - знайти щось страшенно нудне для читання.

7) Обнімання з домашніми тваринами

У дитинстві я завжди хотів мати свого улюбленого собаку в ліжку. Але потім настає реальність того, скільки місця може зайняти 3-кілограмовий монстр, і наскільки це може бути сварливим, якщо трапляється, що це турбує його уві сні.

Справа тут у тому, що сон з вихованцем може серйозно порушити ваш сон.

8) Ведучі серйозні дискусії

Ви, напевно, чули, що не слід лягати спати розлюченим. Здається, це правда. Дослідження показали, що сон відразу після суперечки або травматичного досвіду зберігає ці емоції до ранкового пробудження.

Крім того, людський організм запрограмований не спати в небезпечних ситуаціях. Це певний захисний механізм.

Тому після такого досвіду ви також матимете набагато більшу проблему із засипанням. Тоді краще ні не відкривати проблеми, ні вирішувати їх перед сном.

Частина друга: Вісім речей для сприяння хорошому сну

Наразі ми розглянули речі, яких слід уникати перед сном. А тепер перелічимо інші вісім, які безпосередньо допоможуть вам добре спати.

Але спочатку розглянемо кілька основних фактів про хороший сон. Це має тривати від семи до дев'яти годин на день. Сьогодні люди сплять в середньому лише близько 6 годин 40 хвилин.

Причинами безсоння, як правило, є напружений щоденний графік і, звичайно, відволікаючі фактори, відмінні від згаданих вище. Однак перед тим, як піти в аптеку за снодійними, спробуйте деякі з цих природних засобів для сну.

Вони не тільки безпечніші, але й мають набагато менше небажаних побічних ефектів, ніж звичайні ліки.

Крім того, багато з них допоможуть не тільки для хорошого і глибокого сну, але і для розслаблення м’язів, наприклад.

1) Магній і кальцій

І магній, і кальцій сприяють сну, і при одночасному прийомі їх ефект ще сильніший. Крім того, якщо ви приймаєте магній, ви усунете потенційно несприятливий вплив кальцію на серце.

Візьміть 200 мг магнію (ви можете зменшити дозу, якщо це викликає діарею) і 600 мг кальцію щовечора.

Однак будьте обережні з тривалим вживанням кальцію, оскільки його постійно більший прийом може сприяти остеопорозу, про що ми вже говорили в іншій нашій останній статті.

2) Дикий салат

Якщо ви коли-небудь страждали від занепокоєння, головного болю або болю в м’язах і суглобах, то, напевно, ви стикалися з рекомендацією дикого салату.

Він також ефективний для придушення неспокою, зняття тривоги, а іноді навіть допомагає при так званому синдромі неспокійних ніг. Якщо ви приймаєте його як добавку, прийміть від 30 до 120 міліграмів перед сном.

3) Хміль

Любителі пива, безсумнівно, знають заспокійливу дію хмелю, тобто жіночих квітів, що використовуються у виробництві пива.

Для цілей сну екстракт хмелю використовується як м’яке заспокійливе засіб при неспокої та безсонні. Візьміть від 30 до 120 міліграм, перш ніж пролізти під ковдру.

4) Ароматерапія

Хитрість тут полягає в лаванді, яка, як показали дослідження, сприяє сну. Це дешевий і нетоксичний спосіб заснути спокійно і глибоко.

Отримайте спрей із справжньої лаванди і розпиліть його на подушку перед сном. Як варіант, ви можете придбати подушку, наповнену лавандою.

У цій статті ви знайдете інші поради щодо використання ароматерапії: Ароматерапія та здоров’я: 7 ароматів, які допоможуть вам керувати стресом

5) Мелатонін

Мелатонін - гормон, який контролює сон, тому не дивно, що він може його викликати природним шляхом. Хоча деякі експерти рекомендують приймати більш високі дози, дослідження показали, що менші дози ефективніші.

Існує також побоювання, що занадто високі дози можуть бути токсичними, а також збільшують ризик депресії та безпліддя. Приймати від 0,3 до 0,5 міліграма перед сном.

6) Йога та медитація

Виконуйте щадну йогу та розтяжку, а не енергійну йогу або йогу аштанга. Замість розслаблення вони могли б наповнити вас енергією.

Спробуйте ніжні вправи на розтяжку йоги в ліжку з наступною простою медитацією. Закрийте очі і намагайтеся не думати ні про що, крім власного дихання, протягом 5 - 10 хвилин.

7) L-теанін

Ця амінокислота походить із зеленого чаю і допомагає не тільки спокійно концентруватися вдень, але й глибше спати вночі.

Однак зелений чай не містить достатньо L-теаніну, щоб значно зміцнити швидкий цикл сну. Крім того, чай перед сном може змусити вас прокидатися вночі і ходити в туалет.

Замість класичного зеленого чаю купуйте, наприклад, марку Suntheanin або інші марки, що містять чистий L-теанін.

Остерігайтеся добавок з неактивними формами теаніну, які блокують його ефективність.

Візьміть від 50 до 200 міліграмів перед сном.

8) Валеріана

Валеріана - одне з найпоширеніших засобів від безсоння. Кілька досліджень показали, що валеріана покращує глибокий сон, частоту сну та загальну якість сну.

Однак ця трава найбільш ефективна при тривалому застосуванні.

Однак у нас тут є одне застереження: близько 10% людей, які його використовують, почуваються зміцненими енергією. Це, в свою чергу, може тримати їх у свідомості, замість того, щоб присипляти.

Якщо ви випадково стаєте одним з них, то приймайте валеріану протягом дня. В іншому випадку перед сном доза становить від 200 до 800 міліграмів.

Пов’язані статті

Підпишіться на нові статті електронною поштою!

Заощаджуйте час і підписуйтесь на отримання нових статей безпосередньо у свою поштову скриньку:

Наша гарантія: Ми ніколи не надсилатимемо вам спам, і ви можете будь-коли скасувати підписку.


Увага: Ця стаття є думкою її автора і жодним чином не замінює консультацію або огляд лікаря в медичному закладі. Публікації та коментарі можуть висловлювати думки, які не обов'язково відображають погляди редакції.

Коментарі

Добрий день, я спочатку шукаю піддон для душу, і я випадково натрапив на вашу статтю, але не можу не прокоментувати. У третьому пункті, чого не робити, ви пишете, що не слід душа теплою водою перед сном. Я можу лише погодитися. Я зробив цю помилку кілька років і мав проблеми із засинанням. Навпаки, холодна вода заспокоює і тому допомагає. Лука

Дякую за пораду з цією холодною водою! ☺

Хтось має досвід зі звіробоєм? Думаю, це може благотворно вплинути на безсоння.

Часто причиною можуть бути негативні зони, які проходять під ліжком або дитячим ліжечком. Чоловіки досить чутливі до цього явища. Діти самі намагаються перекинутися або якось вибратися з цього місця.
Іноді для вирішення проблеми досить зрушити дитяче ліжечко за межі цих зон.
Більше інформації про ці негативні зони, також відомі як геоаномалії, геопатогенні зони або навіть драконові вени, можна знайти за адресою: http://www.dracie-zily.sk

Я роками не міг нормально спати ... Я неодмінно спробую також ці поради, адже я вже досить переживаю за своє здоров’я. Я читав інші статті, і майже всі ви погоджуєтесь щодо деяких речей, тому мені є що спробувати. Оскільки я не сплю, у мене багато проблем, і я вже не можу багато правити. У цій статті "http://zdrava-medicina.sk/magazin/viete-preco-nepodcenovat-spanok/" я пишу, що якісний сон має багато користі для здоров’я, тому тримайте за мене пальці crossed

У мене є невеличка опозиція до того, щоб заснути і спати. Якби я ввечері прийняв душ з холодною водою/після теплого душу /, я б, мабуть, зовсім не спав і міг би піти на танці. Я прекрасно засинаю і сплю, як тільки допиваю. Я регулярно засинаю, і я знаю, що не тільки я, на телебаченні, будь то сидячи чи лежачи, те саме, читаючи 1-2 сторінки чогось, лежачи чи сідаючи, я не засну, навіть якщо не заснути перед сном. Я не розумію, як я міг закінчити університет, де вам дійсно потрібно багато вчитися/читати /. Я пам’ятаю, що найкраще вчився рано вранці, після сну. Однак якщо це були вихідні, і мені не довелося виходити з дому, я вранці заснув за сценарієм, безтурботно під час першого абзацу. Але найбільше я дізнався, коли готував каву проти сну, читав її і спав з нею. З іншого боку - якщо є більше роботи, турбот, якесь рішення, мені цього достатньо в довгостроковій перспективі, напр. 2 місяці або більше, спати 4 години, і - зауважу - без негативного впливу на результати. Тоді я кажу собі - і я знову добре сплю, будь-коли і будь-яким чином. Тож - мабуть, я/сонний/виняток, який підтверджує ваші правила. Думаю, у всіх нас воно виросло по-різному.

Що стосується мелатоніну, він дуже ефективний для гарного сну. Але сума, про яку ви повідомляєте, настільки слабка, що не може мати ніякого ефекту. Я вже давно займався безсонням, і найкращий ефект - мелатонін у дозі від 3 до 5 мг. Вони також мені це підтвердили самостійно у двох центрах сну. Я особисто приймаю 5 мг і добре сплю 8 годин. Тому я запитую, чи не пропустили ви дози мелатоніну. Навіть відмінними є краплі валеріани (Kozlík medical), які ви можете поєднувати з мелатоніном. Тож бажаю вам гарного сну:)

Так, вони зробили. Це має бути 3 і 5 мг ... Ви повинні це виправити ... Я давно приймаю мелатонін, він добре працює ...

Заснути - не проблема. Проблема полягає в тому, щоб спати довше 4 годин. Я вже двадцять років не можу цього зробити.