плато

Бій втрати ваги: ​​і як будь-який хороший бій, він не завжди може бути перед грою. Спочатку він правив і вирушав у дорогу кожного разу, коли входив у Терези. Потім цифри почали сповільнюватися, і зараз вони застоюються.

Ви дійшли до страшного плато схуднення.

Сум, коли вміст жиру сповільнюється, але досягнення плато схуднення цілком нормальне.

"Чим легше стає, тим важче скинути останні кілограми", - говорить Тоні Джентілкор, власник CSCS, CORE у Брукліні, штат Массачусетс.

Коли ви продовжуєте худнути, ваш метаболізм сповільнюється, тому вам або потрібно споживати менше калорій, або спалювати більше калорій, щоб продовжувати худнути. Однак ваша поточна вага не повинна бути кінцевою вагою. Все, що вам потрібно зробити, це розпочати свій план зменшення жиру трохи інакше, якщо ви хочете бачити результати. Є шість причин, через які ти перестав худнути ̵

Ви вживаєте недостатньо білка

Ваш метаболізм сповільнюється, коли ви худнете, оскільки ваше тіло цього не потребує. Рой Ф. РДН, член Ради ЛД Державного університету, каже, що така ж енергія потрібна і для збільшення розміру. отримати. Потім слід врахувати втрату м’язової маси, яка природно виникає, коли ви починаєте худнути. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте. "Мета полягає в підтримці м'язів", - говорить Гілдерслів. Для цього потрібно підтримувати споживання білка в межах від 0,8 до 1 грама на кілограм ваги.

Він не ділиться своєю їжею.

Багато людей оцінюють важливість розміру порцій, каже Gentilcore. Можливо, ви думаєте, що стежити за кількістю з’їденої їжі не зашкодить, але це може мати велике значення, якщо ви намагаєтеся скинути останні кілограми.

Скажімо, якщо ви додаєте лише кілька ложок арахісового масла у свій щоденний смузі, це приблизно. Це означає 120 зайвих калорій, що дорівнює 840 зайвим калоріям на тиждень.

"Чим ближче ви до вашої цільової ваги, тим обережніше вам потрібно бути", - говорить Gentilcore.

Якщо ви не бачите результатів, зверніть увагу на контроль дози. По-перше, дізнайтеся, що насправді потрібно їсти. Наприклад, порція яловичини становить 3 унції (приблизно розміром колоди карт), а порція морозива - півсклянки (приблизно половина тенісного м’яча). Тоді виміряйте, каже Gentilcore.

Якщо ви звикли, як виглядає ця кількість, ви можете ще раз перевірити свої дози. Ось 12 простих способів оцінити розмір частинок, якщо вам потрібна відправна точка.

Вони занадто часто балують себе.

Яку шкоду завдає брауні після важких тренувань? Ну, мислення подібним чином може уповільнити втрату ваги, каже Джон Раглін, доктор філософії. "Ви можете пробігти п'ять миль, але справді легко заплатити понад 500 калорій", - говорить він. "Винагорода, як правило, значно перевищує витрачені зайві калорії".

Ці зайві калорії стають все більш поширеними: якщо ви споживаєте 500 калорій кілька разів на тиждень, вам може знадобитися додаткова кількість калорій на день. означає 6000 калорій на тиждень і більше на місяць. І це може мати велике значення, якщо ви, здається, не рухаєтеся в масштабі », - говорить Раглін.

Замість того, щоб брати участь у конусі морозива, тому що ви його “дістали”, вибирайте менші порції смаколиків, які ви справді любите, як справді декадентський шматочок темного шоколаду або ложку улюбленого ванільного морозива високої якості.

Ось правило: лише 10-20 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з фаст-фуду, каже він. Чоловіче здоров'я Алан Арагон - дієтолог. Якщо ви відчуваєте, що не бачите результатів, дотримуйтесь діапазону 10 відсотків, коли бажання розвивається. Отже, якщо ви активний хлопець, який з’їдає близько 2800 калорій на день, це значення має становити лише близько 280 калорій.

Ви думаєте, що активніші, ніж є насправді

Якщо ви тренуєтесь більше, ви побачите щось, що називається "компенсаційною бездіяльністю", - каже Раглін. Це означає, що ви можете більше тренуватися протягом дня, але менше рухатися.

Багато людей мають звичку заробляти очки. Болить сідниці під час ранкового сеансу поту. Щоб повернутися додому, решту дня сидіть на дивані, щоб переглянути улюблене шоу Netflix, тому що ви відчуваєте, що вже зробили достатньо за день.

Це помилка: якщо ви хочете, якщо ви серйозно ставитеся до того, щоб знизити вагу, звичка не рухатися після тренування дійсно може вас стримувати, говорить Раглін.

каже. "Різниця невелика, але ти підтримуєш рівномірний метаболізм".

Крім того, вас може спонукати, роблячи більше фізичних вправ протягом дня, говорить Раглін. Ви докладаєте всіх зусиль, щоб бути активними - гуляйте зі своєю собакою, б'єте футбольний м'яч з дітьми або встановлюєте щоденну мету для свого темпу. Фунт продовжує знижуватися, каже він.

Ви неправильно заповнили його.

Дотримання дуже інтенсивної рути підвищує ваш апетит, говорить Раглін. Ви можете відчути тягу після тренування, яка може вийти за рамки і відразу відновити ці калорії.

Тож пограйте у гру запобіжних заходів: якщо ви голодні, значить, ви голодні. У цьому випадку вам потрібна закуска перед тренуванням, щоб усунути почуття голоду, каже Раглін. Ви не хочете чогось занадто важкого чи занадто багатого, щоб вам стало погано. Замість цього вистріліть яблуко, наповнене простими вуглеводами, щоб забезпечити енергією, або жменьку мигдалю, що містить хороші жири та трохи білка, щоб вгамувати голод. Або ви можете спробувати один із цих білкових батончиків.

Якщо ви працюєте до роботи або після того, як ви виходите з офісу, це має бути щось для їжі пізніше. Просто переконайтеся, що маєте рацію: якщо у вас є час вбити перед вечерею, насолоджуйтесь протеїновим консервом або закускою, щоб у вас не було спокуси передозувати за вечерею, говорить Раглін.

Якщо ви закінчили тренування вчасно до обіду, спробуйте одне з наступних простих страв після тренування.

Вони не однакові у спортзалі.

Наполегливість важлива при спробі схуднути останньою вагою, вважає Gentilcore. Насправді, пропуск лише одного тренування збільшує ймовірність того, що хтось зазнає невдачі на 61 відсоток, зазначають британські дослідження.

І послідовність також відіграє важливу роль у вашому розпорядку дня. Що б ви не чули, новини не обов'язково означають прогрес, зазначає Gentilcore. Щоб програма спалювання жиру працювала, вам потрібно залишатися в рутині досить довго, щоб насправді освоїти її.

"Присідання, підйомні та підйомні преси не дарма є сировиною", - говорить він. "Люди не дають собі достатньо часу, щоб навчитися і опанувати ці рухи".

Чим швидше ви вивчите вправу, тим краще ви в ній станете. Це означає, що ви можете надати додаткову вагу будівництву та підтримці м’язів. Це дозволяє спалювати більше калорій і видаляти жир протягом дня. Але якщо вам справді нудно, додайте кілька останніх речей до останніх 10 хвилин звичного розпорядку як завершальний штрих - пропонує Gentilcore.

Потім, як правило, приблизно через 4-6 тижнів, ви можете подумати про зміну своєї практики, говорить Gentilcore. Після того, як ви освоїли скоби, ви можете шукати більш складні варіації із проблемами, наприклад: B. після перемикання класичної плоскої лавки натисніть на похилу або застряглу лаву.

Він не заживає належним чином

Ви не будете підтримувати або продовжувати худнути, якщо вам занадто боляче, щоб не відставати від плану тренувань до кінця тижня. Якщо ви не ставитеся до періоду загоєння серйозно, це може призвести до плато, зазначає Gentilcore. Коли ви заряджаєте залізний насос, ваше тіло буквально руйнується, викликаючи мікротріщини в м’язовій тканині. Тож дайте йому час відновити м’язи, перш ніж повертатися назад.

"Люди не розуміють, як їхати додому і їсти, спати і пити стільки води. Це дозволяє вашому тілу відновитися, щоб ви могли повернутися в тренажерний зал через день. Ви можете зробити це знову", - говорить він.

Якщо ви тренуєтеся три дні на тиждень, це здається гарною їжею для більшості, каже Gentilcore. Або ви можете робити тренування для всього тіла через день і відпочивати між ними.

Але якщо ви дійсно хочете отримати результат, Gentilcore каже, що не завадить відвідувати тренажерний зал 6 днів на тиждень, вам просто потрібно шукати альтернативні групи м’язів, каже він. Тож якщо понеділок - день грудей, потренуйтеся у вівторок, щоб дати верхній частині тіла час на відновлення.

Якщо вам занадто боляче починати знову, спробуйте один із наведених нижче варіантів, щоб прискорити відновлення після важких тренувань, щоб ви могли не відставати від програми тренувань.

Вони під напругою і не сплять.

Gildersleeve рекомендує аналізувати більше, ніж дієту пацієнтів, коли ваги зупиняються. Якщо вона хвилюється і спить менше шести годин на день, це може вплинути на талію, каже вона. Це пояснюється тим, що стрес і сон змінюють функції гормонів і підвищують рівень кортизолу, який пов’язаний із ожирінням і жиром у животі.

"Я не можу наголосити на важливості швидкого сну, якщо ви худнете", - говорить Гілдерслів.

Крім того, вищий рівень кортизолу стимулює голод, особливо після фаст-фуду, говорить Гілдерслів.

Ми знаємо, що ранжувати сон нелегко, але він суттєво впливає на втрату ваги та покращує ваш настрій.