Здоровий спосіб життя, як веган, також дуже важливий для мене, і я навіть відчуваю, що приділяю набагато більше уваги тому, що в моїй тарілці, ніж будь-коли раніше. Це не тільки означає залишити м’ясо, молочні продукти, яйця та мед, але це також означає взагалі не пити каву і не їсти біле борошно, білий цукор, готові страви з міреліту або консерви, і навіть загалом кілька місяців тому я повністю вигнав з мого раціону крупи, що містять глютен, а також цукор.
Навіть будучи веганом, я потрапив до рук доктора Дугласа Н. Грема майже 10 років тому 80/10/10 c. книга. Оскільки його рекомендували багато вегани, набагато досвідченіші за мене, я прочитав його, хоча тоді я взагалі не міг уявити, що переходжу на сиру веганську їжу. Швидше, я відчував, що це моя робота - адаптуватися до веганського способу життя в інших сферах мого життя та намагатися використовувати веганські продукти, що не забезпечують жорстокості, у всіх сферах, таких як косметика чи засоби для чищення.
Моя кухня також зазнала величезних змін: я замінив більшість добре відомих і звичних інгредієнтів, познайомив мене з багатьма крупами, які я ніколи раніше не використовував, і придбав усі важливі інструменти та інгредієнти, які я міг би легко зробити рослинними -система харчування. Я почав регулярно ходити на ринок, продовжував експериментувати з кулінарією, перепробував безліч рецептів, а також зробив власні.
Потім цього літа я з’їв фрукти на сніданок, а також на обід, бо взагалі не хочу готувати їжу в сильну спеку. Звідси ідея для мене спробувати сиру веганську дієту 80/10/10 протягом декількох тижнів.
До чого стосується 80/10/10?
У своїй книзі доктор Грехем дійшов висновку, що ми, по суті, їмо фрукти, тому для нас найбільш природним та ідеальним видом харчування є покриття більшої частини споживання калорій зі свіжих фруктів, доповнених овочами. Калорійність поживних речовин відводиться визначній ролі в підході доктора Грем
Співвідношення поживних речовин 80/10/10
пропорції: припускає, що наше загальне споживання калорій мінімум 80 відсотків вуглеводів бути тим, що рекомендується вкривати переважно зі свіжих фруктів, до 10 відсотків білка, і до 10 відсотків - це жир. Не обов'язково завжди мати цей коефіцієнт у межах їжі, більше того, на думку автора, не обов'язково дотримуватися рекомендованих відсотків, навіть протягом доби, суть полягає в тому, щоб тримати коефіцієнти довгостроково, щомісячно або навіть щорічно, і відповідно, прагнути досягти збалансованого, різноманітного харчування. Окрім дієти, доктор Грехем каже, що регулярні фізичні вправи також повинні грати важливу роль.
Чим 80/10/10 відрізняється від “традиційної” веганської дієти?
Дуг Грем виключно сира їжа рослинного походження (солодкі та несолодкі свіжі фрукти, листова зелень, ніжні овочі та мінімальна кількість горіхів та олійних культур) рекомендується вживати у натуральному вигляді. На його думку, ідеальний баланс поживних речовин знаходиться лише у цілих рослинах. Вважається, що приготування їжі, тобто термічна обробка, руйнує цінні поживні речовини, а отримана їжа набагато менш корисна і в деяких випадках може навіть нашкодити нашому організму.
Свіжі фрукти є найбільш ідеальними, оскільки, наприклад, овочі та зелена зелень не містять достатньої кількості калорій, щоб забезпечити споживання поживних речовин, і нам доведеться споживати величезні кількості (до 10 фунтів салату), яких я просто не хотів би я не зможу це зробити.
А як щодо дієтичних добавок?
За словами доктора Грехема, секрет довгого здорового життя полягає у високовуглеводній, нежирній, сирої веганській дієті, тому після цього нам не будуть потрібні ніякі штучні добавки чи будь-які інші вітаміни (навіть В12) в всім бракує чого-небудь., оскільки ми можемо потрапити в наш організм усі необхідні поживні речовини з фруктів, овочів, листової зелені та горіхів та олійних культур. Звичайно, важливо збалансовано харчуватися, харчуватися якомога різноманітніше і намагатися отримувати овочі та фрукти відповідно до їх сезонності.
Мій власний досвід
Я замінив свою звичну дієту мінімум однією приготовленою їжею на день протягом декількох тижнів сирої веганською дієтою 80/10/10. Я не ставив перед собою конкретної мети, спочатку я просто хотів спробувати цю дієту з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру протягом мінімум 2 тижнів, не змінюючи нічого іншого, тому я тренуюсь, рухаюся, працюю і роблю все інше так само як і раніше. Тим часом я стежив за реакціями та змінами свого організму протягом усього.
Їжте, скільки зможете!
Першою перешкодою може бути одразу те, що ми звикли до меншої кількості приготовленої їжі, але під час дієти 80/10/10 нам потрібно їсти багато сирих фруктів та овочів, оскільки ми маємо покривати основну частину споживання калорій від їх, тому дуже важливо їсти давайте їсти. Тож доведеться багато їсти. Але насправді дивно багато. Спочатку звучить смішно, але саме це зробило мені найбільшу складність 80/10/10. Наприклад, на обід ви повинні з’їсти принаймні 60-80 дкг вишні, або 8-10 бананів, 1-1,5 кг динь або 1 кг яблук. Для мене воно ніколи не хотіло збиратися разом у перші дні, хоча я багато їв (або принаймні думав, що маю багато фруктів) раніше. Я б з’їв багато, набагато менше себе, тому використовував сторінку та додаток під назвою Кронометр, де я міг точно відстежувати споживання поживних речовин та калорій. У перші дні це було дійсно великою допомогою, поки я не звик до більших доз.
Тому спочатку я багато боровся з кількістю, в перші дні навіть не встиг з’їсти порції, заплановані для трьох основних прийомів їжі відразу, лише кількома частками. Більш досвідчені люди, які тривалий час стежать за 80/10, кажуть, що людський організм з часом звикає до більших кількостей, лише в перші дні та тижні це все ще складно, але не здавайтесь, бо після цього воно набагато простіше буде. І це було насправді: з плином днів я почав звикати до, здавалося б, величезних порцій фруктів та овочів, досить повільно, і вже не було великою проблемою мати у своєму сніданку 1,5 кг кавуна.
Тоді можна їсти лише фрукти?
Здебільшого - так протягом дня, але я кілька разів готував зелені смузі на сніданок з якихось сезонних фруктів та шпинату чи іншої листової зелені, яку купував на ринку. На обід я зазвичай їв кілька сезонних фруктів (дині, персики, сливи, вишні, вишні, ягоди). Вечорами я не просто жував листя салату, а божественну локшину з кабачків, фаршировані рулетики з кабачків і величезні порції салатів з усілякими райськими овочевими заправками. В основному я сам їв фрукти, якими вони є, і намагався їсти лише один вид протягом їжі.
Співвідношення поживних речовин було відносно легко дотримуватися, вже з точки зору вуглеводів та білка. Досягти максимального співвідношення білка 10% взагалі не було проблемою: окрім фруктів, я щодня їв якийсь зелений салат, такий як салат ромен, листова капуста, шпинат або все, що мені щойно вдалося отримати. Багато людей не знають, але листова зелень є чудовими джерелами білка, тому мені майже не довелося звертати особливої уваги на споживання білка, показник становив близько 9-10% щодня.
На що слід звернути увагу
Оскільки основою дієти є мінімальне споживання жиру, в ідеалі менше 10%, це співвідношення набагато легше перевищити, ніж ми могли б подумати, тому будьте обережні з жирними насінням та авокадо! Наприклад, якщо наше щоденне споживання калорій становить близько 2000 ккал, і не більше 10% від нього становить жир, тобто приблизно 200 ккал, до жменьки приблизно 30 грам олійних культур або половина авокадо на день, оскільки фрукти та овочі також містять весь жир.
Сприятливий вплив
Оскільки я їв лише продукти рослинного походження (а іноді і гриби), без глютену та без цукру, я не очікував справді кардинальних змін, проте я точно почувався вечорами менш втомленим і мав набагато більше енергії.
Хоча мій метаболізм дещо прискорився (це природно на цій дієті), я взагалі не відчував жодних інших симптомів детоксикації, але це, мабуть, також пов’язано з попередніми кількома місяцями чистого живлення рослин, тобто більшість токсинів були виведені з мого організму за останні місяці. Натомість моя шкіра була помітно чіткішою, а волосся та нігті також помітно зміцніли.
Оскільки я регулярно бігаю і займаюся йогою, ми багато відпочиваємо на вихідних, тож, окрім своєї сидячої роботи, я живу порівняно активно, навіть відчув корисні наслідки сирої веганської дієти. Під час бігу покращення моїх результатів також можна було виміряти з часом: моя продуктивність була набагато кращою, коли я їв відповідно до 80/10/10, ніж раніше. Загалом, мені стало ще легше, я міг набагато краще сконцентруватися на своїй роботі. Я відчував, що моя голова ще ясніше, я відчував себе повним енергії, більш захопленим і більш позитивним у всьому.
Також було цікаво, що я випивав щонайменше 3 літри води на день, але на одного сирого вегана я ледь відчував спрагу, оскільки вживав більшу частину потрібної кількості рідини з фруктами та овочами. Я також пив воду, але набагато менше, ніж раніше.
Я зовсім не хотіла солодощів, хоча я дуже солодка, я люблю печиво, шоколад, келих вершків. Можливо, це було тому, що я цілий день їв соковиті солодкі фрукти, але якщо я все-таки хотів чогось іншого, то їв фініки.
Наскільки ця дієта в довгостроковій перспективі є стійкою?
На жаль, дотримуватися цієї дієти в Угорщині взимку порівняно важко, але я зазнав стільки позитивних наслідків, що навіть якщо я не є вегетаріаном на 100%, я все одно намагаюся їсти багато сирих фруктів та овочів і мати сирі дні навіть взимку, і зверніть увагу, щоб у довгостроковій перспективі споживання жиру було якомога меншим. Я сумував за приготованою їжею, особливо коли погода стала прохолоднішою. Часом я жадаю гарячої їжі як фізично, так і розумово, і волію їсти легку овочеву локшину або миску теплого крем-супу, а не миску сирих фруктів. Однак у розпал літа особливо добре було менше готувати їжу і щодня їсти багато свіжих фруктів та овочів, практично необмежених. Не кажучи вже про те, що сира їжа сповнена життєвої енергії, оскільки вона є живим, чистим джерелом поживних речовин. Як довго ця дієта може тривати в довгостроковій перспективі, може залежати від індивідуума до людини, оскільки кожне людське тіло різне, і ми не терпимо однаково цільної сирої рослинної їжі: деякі люди вживають її без їжі протягом місяців чи навіть років, тоді як для інших немислимо жити без миски гарячого супу або овочів, приготованих на грилі.
Навіть якщо ви не зміните її назавжди і не дотримуватиметеся вегетаріанської дієти 80/10/10 з завтрашнього дня, це безумовно варто спробувати протягом декількох тижнів (найбільш ідеальний період - з весни до осені, коли ми можемо зібрати більшість фруктів і овочі), через кілька днів ви вже відчуєте позитивні ефекти.
Якщо вам хочеться, поділіться своїм досвідом у публікаціях!