ПОДПИСАТИСЯ

програма

Я рекомендую наступну 8-тижневу програму всім настільки простим, наскільки ефективним. Він складається з чотирьох днів на тиждень, вправи інтенсивні. Перевага полягає в тому, що ми можемо постійно розвивати великі групи м’язів. Під час тренування для нарощування м’язів потрібно зробити 5 або 10 повторень. Давайте розглянемо докладніше.

Тонізуючий 4-денний тренінг

Понеділок: Тренування з нарощування м’язів
Вівторок: тренування з нарощування м’язів B
Середа: день відпочинку
Четвер: тренування з нарощування м’язів С
П’ятниця: тренування з нарощування м’язів D
Субота: вихідний день
Неділя: день закриття

Тренування з нарощування м’язів починаються з підтягування, лежання, присідання в такому порядку: 5. 4, 3, 2, МАКС повторень. Якщо ви помітили, що можете зробити більше трьох повторень за останній сет, трохи збільште вагу. Ви повинні робити це тренування протягом 8 тижнів, щоб побачити результат. Давайте розглянемо практики різних днів!

Тренування з нарощування м’язів

Присідання: кількість повторень: 5 х 5, 4, 3, 2, 1, МАКС
Знизати плечима з вагою: повторення: 5 х 10
Жорстка обмотка стопи: 5 х 10
Калібрування на ножному штовхачі: 4 х 10
Планка: 4 х 60 секунд

Тренування з нарощування м’язів B

Лежачий тиск: 5 х 5, 4, 3, 2, МАКС
Витяг з V-подібною планкою: 5 x 10
Тиск Арнольда: 5 х 10
Зсув гвинта: 4 х 10
Біцепс, що стоїть з французьким бруском: 4 х 10

Тренінг з нарощування м’язів C

Потяг: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
Перестановка ніг на машині: 5 x 10
Згинання стегна сидячи: 5 х 10
Теля, що стоїть: 4 х 10
М'язове колесо живота: 4 х 10

Тренування з нарощування м’язів D

Тиск у грудях: 5 х 5, 4, 3, 2, МАКС

Харчування

Наступна дієта включає добову потребу в калоріях 3500 калорій. Цю кількість калорій рекомендують спортсменам, тим, у кого швидкий метаболізм, тому їм потрібно багато енергії і хочеться швидко наростити м’язи. Для всіх інших спортсменів, будь то жінки чи чоловіки, добове споживання калорій має становити від 2750 до 3250 калорій.

Зазвичай ми рекомендуємо шість прийомів їжі на день, щоб досягти 3500 калорій:

1-й прийом їжі: 7 ранку: 3 яйця з подрібненою цибулею, перцем та сиром, 1 склянка вівсяних пластівців, половина банана.
Харчування 2: 2 столові ложки сироваткового білка о 9:30, вода, мигдаль та полуниця.
3-й прийом їжі: 12:00. Курка нарізана на невеликі шматочки з томатним соусом, сметаною, відвареним рисом.
Харчування 16: 14:30. 1 столова ложка сироваткового білка з 250 мл води, вершковий сир середньої бублики.
Харчування 5: 17:00. 2 гамбургерські котлети, скибочка сиру, трохи гірчиці, трохи картопляного гарніру.
6-й прийом їжі: 19:30. 2 білки казеїну в 250 мл молока, мигдаль.