Надмірна вага, ожиріння, надлишок жиру в організмі - це поняття, які все частіше з’являються в сучасному суспільстві.
У той же час всюдисущий стрес у поєднанні з сидячою роботою за комп’ютером додає цьому уявному вбивці людської привабливості.
Сьогодні Інтернет наповнений змістом та інструкціями щодо того, як накидати шину на живіт за допомогою різких дієт або, що ще гірше, за допомогою пластичного хірурга.
Про що ми будемо говорити, коли вік погіршується, ця проблема погіршується, і багато хто з нас також тягнеться до цих радикальних методів.
Але людське тіло - неймовірно пристосована машина. Якщо ви вже багато років не маєте справу з жиром на тілі і раптом з жахом дізнаєтесь, що не будете вмикати улюблені джинси, не впадайте у відчай. Для тих з вас, хто вирішив уникати обіду чи ліпосакції, я маю декілька порад про те, як втратити зайвий жир у тілі, зберігаючи при цьому прохолоду.
Візьміть ці поради близько до серця і переконайтеся, що ви можете позбутися зайвого жиру набагато швидше, ніж набрали - час у цьому плані на вашому боці.
1. Не зважуйся
Перша і, мабуть, найважливіша порада - відкашляйте свою вагу і киньте свою домашню вагу в кошик (або, принаймні, заховайте під ліжком).
М'язи важать більше жирового шару, тому, коли ви інтенсивно тренуєтесь, ви набираєте два кілограми м'язів і втрачаєте два кілограми жиру одночасно, вага все одно буде однаковою, але коли ви поглянете в дзеркало, ви побачите різниця.
Тож використовуйте вагу лише як орієнтир, але набагато кращими показниками є дзеркало, ваш одяг та переважно те, як ви почуваєтесь.
2. Зменшуйте калорії поступово
Як тільки ви виявили на своєму тілі помилку, якої не було рік тому, абсолютно дурне, що ви можете зробити, це перестати їсти і почати дотримуватися різкої дієти.
Як я вже згадував вище, організм дуже адаптується і в разі різкої зміни споживання калорій переходить на т.зв. режим голодування. Це означає, що вашому метаболізму буде набагато складніше спалювати жир. Набагато краще зменшувати споживання калорій дуже повільно, щоб організм міг звикнути до цих змін.
3. Змініть споживання калорій
Це дуже простий спосіб перевантажити своє тіло, втратити зайвий жир, зберігаючи при цьому метаболізм активним.
Змінюючи споживання калорій кожні кілька днів, замість того, щоб вживати рівно стільки ж калорій щодня, ви будете підтримувати режим голодування і продовжувати спалювати зайвий жир.
Принцип простий.
Хоча в наш час їжі вистачає, і ви можете отримати щось під зуб майже на кожному куті, людський організм, природно, налаштований зберігати якомога більше енергії, щоб мати можливість підготуватися до періодів дефіциту.
Один із способів зробити це - скорегувати рівень метаболізму відповідно до кількості з’їдених калорій.
Якщо ви будете зберігати однакову кількість калорій щодня, ваше тіло зменшить рівень обміну речовин і запобіжить спалюванню жиру.
Вся справа в гормонах.
Коли рівень лептину високий, рівень обміну речовин залишатиметься високим, а це означає, що ви швидше спалюєте жир.
Коли рівень лептину падає, ваш метаболізм також сповільнюється.
Отже, якщо споживання калорій низьке і стабільне, рівень гормонів поступово падатиме, і ви перестанете спалювати зайвий жир.
Однак, якщо ви збільшите споживання калорій протягом декількох днів, а потім знову підтримуєте нормальне споживання калорій, ви будете підтримувати високий рівень лептину і, отже, постійно спалювати зайвий жир.
4. Тренуйся з обважнювачами
Доведено, що силові тренування з гантелями або гирями багато в чому допомагають при втраті надлишкового жиру.
Силові тренування самі по собі спалюють калорії.
Дослідження також показує, що на відміну від аеробних вправ, ви все одно спалюєте жир протягом 39 годин після тренування. Крім того, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте.
Тож навіть якщо ваша мета просто позбутися зайвого жиру, завжди краще тренуватися з достатньою вагою, ніж просто аеробна.
Тому що коли ви худнете, ви завжди спочатку втрачаєте м’язи, а потім жир.
Тому поєднання аеробних вправ із силовими вправами є оптимальним вибором. Ви будете підтримувати свій метаболізм на високому рівні згоряння, і, крім того, ви перетворюватимете енергію з жиру в м’язи.
Крім того, ваш персонаж придбає набагато здоровіший і привабливіший вигляд.
5. Короткі інтервали з високою інтенсивністю
Вправляючись, намагайтеся чергувати короткі, але інтенсивні повторення і робіть лише короткі паузи між сетами.
ЧОМУ? Кращі результати за менший час.
Одним з дуже хороших методів інтенсивних тренувань, при якому ви спалюєте багато калорій, є стрибки через мотузку - після короткої, приблизно 30-секундної розминки, спробуйте стрибнути 20 секунд якнайшвидше, а потім ще півхвилини з повільнішим ритмом.
На початку спробуйте 5 - 6 таких серій і поступово збільшуйте інтенсивність.
Пам’ятайте про розминку перед кожною серією.
6. Їжте більше жирів
Стаття про спалювання жиру, яка говорить про те, що потрібно їсти більше жиру.
Але шановний - вони не такі жири, як жири.
Звичайно, я не хочу закликати вас набивати себе картоплею фрі або гамбургерами.
Споживання т. Зв корисні жири допоможуть вам не тільки у нарощуванні м’язової маси, кращому відновленні після тренувань, але і при спалюванні зайвого жиру в організмі.
Корисні жири також впливають на правильну роботу ваших органів, включаючи серце.
То що таке т.зв. здорові жири?
Існує два типи корисних жирів. Поліненасичені, переважно омега-3 жирні кислоти, які містяться в м’ясі риби та горіхах. І мононенасичені, які містяться в арахісовому маслі, оливковому та риб’ячому жирі, а також в яєчних жовтках.
7. Знизити рівень цукру
Тут думки кардинально розходяться.
Деякі є прихильниками т.зв. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, деякі взагалі проти зниження цукру.
Незалежно від того, на якій стороні ви перебуваєте, справа в тому, що зменшення споживання цукру, переважно крохмалю, допоможе вам втратити жирові відкладення.
Якщо ви вже споживаєте вуглеводи, вони повинні надходити з таких джерел, як вівсяна каша (ОБЕРЕЖНО: я не маю на увазі мюслі, підсолоджену сахарозою) та овочі.
Правильні терміни прийому вуглеводів також дуже важливі. Ви повинні споживати більшість вуглеводів вранці або перед тренуванням, коли вам потрібно більше енергії і зменшити це споживання протягом дня.
8. Збільште споживання білка
Збільшення споживання білка прискорить ваш метаболізм, і ви не тільки наберете більше м’язів, але й спалите більше жиру.
Це пов’язано з тим, що організм спалює більше калорій під час споживання білка, ніж під час споживання жирів або вуглеводів.
Це також підтверджує дослідження, опубліковане в American Journal of Physiology, де одній групі вводили підвищену кількість білка (на 1,5 г більше білка на кг маси тіла), тоді як іншу групу утримували на нижчому рівні рекомендованого добова доза білка. Група з підвищеним споживанням білка спалювала в середньому на 6% більше жиру в організмі, ніж інша група.
9. Їжте більше дрібних страв протягом дня, ніж 2-3 основних
Це забезпечить вам забезпечення організму необхідними поживними речовинами для нарощування м’язів протягом дня, одночасно спалюючи жир.
І як бонус, ви будете підтримувати свій метаболізм постійно на більш високому енергетичному рівні, що не дозволить вашому організму перейти на режим голодування, що може статися, якщо між їжею буде занадто багато пауз.
Зрештою, якщо ви голодуєте, ваше тіло спочатку почне спалювати енергію з м’язів і, навпаки, збільшить ваші запаси жиру - а це якраз навпаки того, що ми хочемо.
В кінці
Не будьте тим типом людини, який постійно скаржиться, що у нього немає часу займатися фізичними вправами або що природа була до нього несправедлива, але він нічого не зробить для зміцнення свого здоров’я чи поліпшення фізичного стану.
Тепер у вас є необхідна інформація, тож ідіть за нею! Звертайтеся із зайвим жиром, покращуйте своє здоров’я, підвищуйте впевненість у собі, і ви побачите, що вам буде краще.