Про дієти з низьким вмістом вуглеводів є багато дезінформації.
Деякі стверджують, що це оптимальна дієта людини, а інші вважають її нежиттєздатною та потенційно шкідливою модою.
Ось 9 поширених міфів про дієти з низьким вмістом вуглеводів.
1. Вони просто примха
Термін "примхлива дієта" використовувався для дієт для схуднення, які були популярні в короткий термін.
Сьогодні його часто використовують неправильно для дієт, які не мають загальноприйнятих культурних схем, включаючи дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Однак, спосіб харчування з низьким вмістом вуглеводів виявився ефективним у понад 20 наукових дослідженнях.
Крім того, він популярний протягом десятиліть. Насправді перша книга Аткінса була опублікована в 1972 році, за п’ять років до першого набору дієтичних рекомендацій з низьким вмістом жиру в Америці.
Озираючись ще далі, перша книга з низьким вмістом вуглеводів була опублікована Вільямом Бантінгом в 1863 році і була дуже популярною на той час (1).
Беручи до уваги довготривалий і науково доведений успіх дієт з низьким вмістом вуглеводів, відмовлятися від цього способу харчування як примха здається надто високим.
2. Важко виконувати
Противники часто стверджують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є нежиттєздатними, оскільки вони обмежують загальні групи продуктів харчування.
Кажуть, це викликає почуття позбавленості, змушуючи людей відмовлятися від дієти та набирати вагу.
Тим не менш, майте на увазі, що всі дієти щось обмежують: деякі групи продуктів харчування або макроелементи, інші калорії.
Доведено, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує апетит, щоб ви могли повноцінно харчуватися і при цьому худнути (2, 3).
На відміну від цього, на дієті з обмеженим вмістом калорій ви рідше їсте, поки не будете повністю задоволені і, можливо, будете постійно голодними, що для більшості людей неможливо.
Наукові дані не підтверджують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів важче дотримуватися, ніж інші дієти.
3. Більша частина втраченої ваги припадає на вагу води.
Твоє тіло зберігає багато вуглеводів у м’язах та печінці.
Використовує форму зберігання глюкози, відому як глікоген, яка забезпечує організм глюкозою між прийомами їжі.
Глікоген, що зберігається в печінці та м’язах, має тенденцію утримувати трохи води.
Коли ви скорочуєте вуглеводи, ваші запаси глікогену зменшуються, і ви втрачаєте велику вагу води.
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів різко знижують рівень інсуліну, через що нирки виводять надлишок натрію та води (4, 5).
З цих причин дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до значного і майже негайного зменшення ваги води.
Це часто використовується як аргумент проти такого способу харчування, єдиною причиною його переваги у зниженні ваги є ствердження зменшення ваги води.
Однак дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів також зменшують жир у організмі, особливо в області печінки та живота, де виявляється шкідливий жир на животі (6, 7).
Наприклад, 6-тижневе дослідження на дієтах з низьким вмістом вуглеводів показало, що учасники втратили 3,4 кг жиру, але набрали 1,1 кг м’язів (8).
4. Шкода для вашого серця
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, містять багато холестерину та жирів, включаючи насичені жири.
З цієї причини багато людей стверджують, що вони підвищують рівень холестерину в крові та збільшують ризик серцевих захворювань.
Однак деякі дослідження показують, що ні дієтичний холестерин, ні насичені жири не мають значного впливу на ризик серцево-судинних захворювань (9, 10, 11, 12).
Найголовніше, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть покращити багато основних факторів ризику серцевих захворювань шляхом (13):
- Значне зниження рівня тригліцеридів у крові 14, 15)
- підвищений рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) (16, 17)
- зниження артеріального тиску18).
- Зниження інсулінорезистентності, що знижує рівень цукру в крові та рівень інсуліну (19, 20)
- зменшити запалення (21).
Крім того, рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) зазвичай не підвищується. Крім того, ці частинки, як правило, змінюються від маленьких, щільних, шкідливих форм до більших, що пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань (22, 23).
Проте майте на увазі, що ці дослідження розглядають переважно середні показники. Деякі люди можуть відчувати значне збільшення рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо це так, ви можете скоригувати низьковуглеводне харчування, щоб знизити рівень.
5. Вони працюють лише тому, що люди їдять менше калорій
Багато людей стверджують, що єдина причина, через яку люди худнуть на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, - це зменшення споживання калорій.
Це правда, але це не розповідає всієї історії.
Основною перевагою зниження ваги дієт з низьким вмістом вуглеводів є те, що втрата ваги відбувається автоматично.
Люди почуваються настільки ситими, що в підсумку їдять менше їжі, не рахуючи калорій і не контролюючи порції.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають високий вміст білка, що збільшує обмін речовин і спричиняє незначне збільшення кількості спалених калорій (24, 25).
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів не завжди стосуються схуднення. Вони також дуже ефективні проти певних станів здоров'я, таких як метаболічний синдром, діабет 2 типу та епілепсія (26, 27, 28, 29).
У цих випадках користь для здоров’я перевищує зменшення споживання калорій.
6. Скоротіть споживання здорової рослинної їжі.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів не є безвуглеводною.
Це міф, що зменшення вуглеводів означає, що потрібно їсти менше рослинної їжі.
Насправді ви можете їсти велику кількість овочів, ягід, горіхів та насіння, не перевищуючи 50 грамів вуглеводів на день.
Крім того, вживання від 100 до 150 грамів вуглеводів на день все ще вважається низьким вмістом вуглеводів. Це забезпечує простір для кількох фруктів на день і навіть невеликої кількості корисних крохмалів, таких як картопля та вівсянка.
Навіть можна і стійко вживати їжу з низьким вмістом вуглеводів на вегетаріанській або веганській дієті.
7. Кетоз - це небезпечний метаболічний стан.
Існує багато плутанини щодо кетозу.
Коли ви їсте дуже мало вуглеводів, таких як менше 50 грамів на день, рівень інсуліну падає, а жирові клітини виділяють багато жиру.
Коли ваша печінка залита жирними кислотами, вона починає перетворювати їх у так звані кетонові тіла або кетони.
Це молекули, які можуть перетнути гематоенцефалічний бар’єр, забезпечуючи енергією ваш мозок під час голодування або коли ви не їсте вуглеводів.
Багато людей плутають "кетоз" і "кетоацидоз".
Останнє є небезпечним метаболічним станом, який виникає головним чином при неконтрольованому діабеті 1 типу. Це пов’язано з тим, що ваш кровотік заливається величезною кількістю кетонів, достатньою для того, щоб ваша кров стала кислою.
Кетоацидоз - це дуже важкий стан, який може призвести до летального результату.
Однак це не має нічого спільного з кетозом, спричиненим дієтою з низьким вмістом вуглеводів, яка є здоровим метаболічним станом.
Наприклад, було показано, що кетоз має терапевтичний ефект при епілепсії і вивчається для лікування раку та захворювань головного мозку, таких як хвороба Альцгеймера (28, 29, 30).
8. Ваш мозок потребує вуглеводів, щоб функціонувати
Багато людей вважають, що їх мозок не може функціонувати без дієтичних вуглеводів.
Вуглеводи, як стверджують, є найкращим паливом для мозку, і що вам потрібно близько 130 грамів вуглеводів на день.
Це частково правда. Деякі клітини мозку не можуть використовувати будь-яке паливо, крім вуглеводів у вигляді глюкози.
Однак інші відділи мозку цілком здатні використовувати кетони.
Якщо вуглеводів знижується досить, щоб викликати кетоз, то значна частина вашого мозку перестає використовувати глюкозу і починає використовувати кетони.
Тим не менш, навіть при високому рівні кетонів у крові, деякі частини мозку все ще потребують глюкози.
Тут важливим стає метаболічний шлях, який називається глюконеогенез. Коли ви не вживаєте вуглеводи, ваш організм, насамперед печінка, може виробляти глюкозу з білків та побічних продуктів жирового обміну.
Тому через кетоз та глюконеогенез вам не потрібні дієтичні вуглеводи, принаймні, щоб не живити ваш мозок.
Після початкової фази адаптації багато людей повідомляють, що вони мають ще кращі функції мозку на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
9. Знищити фізичну працездатність
Більшість спортсменів харчуються з високим вмістом вуглеводів, і багато людей вважають, що вуглеводи необхідні для фізичної працездатності.
Різання вуглеводів насправді спочатку призводить до зниження продуктивності.
Однак це, як правило, лише тимчасово. Це може зайняти деякий час, поки ваше тіло пристосується до спалювання жиру замість вуглеводів.
Багато досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів корисні для фізичної працездатності, особливо вправ на опір, якщо вам потрібно кілька тижнів, щоб адаптуватися до дієти (31, 32, 33, 34).
Інші дослідження вказують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів приносять користь м’язовій масі та силі (34, 35).
Суть
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть мати потужну користь для здоров’я. Вони дуже ефективні для людей із ожирінням, метаболічним синдромом та діабетом 2 типу.
Однак вони не для всіх.
Тим не менше, багато поширених уявлень про низький вміст вуглеводів просто невірно.
- 10 міфів про дієту з низьким вмістом вуглеводів; Дієти та харчування
- Діабетичне харчування, відновлення, профілактика та інше - здоровий спосіб життя
- Випивання келиха вина приносить користь здоров’ю Здоровий спосіб життя
- Побічні ефекти, взаємодія та ризики лляної олії - здоровий спосіб життя
- Як адаптувати обмежувальні дієти до свого способу життя