Втрата ваги легше сказати, ніж зробити, і немає чарівної таблетки для схуднення. Натомість слід спалювати більше калорій, ніж з’їдати. Це передбачає здорове харчування, а також поєднання кардіо та силових тренувань.
Готові скинути вперті кілограми? Ось декілька найкращих кардіо- та силових тренувальних вправ для схуднення, а також поради щодо збереження активності протягом дня.
4 вправи для серцево-судинної системи для схуднення
Серцево-судинні (або просто кардіо) тренування підвищують пульс. Це одні з найефективніших форм вправ для схуднення, оскільки чим вище пульс, тим більше жиру ви спалюєте, пояснює Мультазім Шейх, фітнес-тренер та дієтолог з FamFits.
Щоб схуднути або зберегти втрату ваги, вам знадобиться до 300 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень, за даними клініки Mayo. Це в середньому становить близько 60 хвилин, п’ять днів на тиждень.
Якщо ви зайняті, розділіть кардіо на три менші тренування на день. Приклад: вправи 20 хвилин вранці перед роботою, 20 хвилин в обідню перерву і 20 хвилин вправи після обіду.
Відмінні серцево-судинні вправи, які допоможуть вам схуднути, включають:
1. кардіо низької інтенсивності
Поділитися на Pinterest
Для схуднення не потрібно займатися високою інтенсивністю. Якщо ви новачок або маєте фізичні обмеження, кардіотренування низької інтенсивності також може допомогти вам спалити калорії та скинути кілограми.
Ці тренування включають біг підтюпцем, їзду на велосипеді, енергійну ходьбу, плавання та аеробіку. Почніть повільно і поступово збільшуйте інтенсивність, коли ви пристосовуєтесь до своєї нової рутини.
Прагніть 60 хвилин низької інтенсивності кардіотренування п’ять днів на тиждень. Підтягуючись, носіть ручні гирі під час бігу, ходьби або занять аеробікою.
2. скакалка
Поділитися на Pinterest
Стрибки через мотузку не тільки покращують координацію та когнітивні функції, але інтенсивність цього тренування підвищує пульс, допомагаючи спалити близько 1300 калорій на годину, пояснює Шейх.
Ви також можете змінити свій розпорядок дня. Пропустіть один комплект на одній нозі, один комплект з обома ногами, і один комплект під час бігу на місці.
3. Burpees
Поділитися на Pinterest
Берпі поєднують присідання, стрибки та віджимання. Це ефективне тренування, оскільки ви спалюєте жир із тіла в цілому і тренуєте кілька груп м’язів, таких як грудна клітка, ноги та серцевина, каже Шейх.
4. Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)
Поділитися на Pinterest
Це серцево-судинне тренування зросло в популярності завдяки своїй здатності максимізувати спалювання калорій та втрату жиру. Передбачає інтенсивні сплески вправ, щоб підняти пульс, а потім 15 секунд відпочинку.
HIIT - це чудово, якщо у вас немає багато часу. Ви можете робити вправи протягом коротшого періоду часу, але при цьому виконувати більш інтенсивне і напружене тренування. Як результат, ви будете продовжувати спалювати калорії годинами після тренування, зазначає Шейх.
Ось приклад процедури HIIT:
Або ви можете спробувати виконати тренування HIIT на біговій доріжці:
- Нагрівати протягом 5 хвилин.
- Потім бігайте зі швидкістю високої інтенсивності протягом 1 хвилини.
- Пройдіться 30 секунд, а потім знову бігайте зі швидкістю високої інтенсивності протягом 1 хвилини.
- Заповніть 8-10 наборів.
5 силових вправ для схуднення
Хоча силові тренування самі по собі не дають швидких результатів, не варто ігнорувати силові тренування або силові тренування при схудненні.
Ці тренувальні сесії можуть активізувати ваш метаболізм. А оскільки вони формують м’язову масу, ви будете спалювати більше калорій під час фізичних вправ і у спокої, за словами Стефані Блозі, експерта з фізичних вправ та власника Fleet Feet у Вест-Хартфорді, штат Коннектикут.
Відмінні силові та силові вправи, які допоможуть вам схуднути, включають:
1. Махи для гирі
Це вимогливе тренування для всього тіла збільшить частоту серцевих скорочень, одночасно збільшуючи силу рук і ніг та допомагаючи будувати міцну серцевину, пояснює Блозі.
Blozy рекомендує піднімати швидше, щоб ще більше збільшити частоту серцевих скорочень і провести більш інтенсивне кардіотренування.
2. Віджимання
Віджимання - відмінна вправа для стабілізації серцевини, нарощування сили верхньої частини тіла та збільшення м’язової маси рук.
Якщо ви новачок, починайте з 3 підходів по 10 повторень. Відпочиньте від 60 до 90 секунд між кожним підходом. Поступово збільшуйте кількість повторень, коли ваша сила покращується.
3. Випади
"Мені подобаються варіанти випадів, тому що ви можете робити їх вперед, назад, зважувати і зважувати", - говорить Блози. "Для зваженої версії тримайте гирю або тарілку поруч із грудьми або зробіть її ще більш складною і підніміть вагу над головою".
- Виконайте 1 набір з 8 до 12 випадів на ногу.
4. Підсилювачі
Blozy також рекомендує наступати на каміння як ще одну чудову вправу для зміцнення ніг, одночасно стабілізуючи серцевину і м’язи попереку. "Почніть з невеликої висоти кроку (від 6 до 12 дюймів), а потім просуньтесь до більшої висоти, наприклад, від 24 до 30 дюймів".
- Виконайте 5 підходів по 5-10 повторень на сторону.
Ви хочете, щоб це було складним завданням? Додайте ваги, тримаючи гирю або гирю біля грудей або тримайте по одній у кожній руці, говорить Блози. "Ваші квадроцикли не тільки згорять, але і пульс буде посилюватися, а піт виливатиметься".
5. Станова тяга
Блозі також пропонує станову тягу як вправу для побудови м’язів нижньої та верхньої частини тіла, одночасно зменшуючи жир. Вона заохочує полегшити навантаження до 50-70 відсотків від вашого максимуму та збільшити кількість повторень, щоб це було більше схоже на кардіо, ніж на тренування з обтяженнями.
- Виконайте 1-3 підходи по 10-20 повторень.
Прості способи бути активними щодня
Поряд із регулярними фізичними вправами та здоровим харчуванням знаходьте інші способи залишатися активними щодня.
Пам’ятайте, чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій ви спалюєте. Це може максимізувати ваші зусилля щодо схуднення та допомогти швидше досягти своєї мети.
- Прогулюйтесь по кімнаті під час рекламних перерв, між епізодами шоу або під час телефону.
- Підніміться сходами замість ліфта.
- Припаркуйте машину на задній частині стоянки.
- Отримайте фітнес-трекер. Деякі трекери надсилають сповіщення, коли ви занадто довго сидите в сидячому режимі. Ці сповіщення нагадують вам рухатися.
- Заплануйте зустрічі з вашими колегами.
- Струсіть на своєму місці, наприклад, ляпайте рукою, махайте ногою або стискайте прес, сидячи. Згідно з дослідженням, люди з ожирінням, які вередують, можуть витрачати 350 додаткових калорій на день.
- Виходьте з автобуса або метро на одній зупинці рано, а решту шляху пройдіть до місця призначення.
- Надягайте навушники під час приготування їжі або виконання інших домашніх справ. Це спонукає вас рухатися або танцювати.
- Вигулюйте собаку сім’єю.
Як дотримуватися активної рутини?
Початок і дотримання режиму вправ - це, мабуть, найскладніше. Але кілька прийомів можуть полегшити активність.
Залишайтеся харчуватися їжею
Наприклад, з’їжте легку закуску перед вправами, щоб зберегти енергію. Однак нічого надто важкого. Чудові закуски перед тренуванням включають:
- сушені фрукти
- подорожник
- змішані горіхи
- енергетичний бар
- Печиво з арахісовим маслом
Висипайтеся
Крім того, висиптесь увечері перед тренуванням. Важче робити вправи, коли ти повільний або виснажений. Ви також повинні отримати партнера з навчання/відповідальності. Це той, хто спонукає вас досягти своїх цілей у фітнесі.
Зробіть це веселим, коли зможете
Нарешті, вибирайте тренування, які вам подобаються. Якщо ви ненавидите регулярні заняття аеробікою, замість цього відвідуйте танцювальний клас. Залишатися активним легше, коли ви отримуєте задоволення.
- 16 порад щодо здорового схуднення для підлітків - здоровий спосіб життя
- Схуднути 6 найкращих вправ, щоб досягти цього швидше GQ Мексика та Латинська Америка
- 3 причини схуднути, вживаючи лимонад Здоровий спосіб життя
- Схудніть на 5 кроків, щоб досягти цього за тиждень Здоровий спосіб життя
- Втрата ваги не шкідлива для людей похилого віку Здоров'я Життя та стиль Всесвіту