Втрата ваги може принести користь людям різного віку, навіть підліткам.
Втрата зайвого жиру в організмі може покращити стан здоров’я та підвищити самооцінку та впевненість.
Однак для підлітків важливо схуднути здоровим способом, вносячи зміни в дієту та спосіб життя, які живлять зростаюче тіло і за якими можна стежити довгостроково.
Ось 16 здорових порад для схуднення для підлітків.
1. Ставте здорові та реалістичні цілі
Втрата зайвого жиру в організмі - прекрасний спосіб зберегти здоров’я. Однак важливо мати реалістичні цілі ваги та іміджу тіла.
Хоча втрата зайвого жиру в організмі важлива для підлітків із зайвою вагою, основна увага завжди повинна бути спрямована на покращення здоров’я, а не на вагу тіла.
Наявність реалістичної мети щодо ваги може бути корисною для деяких підлітків, але покращення дієти та збільшення фізичної активності в цілому можуть бути набагато ефективнішими.
Дуже важливо, щоб підлітки мали здорових зразків для наслідування і розуміли, що кожен має різний тип статури.
Підтримка сім’ї та навчання вдома та в школі пов’язані з успіхом у зниженні ваги у підлітків та можуть сприяти зміцненню позитивних змін у способі життя (1).
2. Скоротіть солодкі напої
Мабуть, один із найпростіших способів схуднути - це скорочення солодких напоїв.
Газована вода, енергетичні напої, солодкі чаї та фруктові напої завантажуються з додаванням цукру.
Дослідження показують, що велике споживання доданого цукру може призвести до збільшення ваги у підлітків, а також може збільшити ризик деяких захворювань, таких як діабет 2 типу, неалкогольна жирова хвороба печінки, вугрі та карієс (2, 3, 4, 5, 6, 7).
Дослідження показують, що підлітки частіше вживають солодкі напої, якщо це роблять їхні батьки, тому зменшення цих шкідливих напоїв у сім'ї корисно (8).
3. Додайте фізичну активність
Вам не потрібно вступати до спортивної команди чи спортзалу, щоб бути фізично підготовленими. Просто менше сидіти і більше рухатися - чудовий спосіб позбутися зайвого жиру в організмі.
Збільшення загальної щоденної активності може також збільшити м’язову масу, що може допомогти вашому тілу ефективніше спалювати калорії (9).
Ключем до того, щоб отримати форму і підтримувати фізичну форму, є пошук заняття, яке вам справді сподобається, що може зайняти деякий час.
Спробуйте новий вид спорту або заняття щотижня, поки не знайдете той, який вам підходить. Піші прогулянки, їзда на велосипеді, піші прогулянки, футбол, йога, плавання та танці - ось що можна спробувати.
Залучення до активних захоплень, таких як садівництво або соціальні справи, такі як прибирання парків або пляжів - це ще один чудовий спосіб підвищити рівень активності.
Крім того, підтримка активності може допомогти покращити ваш настрій, і, як було показано, вона зменшує симптоми депресії у підлітків (10, 11).
4. Нагодуйте своє тіло поживною їжею
Замість того, щоб акцентувати увагу на вмісті калорій, вибирайте продукти, виходячи з їх щільності поживних речовин, яка стосується кількості поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали та клітковину, яку містить їжа (12).
Оскільки підлітки все ще ростуть, вони мають вищі потреби в певних поживних речовинах, таких як фосфор та кальцій, ніж дорослі (13).
Овочі, фрукти, цільні зерна, здорові жири та здорові джерела білка не тільки поживні, але й можуть сприяти зниженню ваги.
Наприклад, клітковина, що міститься в овочах, цільних зернах та фруктах, а також білок, що міститься в таких джерелах, як яйця, курка, квасоля та горіхи, може допомогти вам бути ситим між їжею та уникнути переїдання (14, 15).
Крім того, дослідження показують, що багато підлітків не відповідають рекомендаціям щодо жирних продуктів, що робить ще більш важливим включення цих здорових продуктів у свій раціон (16).
5. Не уникайте жиру
Оскільки їх організм все ще розвивається, дітям і підліткам потрібно більше жиру, ніж дорослим (17).
Що стосується схуднення, то загальноприйнято виключати з раціону джерела жиру через їх калорійність. Однак видалення занадто великої кількості жиру може негативно вплинути на ріст і розвиток.
Замість того, щоб різко зменшувати споживання жиру, зосередьтеся на обміні нездорових джерел жиру на здорові.
Заміна нездорових жирів, таких як смажена їжа та солодкі хлібобулочні вироби, горіхами, насінням, авокадо, оливковою олією та жирною рибою може сприяти здоровій втраті ваги (18).
Корисні жири не тільки підживлюють ваше тіло, але також мають вирішальне значення для правильного розвитку мозку та загального росту (19).
6. Обмежте додавання цукру
Підлітки, як правило, їдять продукти, багаті доданим цукром, такі як цукерки, печиво, цукристі каші та інші підсолоджені оброблені продукти.
Коли мова йде про поліпшення здоров’я та втрату зайвої ваги тіла, зменшення доданого вмісту цукру є важливим.
Це пов’язано з тим, що більшість продуктів з високим вмістом цукру мають низький вміст білка та клітковини, що може спричинити коливання апетиту та призвести до переїдання протягом дня.
Дослідження, проведене серед 16 молодих жінок, показало, що ті, хто вранці випивав напої з високим вмістом цукру, відзначали сильніше почуття голоду і споживали більше їжі в обід, ніж ті, хто вживав напої зі сніданком з низьким вмістом цукру (20).
Їжа з високим вмістом цукру не тільки викликає голод, але може негативно вплинути на успішність, сон та настрій у підлітків (21, 22, 23).
7. Уникайте примхливих дієт
Тиск для швидкого схуднення може змусити підлітків спробувати примхливу дієту. Існує незліченна кількість примхливих дієт, деякі з яких рекламуються популярними знаменитостями.
Важливо розуміти, що дієти, особливо примхливі дієти, рідко працюють в довгостроковій перспективі і можуть навіть нашкодити здоров’ю.
Надмірно обмежувальних дієт важко дотримуватися і рідко доставляють всі поживні речовини, необхідні організму, щоб функціонувати на оптимальному рівні.
Крім того, вживання занадто мало калорій може уповільнити втрату ваги, оскільки ваше тіло пристосовується у відповідь на обмежене споживання їжі (24).
Замість того, щоб зосередитись на короткочасній втраті ваги, підліткам слід зосередитися на досягненні повільної, стабільної, здорової втрати ваги з часом.
8. Їжте свої овочі
Овочі містять важливі поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та клітковина.
Вони також містять потужні сполуки, звані антиоксидантами, які захищають ваші клітини від нестабільних молекул (вільних радикалів), які можуть завдати шкоди (25).
Окрім того, що вони є дуже поживними, дослідження показали, що споживання овочів може допомогти підліткам досягти та підтримувати здорову масу тіла (26).
Овочі наповнені клітковиною та водою, що може допомогти вам почуватись ситими та більш задоволеними після їжі. Це зменшує шанси переїдати, підтримуючи апетит стабільним протягом дня.
9. Не пропускайте їжу
Хоча пропуск їжі може здатися, що це допоможе вам схуднути, насправді це може призвести до того, що ви їсте більше протягом дня через голод.
Дослідження показують, що підлітки, які пропускають сніданок, частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто регулярно снідає (27).
Замість того, щоб пропустити сніданок або потягнутися за швидким перекусом, багатим цукром, підлітки повинні зробити збалансовану їжу пріоритетом.
Крім того, вибір збалансованого сніданку з більшою кількістю білка може допомогти вам залишатися ситим і задоволеним до наступного прийому їжі.
Дослідження, проведене серед 20 дівчат-підлітків, показало, що ті, хто їв сніданок на основі яєць із більшим вмістом білка, були менш голодними і менше їли протягом дня, ніж ті, хто снідав на основі злаків з меншою кількістю білка (28).
10. Відкиньте дієтичні продукти
Продукти харчування та напої, що продаються як "дієтичні", можуть бути наповнені штучними підсолоджувачами, шкідливими жирами та іншими інгредієнтами, які не корисні для вашого здоров’я.
У деяких дослідженнях такі штучні підсолоджувачі, як аспартам та сукралоза, пов’язані з такими проблемами здоров’я, як розлад шлунку, мігрень та навіть збільшення ваги (29).
Крім того, дієтична їжа та напої, як правило, високо обробляються і рідко містять поживні речовини, необхідні зростаючим організмам.
Замість того, щоб купувати дієтичні продукти, вибирайте цілі, необроблені та ситні продукти для їжі та закусок.
11. Спробуйте уважні харчові практики
Свідоме харчування означає приділяти увагу їжі, щоб розвинути кращі стосунки з їжею, усвідомленням організму та регулюванням їжі (30).
Підлітки часто їдять їжу та закуски під час подорожі або відволікаються на телевізор або смартфони, що може призвести до переїдання.
Уважливі харчові практики, такі як повільне харчування, насолода їжею за столом і добре пережовування їжі, можуть допомогти регулювати вагу та привести до кращих стосунків з їжею.
Крім того, дослідження показують, що уважне харчування може допомогти підліткам зробити менш імпульсивний вибір їжі, що може сприяти здоровій вазі тіла (31).
Батьки та брати та сестри також можуть практикувати уважне харчування, щоб підтримати підлітків, які намагаються виробити здоровіші харчові звички (32).
12. Залишайтеся належним чином зволоженим
Вживання достатньої кількості води є критичним для загального стану здоров’я і може допомогти вам підтримувати здорову вагу.
Заміна солодких напоїв, таких як газовані напої та спортивні напої, водою зменшує надлишкове споживання калорій та сприяє здоровій втраті ваги (33).
Крім того, вживання води протягом дня може допомогти регулювати апетит і зменшити бажання з’їсти щось, коли ви не обов’язково голодні (34).
Забезпечення належної гідратації може також покращити академічні та спортивні показники (35).
13. Не порівнюй себе з іншими
Відчуття тиску на те, щоб виглядати певним чином, може спричинити хаос на образу будь-якого тіла, і підлітки, схоже, більш сприйнятливі до проблем із зображенням тіла, ніж інші вікові групи.
Тиск з боку однолітків, соціальні мережі та вплив знаменитостей можуть змусити підлітків відчувати невдоволення своїм тілом.
Намагаючись бути здоровішими, втрачаючи зайву вагу, важливо розуміти, що організм кожної людини унікальний і що люди худнуть з різною швидкістю.
Подорож до схуднення ніколи не повинна спричинюватися потребою виглядати як хтось інший. Втрата ваги повинна розглядатися як спосіб бути здоровішим, щасливішим і впевненішим у власній шкірі.
Намагайтеся не порівнювати себе з нереальними стандартами. Натомість використовуйте самонадання та позитивне зображення тіла, щоб мотивувати свій новий здоровий спосіб життя.
14. Зменшити стрес
Стрес викликає гормональні зміни, такі як підвищений рівень гормону кортизолу, який може посилити голод та сприяти набору ваги (36).
Незважаючи на те, що у вашому житті є певний стрес, занадто великий стрес може негативно вплинути на втрату ваги.
Участь у таких заходах, як йога, медитація, садівництво, фізичні вправи та проведення часу на свіжому повітрі може допомогти зменшити стрес та сприяти відчуттю розслабленості.
Якщо ви відчуваєте надмірний стрес, шкільні терапевти або психологи є чудовим ресурсом для методів зняття стресу і можуть надати підтримку, коли ви відчуваєте себе пригніченими.
15. Скоротіть оброблену їжу
Хоча частування часом і зовсім є абсолютно здоровим для підлітків, вживання занадто великої кількості обробленої їжі може призвести до збільшення ваги та ускладнити схуднення.
Більшість оброблених продуктів мають високу калорійність, але мало важливих поживних речовин, таких як клітковина, білки, вітаміни та мінерали.
Що стосується ведення здорового способу життя, їжа та закуски повинні обертатися навколо поживних цільних продуктів, таких як овочі, фрукти, корисні жири та білки.
Перероблені продукти, такі як цукерки, фаст-фуд, солодкі хлібобулочні вироби та картопля фрі, слід насолоджуватися випадковим задоволенням, і їх не слід їсти щодня.
Замість того, щоб покладатися на оброблені продукти, підлітки можуть брати участь у кухні та готувати домашні страви та закуски із здорової цільної їжі.
16. Висипайтеся
Достатній сон дуже важливий для підтримки здорової ваги тіла.
Дослідження показують, що дорослі, які недосипають, важать більше, ніж ті, хто отримує рекомендовані сім-вісім годин на ніч (37).
Підліткам потрібно навіть більше сну, ніж дорослим. Фактично, експерти рекомендують підліткам спати 9-10 годин щодня, щоб функціонувати на оптимальному рівні (38).
Щоб добре виспатися, переконайтеся, що у вашій спальні темно, і уникайте відволікаючих факторів, таких як телевізор або використання смартфона перед сном.
Що робити, якщо втрата ваги не працює?
Є й інші причини, чому підліткам важко схуднути, навіть дотримуючись здорового харчування та способу життя.
Поставте правильний діагноз
Деякі захворювання, такі як гіпотиреоз, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) та депресія, можуть спричинити різке збільшення ваги (39, 40, 41).
Якщо ви відчуваєте, що вам важко схуднути, поговоріть зі своїм лікарем про свої симптоми.
Вони можуть проводити тести або рекомендувати фахівця, який допоможе виключити захворювання, які можуть спричинити збільшення ваги.
Брудно їдять попереджувальні знаки
Порушення харчування, такі як нервова булімія, нервова анорексія та розгул харчових продуктів, можуть впливати на людей будь-якого віку і можуть розвиватися в підлітковому віці (42).
Якщо ви вважаєте, що можете боротися з розладом харчової поведінки, повідомте про це батькові або дорослому, якому довіряють.
Батьки, які помічають у підлітка симптоми можливого розладу харчування, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики або педіатром для отримання інформації про варіанти лікування.
Ознаки харчових розладів різняться залежно від типу. Приклади попереджувальних знаків, на які слід звернути увагу, включають (43):
- Постійна або повторювана дієта
- Уникайте соціальних ситуацій, що стосуються їжі.
- Докази зригування або зловживання проносними.
- Надмірні фізичні вправи
- Одержимість формою тіла та/або вагою.
- Соціальна ізоляція та ізоляція
- Часто уникайте прийому їжі та закусок
- Різке зниження або збільшення ваги
Справа в тому…
Втрата зайвої маси тіла може покращити стан здоров’я підлітків, самооцінку та загальну якість життя.
Однак для досягнення своїх цілей завжди важливо брати участь у безпечних та здорових практиках схуднення.
Скорочення доданого цукру, достатня кількість фізичних вправ та споживання цільної, поживної їжі - це прості та ефективні способи схуднення для підлітків.
Підлітки повинні пам’ятати, що по-справжньому здорове тіло не означає досягнення певної ваги або пристосування до певного розміру.
Нагодовування свого тіла поживною їжею та догляд за нею за допомогою фізичних навантажень та самооцінки є одними з найкращих способів досягти оптимального стану здоров’я.
- 10 порад людям з надмірною вагою, які починають займатися здоров'ям та стилем життя
- 7 способів швидкого схуднення може зашкодити вашому здоров’ю - спосіб життя
- 7 користь бальзамічного оцту для здоров’я для схуднення, шкіри та іншого
- 11 Переваги грудного вигодовування для мами та дитини - здоровий спосіб життя
- 9 найкращих вправ для схуднення, зміцнення сили та підказок для кардіотренування - спосіб життя