20 лютого 2014 р., 08:07 | ->

уявлень

Присідання, рухи перед дзеркалом, прийом білка, кардіо, роздуми. сьогодні не тільки жінки, а й чоловіки одержимі тренуваннями та спалюванням жиру. Але в суспільній свідомості багато дезінформації. Можливо, тому ви досі не мали успіху?

На відміну від сиру, вина та чарівних акторів, стратегія вправ не стає кращою з плином часу. З цієї причини дослідники фітнесу щороку публікують тисячі та більше досліджень, які розхитують традиційні ідеї. Дев'ять банальних запитань про фітнес розглянуто нижче. Останні результати досліджень зробили дивовижні повороти.

1. Розставте руки на ширині плечей!

Ви часто можете побачити цю інструкцію в рухах верхньої частини тіла. Чому? Тому що це забезпечує надійну вихідну точку. Але це не означає, що вам доведеться залишатися в такому положенні до кінця.
"Розширення упору для долонь на кілька сантиметрів збільшує навантаження на внутрішню половину біцепса. В іншому випадку внутрішня сторона біцепса стає міцнішою". пропонує персональний тренер Стів Ліщин. Для збалансованої витривалості та рівномірного м’язового тонусу корисно змінювати положення кожної серії.

2. Сидіння для плоского живота

Згідно з дослідженням з університету Аберна, вправи на пілатес для живота виявились набагато кращими за хрускіт. Особливо ефективною є практика, яка називається "тизер". Він активує на 39% більше прямого м’яза живота (це куб живота) і на 266% більше зовнішнього косого м’яза живота (плаваюча гума).

Виконання вправи: у положенні лежачи на спині обидві ноги повинні бути підняті перпендикулярно землі, коліна зігнуті на 90 градусів. Руки слід витягнути до стелі. Одночасно з підняттям верхньої частини тіла слід витягнути ноги, щоб утворилася V-подібна форма. Після секунди витримки потрібно лягти, ноги залишаються в повітрі. Кількість повторень: 8-10.


3. Присідання для гарної спини

Замість традиційних присідань розтягнення стегон можна використовувати для формування задньої ноги на початок сезону бікіні. Цей рух рухає м'язи задніх стегон на 55%, а сідниці на 79% краще, говориться в дослідженні Американської ради з фізичного виховання.

Вправа: руки спираються на коліна. Зігнувши коліно, підніміть праву п'яту, а потім поверніться у вихідне положення. Після 12 повторень те ж саме слід зробити з іншою ногою.

4. З великою кількістю додаткового білка для зміцнення тіла

"Хоча білок є важливою поживною речовиною для м'язів, організм може засвоїти лише певну його кількість". Те, що додається в організм, зберігається у вигляді жиру, - каже дієтолог Моллі Морган.

"Як правило, 20% споживання калорій слід піддавати білку. Якщо у вашому раціоні 7500 кДж, це означає, що 1500 кДж (або 90 г) з них повинні становити білки щодня. І сир, брокколі та курка є найкращими джерелами нежирного білка.

5. Вгору-вниз, вгору-вниз, повтор

Замість того, щоб постійно піднімати тяжкість або власну вагу, краще на мить зупинитися на півдорозі, а потім продовжити рух, як вниз, так і вгору.

"При серії з 12 повторень це лише збільшує тривалість на 16-24 секунди, але м'язи втомлюються". - каже Ліщин. Тобто, спалюється більше жиру без значного збільшення часу тренувань.

6. Дивлячись на дзеркало, стежте за рухами під час тренування

Хороше час від часу дивитись у дзеркало, але краще, ніж вправи на рівновагу, відвернутися від нього і закрити одне око. Таким чином, активізуються нервові шляхи між мозком і м’язами, які інакше не працювали б.
"Цей метод розвиває почуття рівноваги". сказав тренер зі швидкості та фітнесу Картер Хейс.


7. Більшість калорій спалюється під час кардіотренування

Згідно з нещодавнім дослідженням Університету Південного Мену, 30 хвилин важкої атлетики спалюють таку ж кількість калорій, як ніби спортсмен проводить цей час на біговій доріжці. З іншого боку, важка атлетика призводить до набагато тонізованіших м’язів, ніж біг. Крім того, на відміну від аеробних вправ, важка атлетика підсилює ваш метаболізм ще на 39 годин після закінчення останнього комплексу вправ.

Для досягнення найкращих результатів рекомендується тренування з обтяженнями тричі на тиждень для всіх м’язів. Зробіть принаймні вихідний між двома випадками. Два дні відпочинку рекомендується включати короткі інтенсивні пробіжки.

8. Відпочинок між наборами

"Менший відпочинок сприяє спалюванню калорій і переправляє кардіо в зміцнювальні вправи". говорить особистий тренер Ліндсей Данлап.

Супер серія: Два комплекти вправ поспіль. Наприклад, ви можете відразу стежити за віджиманнями на веслу, а потім відпочити хвилину перед повторенням.

9. Щипання як спонукальна сила

Вага також вимірює воду та м’язи, але не забезпечує адекватної інформації про жир у організмі. Для кращого і більш очевидного рішення можна попросити пальців допомогти. Покладіть пальці на черевну стінку, щоб дихати досить глибоко, щоб розширити. Під час видиху м’язи живота слід напружити, а кінчики пальців підсунути до стінки живота. Потім можна зчепити це чистий жир. Якщо ви щодня оглядаєте себе так, вам більше не захочеться пропускати тренування.