Прості кроки для зниження рівня холестерину
Чи високий ваш холестерин? Ви будете добре знати, що вам потрібно змінити дієту та спосіб життя, щоб досягти нижчого рівня холестерину та уникнути ризику серцевих захворювань. Ці прості поради допоможуть утримати рівень холестерину під контролем.
Створено: 6 листопада 2013 р. 14:14
Змінено: 28 січня 2017 р., 6:34
Хороший і поганий холестерин
Для нормальної роботи організму потрібна невелика кількість холестерину. Але в раціоні ми отримуємо занадто багато насичених жирів і холестерину - і обидва підвищують “поганий” холестерин ЛПНЩ. Холестерин ЛПНЩ відкладається в артеріях, що призводить до серцевих захворювань. З іншого боку, "хороший" холестерин ЛПВЩ допомагає очистити кров від поганого холестерину. Якщо ви хочете знизити рівень ЛПНЩ і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, почнемо з дієти.
1. Наша рука допоможе вам контролювати дозу
Багато людей їдять подвійну кількість, рекомендовану для здорової дози, що може сприяти збільшенню ваги та підвищенню рівня холестерину. Ось простий спосіб контролювати харчові пайки на практиці: використовуйте руки. Звичайна порція м’яса або риби приблизно розміром з наші долоні. Порція свіжих фруктів приблизно розміром з наш кулак. А порція овочів, приготованих на пару, рису або вареної локшини може поміститися в чашці, сформованій з наших рук.
Ми також можемо запобігти хворобам серця за допомогою харчування
2. Пропонуючи сердечну їжу
Наповніть тарілку фруктами та овочами - 5-9 порцій на день, щоб допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ. Антиоксиданти в цих продуктах корисні для нас, крім того, якщо ми їмо більше фруктів та овочів, ми їмо менше жирної їжі. І тим, і іншим ми можемо допомогти знизити артеріальний тиск і підтримувати здорову вагу.
3. Для здорового серця зверніться до моря
Дієтичне меню, що забезпечує серце, включає рибу двічі на тиждень. Чому? Риба містить мало насичених жирів і багато корисних омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти сприяють зниженню рівня тригліцеридів, що є різновидом жиру в крові. Вони також можуть допомогти знизити рівень холестерину, уповільнюючи накопичення в артеріях. Ми шукаємо жирну рибу, таку як лосось, тунець, форель та сардини. Тільки не смажте рибу у великій кількості олії - ви втратите корисні для неї корисні речовини.
4. Почніть день із цільних зерен
Користь чаші з кашею або цільнозерновими злаками зберігається цілий день. Вміст клітковини та складних вуглеводів у цільних зернах допомагає нам довше відчувати ситість, тому це менше супроводжується переїданням в обід. Вони також допомагають знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ і є важливими складовими дієтичної стратегії.
5. З горіхами для здоров’я серцево-судинної системи
У нас болять зуби від перекусу? Жменя волоських горіхів - це смачне рішення, яке сприяє зниженню рівня холестерину. У горіхах багато мононенасичених жирів, що знижує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на "хороший" холестерин ЛПВЩ. Кілька досліджень показали, що ті, хто з'їдає приблизно 3 дека горіхів на день, мають менший ризик серцевих захворювань. У горіхах багато жиру та калорій, тому ми з’їдаємо лише жменю. І переконайтесь, що вони не занурені в цукор чи шоколад.
6. Ненасичені жири захищають серце
Нам усім потрібно трохи жиру в нашому раціоні - щоденне споживання калорій становить приблизно. 25-35%. Але вид жиру має значення. Ненасичені жири, такі як ріпак, оливкова олія та сафлорова олія, сприяють зниженню рівня "поганого" ЛПНЩ та збільшенню "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Насичені жири, такі як ті, що містяться у вершковому маслі та пальмовій олії, та трансжири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ. Навіть хороші жири містять калорії, тому вживайте їх в міру.
7. Більше квасолі, менше картоплі
Вуглеводи потрібні нам для енергії, але є деякі, які роблять організм кориснішими за інших. Цілісні зерна, такі як коричневий рис або лобода, макарони, виготовлені з цільнозернового борошна та квасолі, містять більше клітковини, менше цукру в крові. Вони допомагають знизити рівень холестерину, а почуття ситості триває довше. Інші вуглеводи, такі як білий хліб, картопля, білий рис та тістечка, швидше підвищують рівень цукру в крові, швидше відчувають голод і можуть збільшити ризик переїдання.
8. Що робити під час їжі в ресторані?
Харчуючись здоровою їжею вдома і тримаючи холестерин під контролем, не змітайте його, коли ходите їсти до ресторану. Харчування в ресторані може бути насиченим насиченими жирами, калоріями та натрієм. Навіть здорову їжу можна подавати у великих порціях. Спробуйте наступне: вибирайте їжу, смажену на пару, смажену на пару або їжте з ними соуси.