Сидячі працівники часто страждають від проблем з травленням, зайвих кілограмів та проблем із концентрацією уваги, хоча дотримання кількох простих порад може зробити багато для покращення їхнього самопочуття. Ми зібрали наші поради, які можна легко інтегрувати навіть у найзайнятіший робочий день.

порад

Найважливішим фактором спалювання жиру та схуднення є правильне харчування. Рекомендована добова калорійність (залежно від віку, ваги та активності) для жінок становить від 1800 до 2400 калорій, для чоловіків від 2000 до 3200. Оскільки офісні працівники ведуть досить сидячий спосіб життя, вони не спалюють стільки калорій протягом робочого дня як більш фізично активні працівники. У цьому контексті низка т. Зв хвороби цивілізації, такі як ожиріння, діабет, запори, високий кров'яний тиск, головні болі, затуманення зору, проблеми з хребтом. Деякі з них можна запобігти, мінімізуючи принаймні фактори ризику харчування відповідно до наступних пунктів:

1. Подбайте про свій енергетичний баланс!

Більшість людей знають, скільки їх щоденних потреб у енергії. Це легко можна дізнатися за допомогою таблиць поживних речовин та лічильників калорій. Однак мало хто знає, що лише на 15-20% менше споживання енергії вони вже можуть багато зробити для свого здоров’я та втрати ваги. Ми можемо досягти цього за допомогою різних найкращих практик: наприклад, якщо ми замовляємо лише половину гарніру на обід або вибираємо салат, соління або фрукти.

2. Сплануйте меню наступного дня!

Це просте і очевидне рішення, проте дотримуватися його буде дуже важко. Хоча інколи він просто тикав у їдальні за те, що тільки що хотів, тепер йому доводиться свідомо планувати свій раціон. Ви вже повинні підготуватися до покупок. Складіть список, заплануйте їжу щодня, харчуючись різноманітною та смачною їжею. Це справжнє мистецтво, але лише таким чином можна споживати добре підготовлену дієту.

3. Їжте багато клітковини!

Той, хто багато сидить і мало рухається, більше схильний до запорів. Він може стимулювати роботу кишкового тракту не тільки за допомогою фізичних вправ, але і завдяки дієті з високим вмістом клітковини. Крім того, клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів, що благотворно впливає на рівень цукру в крові. Спробуйте покласти 2 чайні ложки насіння чіаму в склянку йогурту, а потім з’їжте, почекавши 10-15 хвилин. Або приготуйте свою кашу з фруктами: 1 столову ложку вівсяних пластівців або вівсяних висівок влийте стільки молока, скільки покриває, нагрівайте 3-5 хвилин, а потім додайте будь-які свіжі фрукти.

4. Зменште споживання крохмалю!

Вуглеводи завжди є важливою складовою здорового харчування, але обов’язково зменшіть споживання крохмалистих продуктів (хліба, макаронних виробів, рису та інших круп). Надмірне вживання цих продуктів призводить до збільшення ваги, особливо якщо ви не регулярно займаєтесь спортом. Якщо це можливо, першим кроком має стати запровадження прогулянки!

5. Замість тяги

Дотримання дієти на роботі - дуже складне завдання. Якщо у вас немає часу збирати їжу вранці, ви або будете постити весь день, або швидко захопите щось із буфету, що, в свою чергу, не обов'язково належить до низькоенергетичних продуктів. Для такого кінцевого використання ви завжди повинні мати при собі печиво з корповіт, абонементи або листковий рис. Однак на початку тижня обов’язково наповніть холодильник на робочому місці молочними продуктами, фруктами, овочами, щоб було до чого торкнутися, якщо ви не збираєте собі обід.

6. Пийте, щоб мати можливість краще концентруватися!

Не просто пітні вправи вимагають збільшення споживання рідини. У перегрітих кабінетах тіло вимагає води так само, як на сонці. Функція мозку також набагато гірша, якщо ви недостатньо зволожені. Сонливість, втома та порушення концентрації спостерігаються навіть при нестачі води 10%. Щоб цього уникнути, поставте на стіл пляшку мінеральної води (зі смаком вичавленого лимонного соку), яку ви повинні випити до кінця дня. Пийте чай замість кави, оскільки кава має сечогінну дію. Випийте смузі, який можна змішувати з кількома фруктами без додавання цукру.

7. Сплануйте харчування!

Регулярне харчування в день, тобто п’ять разів на день, настільки важливо, оскільки організм рефлекторно краще зберігається, коли рідко отримує їжу. Це давній інстинкт, на який не можна впливати. Зручно подумати про свій день вранці, що робити, коли домовлятися, подорожувати і де встигнути за трапезою.

8. Вибирайте харчові добавки та вітаміни, які вам підходять!

Окрім поповнення енергії свого тіла, тим, хто займається розумовою роботою, потрібно багато вітамінів і мінералів. Магній - загальний підсилювач нервової системи. Більша частина його міститься в овочах і фруктах. Показано, що цинк допомагає у творчій інтелектуальній діяльності. Хорошими джерелами цинку є птиця, морепродукти, риба, але найбільше в устрицях. Один із компонентів лецитину (холін фосфат) допомагає передавати нервові імпульси. Багато лецитину міститься в яєчному жовтку, печінці, олійних культурах. Марганець сприяє утворенню холіну, тому їжте горіхи, цільні зерна, використовуйте гвоздику, імбир. Якщо ви зазнаєте великої психічної напруги, продукти гінко білоба, омега-3 жирні кислоти, капсули з риб’ячим жиром можуть вам допомогти.

9. Вживайте чай проти стресу!

Більшість людей, які виконують сидячу роботу, піддаються підвищеному стресу. Стрес вивільняє в організмі досить багато шкідливих речовин, які разом називають вільними радикалами. Захистити від них можна за допомогою антиоксидантів, які частково можуть бути подібними до вітаміну речовинами, такими як вітамін С, каротин, а частково барвниками або різними діючими речовинами. Пийте зелений чай день-два на день. Їжте барвисто, робіть гарніри та салати з якомога більшої кількості овочів, але ви також можете приймати вітамін С як дієтичну добавку.

Стаття була підготовлена ​​за допомогою експертів Центру здоров’я Буди.