Дієтичні добавки ми розуміємо як ті продукти, які доповнюють або замінюють звичайну дієту

Не існує конкретного визначення добавок або дієтичних добавок для спортсменів.

Дієтичні добавки використовуються значною частиною населення, і, зокрема, їх вживання дуже популярне серед спортсменів (76-91%). Спортсмени використовують їх головним чином для полегшення відновлення та регенерації, поліпшення імунних функцій та підвищення спортивної діяльності.

vegetals
КЛАСИФІКАЦІЯ

Взагалі кажучи, ми могли б класифікувати їх на: спортивні напої, продукти, багаті вуглеводами, концентровані білкові продукти, вітамінні концентрати, мінерали та/або мікроелементи, рослинні екстракти та ергогенні допоміжні засоби (креатин, бікарбонат, бета-аланін ...)

ЕФЕКТИВНІСТЬ

Дієтичні добавки можуть допомогти скласти дієту в ситуаціях, коли важко вдатися до звичайних продуктів, будь то для поїздок, подорожей, змагань, під час фізичних навантажень тощо. Так само дуже мало спортивних добавок або так званих ергогенних допоміжних засобів науково довели свою ефективність у підвищенні продуктивності.

Давайте подивимося, що таке різні типи добавок і для чого вони потрібні:

1. Спортивні та/або багаті вуглеводами напої

Спортивні напої призначені для забезпечення рідиною, вуглеводами та мінералами під час або після тренування. Їх можна знайти на ринку в різних концентраціях, залежно від потреби в покритті.

Спортивні напої, призначені для споживання під час фізичних навантажень, повинні відповідати таким показанням: вуглеводи (від 6-8%), натрій (від 20-30 ммоль/л), калій (від 3-5 ммоль/л). І все ж ідеальне поєднання буде залежати від кількох факторів, таких як індивідуальна переносимість та спекотна чи холодна погода. Вживання цих напоїв може бути корисним під час тривалих, високих інтенсивностей та вправ на стійкість.

Ми можемо зробити домашній спортивний напій на основі звичайних продуктів. Як, наприклад, для рису YOSOY, як зазначено в таблиці справа

2. Білкові концентрати

Концентрати білка, що доступні на ринку, дуже різноманітні, вони засновані на концентраціях білків у звичайних продуктах харчування. Найпоширеніші - це молочна сироватка (сироватка), у якій 20% загальної кількості білків присутній у молоці. Ми також знайдемо рослинні білки, такі як соя, горох, рис, коноплі або їх комбінації (білок, що міститься в злакових або бобових культурах, добувається).

Зазвичай вони випускаються у вигляді порошків - борошняного типу - для додавання до напоїв і для прийому як шейк або у вигляді батончика. Більше відомо, що спортсмени можуть задовольнити свої потреби в білках за допомогою молочних продуктів, яєць, м’яса, риби, бобових, горіхів тощо. без необхідності вдаватися до добавок. Незважаючи на це, доповнення білковими добавками може допомогти в ситуаціях, коли необхідна доза білка, і його важко отримувати звичайними продуктами харчування, або ви просто хочете забезпечити лише білком. (пам’ятайте, що продукти харчування більшою чи меншою мірою є комбінацією поживних речовин)

CC0 Public Domain

3. Вітамінно-мінеральні комплекси

Немає конкретних рекомендацій для спортсменів щодо прийому вітамінів, мінералів та мікроелементів. Дотримуються тих самих вказівок, що й у загальній популяції. Вважається, що потреби можуть бути більшими порівняно з малорухливим населенням, але, беручи до уваги, що їх раціон харчування більший і повинен бути різноманітним та збалансованим, потреби у вітамінах, мінералах та мікроелементах будуть покриті. Незважаючи на це, спортсмени повинні регулярно проходити біохімічні тести для контролю рівня.

4. Ергогенні допоміжні засоби

Існує багато продуктів та речовин, які претендують на поліпшення здоров’я та працездатності, але реальність така, що є дуже мало таких, які були науково доведені ефективними та безпечними. Креатин, кофеїн та бета-аланін є ефективними добавками для деяких спортсменів та ситуацій.

Хоча є дані про те, що деякі речовини покращують ефективність, це не означає, що вони діють у всіх випадках і у людей. Необхідна індивідуальна оцінка з урахуванням виду спорту, стану харчування, рівня спорту та генотипу. Спортсмен повинен знати ефективну дозу, час прийому та рекомендований час застосування.

ДОПІНГОВИЙ РИЗИК

Відомо, що існує ризик забруднення дієтичних добавок допінговими речовинами. У міжнародному дослідженні (1) 2001 року, проведеному на 634 добавках, було показано, що 15% добавок містили анаболічні агенти.

Ось чому ви повинні бути дуже обережними, купуючи певні товари. У наступних базах даних ви можете проконсультуватися, які компанії мають найвищі стандарти щодо контролю якості:

ДЕКАЛОГ СПОРТИВНОГО ДОДАТКУ

  1. Перш ніж замислюватися про прийом дієтичної добавки, ми повинні спочатку переконатися, що ми маємо збалансоване харчування, адаптоване до спортивної практики.
  2. Найкраще, що потрібно зробити перед вживанням певних продуктів, - це проконсультуватися з медичним працівником, дієтологом, спортивним лікарем.
  3. Ви повинні бути дуже обережними з вживанням вітамінних та мінеральних концентратів або сильно збагаченої їжі, оскільки вони можуть призвести до надмірного споживання деяких шкідливих речовин у великих дозах або через накопичення.
  4. Ми повинні бути обережними щодо обраної нами марки, перш ніж приймати будь-які добавки, оскільки вони можуть бути забруднені незаконними речовинами та призвести до позитивного допінгу.
  5. Дієтичні добавки можуть бути дуже корисними при незбалансованому харчуванні.
  6. Конкретні потреби можуть бути покриті у разі спеціальних дієт (вегетаріанська, непереносимість ...).
  7. Ергогенні допоміжні засоби, такі як креатин, бета-аланін або кофеїн, можуть стати плюсом для деяких спортсменів та конкретних ситуацій.
  8. Добавки можуть бути корисними на етапах зниження ваги або гіпокалорійного прийому.
  9. Добавки можуть бути хорошою підмогою в дуже інтенсивних тренувальних ситуаціях, поєднаних з короткими періодами відновлення.
  10. Дієтичні добавки ніколи не компенсують неправильну дієту або погано сплановану дієту.

Стаття створена Тоні Сола. Харчування та технології для оптимізації результатів охорони здоров’я та спорту www.tonisola.com

(1) Geyer, Hans et al. "Харчові добавки, перехресно забруднені та підроблені допінговими речовинами". Журнал мас-спектрометрії липень 2008: 892–902. Журнал мас-спектрометрії.