Не спати серед ночі - це досить прикрі відчуття. Ми уявляємо собі, якими непотрібними та втомленими ми будемо наступного дня - «закладаючи основи» для нашого дня. Що ми можемо з цим зробити?
Багато людей взагалі не мають проблем з нічним відпочинком, але, на жаль, є чимало тих, хто ввечері задається питанням, чи не порушить їх сон сьогодні ввечері, коли вони не сплять - і найголовніше, як довго!
Хто менше, хто більше страждає від безсоння. Однак незадовільний відпочинок позначиться на нашому наступному дні. Поганий сон пов'язаний не тільки з втомою - але також з поганою когнітивною функцією, проблемами уваги та концентрації, деменцією та підвищеною ймовірністю серцевих захворювань. На жаль, люди в наші дні, якщо вони занадто зайняті, вважають за краще їх вищипують зі сну, щоб отримати користь від здійснення своєї діяльності. Але дорослій людині все ще потрібно 7-8 годин сну сьогодні. Незважаючи на багато речей, це не змінилося.
Що ми можемо зробити, щоб запобігти нічному обертанню, сприяти більш спокійному сну?
1. Виконайте 60-хвилинне "заспокоєння"
Якщо ми крутимося цілий день, може бути раптово “натиснути кнопку сну”. Ми постійно заливаємося інформацією, і насправді нелегко пристосувати цей постійний “кайф” до належного дотримання часу сну. Нам потрібно для фізичного та розумового «виведення» протягом однієї години, перш ніж спробувати заснути.
2. Прийміть теплу ванну або душ з теплою водою
Проведення часу в паровому душі або ванні може бути корисним, навіть якщо вам не доведеться робити душ знову самостійно (адже, скажімо, ви це вже робили після занять спортом). Коли ми виходимо з ванни, температура тіла швидко падає. Згідно з дослідженнями a зниження температури викликає сонливість, у міру уповільнення серцебиття, травлення та інших обмінних процесів. Це полегшує мозок і тіло відключення.
3. Витягніть шкарпетки
При оптимізації температури тіла ідеально підходить для того, щоб тулуб був прохолоднішим, а кінцівки - теплішими. За даними одного дослідження, носіння шкарпеток він розширює судини і допомагає кровотоку, в результаті покращується температура для сну.
4. Спробуйте 4-7-8 вправ
Той, хто вже страждав від безсоння, знає, скільки разів не обертайся, просто не може знайти правильне положення, щоб заснути. Не намагайтеся це робити, а намагайтеся знайти ідеальну техніку дихання. Давайте навмисно змінимо схему вдихів та видихів - і ми можемо змінити серцебиття, артеріальний тиск: дві речі, які можуть бути пов’язані із сонливістю. Багато фахівців з релаксації рекомендують вдихати носом, концентруючись на насиченні легенів - протягом 3-4 секунд, - а потім повільно видихати повітря ротом удвічі більше часу, ніж витрачаєте на вдихи.
Ще одна техніка 4-7-8 практика, суть якого полягає в тому, що вдих становить 4 секунди, повітря потрібно затримати 7 секунд, а потім продути 8 секунд.
5. Не лягайте спати, поки ми не будемо справді сонними
Навряд чи буде гарною ідеєю лягати спати о 20:00 для серйозного відпочинку. Якщо ми не сонливі, наше тіло не буде відпочивати. Більше того, наш сон буде погіршуватися лише тим довше, як ми будемо лежати в ліжку. 8 годин нормального сну набагато ефективніше, ніж 9-10 годин у ліжку без належного сну.
6. Заспокійливі прийоми застосовуються вдень, а не вночі
Такі техніки розслаблення, як візуалізація або прогресивне розслаблення м’язів, допомагають заспокоїтися. Не чекайте вечора, якщо ми зробимо це першими. Ми навіть не починаємо, коли просто дуже нервуємо. По-перше, відносно давайте спробуємо техніки в невимушеній атмосфері, потім у дедалі складніших ситуаціях. Якщо телефонний додаток допомагає розслабитися, потренуйтеся, перш ніж брати пристрій із собою в спальню. Це пов’язано з тим, що наявність мобільних телефонів, ноутбуків та подібних пристроїв біля ліжка також порушує наш сон.
7. Вставай з ліжка
Це не дуже допомагає, якщо ми просто лежимо в ліжку і переживаємо, чому ми не можемо спати. У таких випадках краще встати, переїхати в іншу кімнату і повертатися лише тоді, коли ми вже відчуваємо сонливість. Наш мозок повинен бути обумовлений асоціювати ліжко зі сном і нічим іншим. Коли ми відчуваємо розчарування, крутячись у ліжку, виникає реакція на стрес, організм виробляє адреналін. Щоб цього уникнути, ми воліємо дістати книгу, відвернути нашу увагу, скласти одяг, випити чаю, розгадати кросворд або зав’язати, поки нам знову не стане сонно. Незалежно від того, яка діяльність, просто заспокоюйте.
8.Підключіть годинник
Не варто весь час дивитись на годинник, ми можемо навіть прокинутися раніше, ніж потрібно. Якщо ми постійно перевіряємо час, ми чинимо тиск на себе і створюємо ще більш напружене середовище.
Не забуваємо, що а наш телефон також може повернути вас назад у денний стрес - одним SMS-повідомленням, електронною поштою або повідомленням про додаток. Якщо ви використовуєте будильник на своєму телефоні, ми воліємо поставити його під ліжко або в шухляду, щоб ми, звичайно, не дивились на нього кожні 5 хвилин.
9. Покладіть це на папір, що бентежить
Якщо наші постійно перебігаючі думки заважають нам відпочити, бажано класти на папір речі, які вас дратують, вони хвилюються, викликають занепокоєння вночі. Вираження та обробка почуттів має розслаблюючий ефект і може повернути сонливість. Незалежно від того, що вас турбує - це може бути список справ - якщо ми опишемо його, ми вже позбулися цього. Ми можемо робити щось перед тим, як лягти спати. Можливо, саме так ми також взагалі заважаємо нам прокидатися вночі.